博客文章
午飯吃一碗白飯加兩餸，看似均衡，但下午三點又餓又攰，咖啡一杯接一杯——問題不在餸菜，而在「碳水與蛋白質比例失衡」。
白飯屬精製澱粉，消化快，血糖急升後又急跌，致下午精神萎靡。若餸菜以蔬菜為主、肉類份量少，蛋白質攝取不足，更難維持飽足感。理想午餐應含「複合碳水＋足夠蛋白質＋適量脂肪」，三者協同穩定血糖。
具體做法很簡單：白飯減至半碗，加入半碗雜糧（如紅米、藜麥，可自備或要求飯盒店混煮）；餸菜選一肉一菜，肉類優先選蒸、炆而非炸、煎；另加一湯匙健康脂肪，如牛油果片、堅果碎或麻油拌菜。
茶餐廳有個被忽略的健康選擇：「碟頭飯走汁」。例如滑蛋蝦仁飯，要求芡汁另上，飯只淋少許，多食蝦仁與蛋；或選「白切雞飯」，雞皮可去除，配白飯與清菜。關鍵在「主動要求」，而非被動接受預設組合。
若公司有微波爐，可自備「隔夜燕麥杯」：前晚將燕麥30克＋奇亞籽5克＋無糖豆漿200ml混合冷藏，翌日加莓果即食。此法省時，且血糖反應平緩，下午不易疲倦。
午餐不是填飽肚子，而是為下午充電——碳水提供燃料，蛋白質維持引擎，脂肪潤滑零件，三者缺一不可。
活得健康
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減肥戒澱粉，短期體重下降，但一恢復飲食就迅速反彈——這不是意志力問題，而是身體的自然防禦機制。澱粉是大腦與肌肉的主要燃料，長期缺乏會觸發「節能模式」，代謝率下降，一旦恢復攝取，身體便加速儲存脂肪。
與其戒絕，不如學會「聰明吃澱粉」。三項原則：
第一，優先選「完整穀物」。白米、白麵包經精製，纖維與維他命流失；糙米、紅米、全麥麵包含完整麩皮與胚芽，消化慢，血糖上升平緩。若不習慣糙米口感，可從「混合煮」開始：白米與糙米1:1混合，逐步提高比例。
第二，掌握「進食順序」。先食蔬菜與蛋白質，最後才吃澱粉。蔬菜纖維形成凝膠層，減緩澱粉消化速度；蛋白質延緩胃排空。實驗顯示，此順序可使餐後血糖峰值降低30%。
第三，利用「抗性澱粉」。白飯、番薯煮熟後冷藏，部分澱粉結構轉為「抗性澱粉」，不易被小腸吸收，轉而成為腸道益菌食物。隔夜飯炒飯、冷番薯沙律，不僅風味佳，更利腸道健康。
份量控制同樣重要：成人每餐澱粉約一拳頭大小（熟重100–150克）。若當日運動量大，可略增；久坐則略減。重點不在精確計算，而在「吃到七分飽即停」的覺察力。
澱粉不是敵人，而是被誤解的朋友。學會與它共處，身體自然回報以穩定能量與輕盈體態。
