愈想瞓愈清醒？專家教反向助眠法 睡前默念「不要睡著」或更易入睡

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，不少人愈催自己瞓覺愈難入睡，專家建議不妨嘗試反向助眠法，睡前默念「不要睡著」或更易入睡。

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，專家教反向助眠法或更易入睡。資料圖片

愈想瞓愈瞓唔著 或與睡眠焦慮有關

不少人為改善失眠會戒咖啡、聽冥想音樂，甚至在床上翻來覆去數小時，結果反而更加瞓唔著。有睡眠專家提醒，入睡困難未必只是身體問題，也可能與「睡眠表現焦慮」有關。若大腦一直催促自己必須瞓著，反而會進入警戒狀態，令睡意更難出現。

英國近半成年人入睡困難 專家倡反向助眠法

英國一項調查顯示，近半數成年人都有入睡困難，而每月在Google搜尋「如何入睡」的次數高達13.5萬次。對此，有睡眠專家提出一套看似反常的助眠方法，重點竟是躺在床上時告訴自己：「不要睡著。」

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，專家教反向助眠法或更易入睡。資料圖片

反覆默念「不要睡著」 減低入睡壓力

醫生黛博拉．李（Deborah Lee）表示，現時不少人受失眠困擾，但問題往往正正出在「太想睡」。當人不斷焦慮自己為何仍未入睡，大腦便會進入高度警戒狀態，令身體更難放鬆，最終形成「越想睡、越清醒」的惡性循環。她建議，失眠者躺在床上時，可刻意在心中反覆默念「不要睡著」，透過反向心理學降低對入睡的壓力。當人不再強迫自己必須立即入睡，眼部肌肉逐漸疲勞，反而更容易自然進入睡眠狀態。

「不要睡著」屬矛盾意向法

這種方法並非單純心理暗示，而是有一定理論基礎，被稱為「矛盾意向法」（Paradoxical Intention）。該方法早於1930年代已應用於焦慮症治療，後來也被睡眠專家用於處理失眠問題。專家指出，矛盾意向法有助切斷「睡眠表現焦慮」。所謂睡眠表現焦慮，是指人愈努力要求自己睡著，大腦反而愈緊張清醒。透過刻意反其道而行，反而可減少心理壓力，讓睡眠較自然地發生。

4-7-8呼吸法助身體放鬆

除了心理技巧外，醫生也建議可嘗試近年受到不少人關注的「4-7-8呼吸法」。做法是先將舌尖頂住上排門牙後方，然後用鼻吸氣4秒，屏息7秒，再用口慢慢呼氣8秒。雖然過程中可能會發出較明顯的呼氣聲，但持續重複有助身體放鬆。這套呼吸法由美國睡眠專家安德魯．威爾（Andrew Weil）推廣多年，若每日練習兩次，身體會逐漸熟習放鬆節奏，助眠效果也可能更明顯。

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，專家教反向助眠法或更易入睡。資料圖片

睡前90分鐘洗熱水澡有助深層睡眠

專家也指出，睡前約90分鐘洗熱水澡，有助身體更容易進入深層睡眠。研究認為，熱水會令血液流向皮膚表面，當人離開浴室後，核心體溫會逐漸下降，大腦便會接收到「應該入睡」的訊號。

深層睡眠對身體及大腦修復十分重要，尤其有助大腦清除代謝廢物。專家提醒，若長期睡眠質素欠佳，不但容易出現腦霧、注意力下降等問題，也可能增加認知功能退化及失智症風險。

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，專家教反向助眠法或更易入睡。資料圖片

腦袋停不下來可嘗試「倒帶回想」

若睡前腦海總是不斷運轉，黛博拉．李也建議可嘗試「倒帶回想」方法。做法是由睡前最後做過的事開始，例如剛才看了甚麼節目，再一路倒序回想當日較早前的細節，例如晚餐吃了甚麼、下班路上聽了甚麼歌、早餐吃了甚麼。透過有次序地回憶生活細節，可以讓思緒被具體內容佔據，減少焦慮及雜念入侵。專家認為，這種方法有助轉移注意力，讓大腦逐步放鬆，進而增加入睡機會。

