收腹第一式 勤練趕走一舊腹肌

朋友Louis年青時也是運動健將，現時約他重聚飲嘢，佢抱怨自己由8舊腹肌變成一舊腹肌，我就介紹過佢做家中收腹運動，想見番8舊腹肌唔易，但第一個目標先趕走那一舊突起的腹肌，垂低頭見番自己腳趾先。

上次介紹完你地做熱身運動，做完之後，深呼吸了嗎？心跳快了吧？不要休息，這個是減肥的最佳狀態，馬上跟我做腹部帶氧運動。家裡什麼器材都沒有？沒問題，我還是有辦法把你家變成健身室的。

我有收腹五式，今次先講第一式。

收腹第一式：陸上打水

先教大家我自創的陸上打水運動，這個不需什麼器材軟墊，看著電視也能做，是首推最有效動作。人體的腹肌負責把腰彎起或把腿提起來，不同彎腰角度，重點用到不同腹肌。我的動作設計要你不同姿勢重點發力的腹肌不一樣，每次活動一組腹肌，又可以給其他腹肌相對的休息，變成對8舊腹肌很有效的輪流刺激。

1.坐在椅子上，身體後仰一點，腿自然放在地上。

2.雙腿伸直提高一點，大腿離開椅子，收緊腹部，作自由式（捷泳）打水動作，建议50-80下(女孩或少運動者可以從20下開始試)，這次數可以按自己腹部力量增加或減少，定次數重點是腹部做到有到極限的感覺，可以每日加多一次。

3.堅持做完目標次數後，不休息立刻再把雙腿提高一點，再打水50-80下(即上次同樣次數，如上次是做20次，這裏也是做20次，餘此類推)。

4.到極限的時候(極限是指肌肉已經很累，有肌肉疼痛的感覺，想停下來的時候。)，再把雙腿提高一點，再打水50-80下，如果在這高度腹部力量不夠，做正常打水動作，可以曲膝上下移動膝蓋50-80下，保持對腹部刺激。

5.最後盡力將膝蓋貼近腹部，一收一放，捲腹向前伸腳10-20下。

 

6.能力許可就不休息，再來一個循環。確實不能就休息半分鐘再來一個循環。

能多做幾組效果更好。不過人人能力不同，有運動者可按我建議方式做，女孩子或無運動者可以先做少少，由20下、甚至10下開始。有力者可以做兩個至幾個循環，真是不成做一個循環也可以。千萬不要給難做嚇怕，做少少都有功效，無力就由少開始，由淺入深。

不用等齊我寫收腹五式才做，有一式都可以做幾天了，睇電視賣廣告時，上網上得眼累時，就是做「微運動」的好時間啦。

Lobo

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

之前總結了那些富豪、名人等的減肥法，基本都是和輕量飲食就有效。「3.2.1減肥法」，早午晚一餐比一餐少。或者「半食減肥法」，什麼都吃一半。甚至好像我講的「五不減肥小貼士」等等。但如果減磅之餘要身材正啲，女士要練出平坦腹部，男士練出六舊腹肌，就必須加少少運動。

現在這年頭，誰都懶得動，叫大家搵時間去做半小時帶氧運動，一星期做三次，你會話「好難就到時間去做喎」。所以做運動也要講效率，怎樣用的時間最少，達到最佳效果。我簡單地同大家分享一下:

1.健身室帶回家

天天去健身室，連交通、運動、沖涼等要兩三個鐘，很難堅持。最有效是家就是健身室，15分鐘搞掂，那你就容易堅持。我自己已經是一草一木，都能健身，好簡單便宜的器材也能夠很有效。我往後會教一下大家做拉力繩運動，從腿、腹部、手臂、胸、背等等都練到，這運動我在醫院裏開班教醫護人員、病友康復鍛煉，也開班教了很多學生，輕重由人，就是外出工作出差時也能做，非常有效。

2.帶氧局部運動

腰部是最性感的地方，上圍再好，沒有平坦的腹部，都不好看。很多健身教練都會教人跑步半小時以上，用的理論是，帶氧運動20至30分鐘用完肝糖，身體就會用脂肪來產生能量，但是跑步減肥，脂肪離開身體沒什麼選擇性，腹部脂肪不會先走，可能胸變小(好大劑!)，又或者腿部脂肪少了，卻長些肌肉，結果腿部尺寸沒小，效果令人沮喪。

所以必須掌握局部減肥的方法，人在深呼吸、心跳加快到約120以上就是帶氧運動狀態，就會用肝糖產生能量。大家不用太死板，帶氧運動不夠30分鐘，以為肝糖沒用完，就沒有消脂效果。其實肝糖也是要補充，只要你少吃，身體還會輾轉用脂肪來補充肝糖。

先跳3分鐘的假繩、或快走、或踏板，或體操跳等等，心跳加快和深呼吸狀態下，馬上做腹部運動，卷腹、提腿等等，傳統仰臥起坐已經不怎麼推薦，讓腹部繼續在帶氧狀態下運動，減肥非常有效果。

大家可以按照，跟我做局部減肥運動。得閒做吓這些輕運動，睇電視賣廣告時可以做，唔使一個月就有減磅的效果。