上回講到腰腹減肥的一天計劃。今次教大家怎樣在家裡做全套運動。
跳假繩、蹲跳、高抬腿、雙腳跳、貓步快走、交叉步快走、小學體操等等。
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拼成一個組合，十分鐘左右，目的要自己進入深呼吸、心跳加速的帶氧狀態，能力可以就加長時間。不要休息，馬上做腰腹運動。
收腹五式
收腹第一式:陸上打水
先教大家我自創的陸上打水運動，這個不需什麼器材軟墊，看著電視也能做，是首推最有效動作。人體的腹肌負責把腰彎起或把腿提起來，不同彎腰角度，重點用到不同腹肌。因為動作設計，重點發力的腹肌不一樣，又可以給其他腹肌相對的休息，變成對八塊腹肌很有效的持續刺激。
1.坐在椅子上，身體後仰一點，腿自然放在地上。
2.雙腿伸直提高一點，大腿離開椅子，收緊腹部，作自由泳（捷泳）打水動作，建议50-80下，這次數可以按自己腹部力量增加或減少，定次數重點是腹部做到有到極限的感覺。
3.堅持做完目標次數後，不休息立刻再把雙腿提高一點，再打水50-80下。
4.到極限的時候，再把雙腿提高一點，再打水50--80下，如果在這高度腹部力量不夠，不能做正常打水動作，可以曲膝上下移動膝蓋50-80下，保持對腹部刺激。
5.最後盡力將膝蓋貼近腹部，一收一放，捲腹10-20下。
6.能力許可就不休息，再來一個循環。確實不能就休息半分鐘再來一個循環。
能多做幾組效果更好。
注:極限是指肌肉已經很累，有肌肉疼痛的感覺，想停下來的時候。
收腹第二式:仰臥摸耳踩單車
1.仰臥在沙發、床或軟墊上。
2.曲腿提起膝蓋，收緊腹部，雙手手指摸著耳朵，彎曲手肘。
3.往頭部方向，輪流提起左右膝蓋，像踩踏動作。
4.右膝提起時，同時彎腰起來，左手肘盡量碰到提起的右膝蓋，做成對腹部的刺激，算為一下。
5.左膝起來時同時彎腰起來，右手肘盡量碰左膝蓋。建議做30-50下，實際次數增減按個人腹部力量，但必須最後8-12下在極限下完成，對腹肌才有足夠刺激。
6.休息半分鐘到一分鐘再重複動作，次數以到極限後再做8-12下為準。
能多做幾組效果更佳。
最佳效果就在帶氧熱身運動後，立刻開始做收腹運動。
其他收腹三到五式就可以去看我以前的博客。
能力許可再從帶氧運動開始再做一個循環。
晚餐
運動完吃昨天提到的瘦肉、冬菇/皮蛋蕎麥粥或燕麥粥，可以回去看看博客。運動後約三小時睡覺，不要再吃東西，空腹睡覺。
明天起床照照鏡子和磅一磅就看到成果。
Lobo
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