研究揭步速或與癌症風險有關，快走人士5種癌症風險較低，最高或降70%。

步速或與癌症風險有關，快走人士5種癌症風險較低，最高或降70%。資料圖片

都市人生活忙碌，未必人人都有時間到健身室做運動，但日常走路的速度，或許也與健康息息相關。德國雷根斯堡大學一項涉及逾33萬人的大型研究發現，相比習慣慢行的人士，習慣快步走的人患上肛門癌、肝細胞癌、小腸癌、甲狀腺癌及肺癌的風險均較低，其中肛門癌的相關風險差距更達70%。研究人員認為，步行速度除了反映日常活動強度，也可能是整體體能及健康狀況的一項簡單指標。

步速或與癌症風險有關，快走人士5種癌症風險較低，最高或降70%。資料圖片

有關研究由德國雷根斯堡大學流行病學及預防醫學團隊等進行，於2025年刊登在醫學期刊《BMC Cancer》。研究人員利用英國生物樣本庫（UK Biobank）334,924名參加者的資料，分析日常步行速度與28種癌症之間的關係。參加者年齡中位數為57歲，研究追蹤中位時間達10.9年，期間約8.3%參加者被診斷患癌。

研究將參加者平日自報的步行速度分為「慢速」、「一般速度」及「快步」3組，並在分析時同時考慮整體運動量、步行量、年齡、性別、體重指數、吸煙、飲酒、飲食、久坐時間及心血管疾病、二型糖尿病等因素，希望盡量排除其他生活習慣對結果造成的影響。

步速或與癌症風險有關，快走人士5種癌症風險較低，最高或降70%。資料圖片

結果顯示，相比習慣慢行的人，快步走人士患上5類癌症的相關風險明顯較低。其中肛門癌風險低約70%，肝細胞癌低61%，小腸癌低54%，甲狀腺癌低50%，肺癌則低40%。換言之，即使將整體運動量及步行量納入統計分析，步行速度本身仍然與部分癌症風險呈負相關。

研究人員指出，步速可能不單純代表「走得快不快」，也可以反映一個人的體能及整體健康狀態。較快步行可能透過多種途徑影響健康，包括降低慢性炎症、改善胰島素敏感度、促進腸道蠕動，以及影響腸道微生物組成等。長期慢性炎症及代謝異常被認為與多種疾病發展有關，因此研究團隊認為，步行速度可能成為日常生活中一項簡單而容易觀察的健康指標。

步速或與癌症風險有關，快走人士5種癌症風險較低，最高或降70%。資料圖片

無法增加運動時間　「行快一點」或也是方向

研究團隊指出，過往不少研究集中探討「做多少運動」或「每天走多少步」，今次研究則進一步留意步行速度。在控制整體體力活動及步行量後，研究結果仍顯示快步走與部分癌症較低風險相關，因此對於難以增加運動時間或步行量的人而言，提高日常步行速度，或可成為較容易實行的方向。

不過，坊間常以「每分鐘100步以上」或「走至微喘但仍能完整說話」作為中等強度運動的參考，而今次研究本身並非以步數或「晚上走45分鐘」作為研究標準，而是根據參加者自報的日常步速進行分類。因此，不能將研究結果直接解讀為「晚上快走45分鐘便可以防癌」。

步速或與癌症風險有關，快走人士5種癌症風險較低，最高或降70%。資料圖片

研究屬觀察性 不能證明「走快就一定防癌」

研究結果也不代表只要走快一點，就一定能避免患癌。今次屬於大型前瞻性觀察研究，只能顯示步行速度與癌症風險之間存在統計學關聯，不能直接證明兩者具有因果關係。

研究團隊也承認，步行速度由參加者自行申報，未必完全反映實際速度；部分較罕見癌症的病例數也相對較少，加上仍可能存在未能完全排除的生活習慣及健康因素。此外，研究參加者主要為歐洲血統人士，結果能否完全套用至其他族群，仍需進一步研究。

步速或與癌症風險有關，快走人士5種癌症風險較低，最高或降70%。資料圖片

值得留意的是，在研究人員進一步校正多重統計比較後，5種癌症之中，肛門癌、肝細胞癌及肺癌與步行速度的關聯仍達統計顯著，小腸癌及甲狀腺癌的結果則需較審慎理解。

研究人員總結，步行本身是一種門檻低、容易融入日常生活的活動，而日常步速亦可能提供額外的健康資訊。對一般人而言，與其完全不活動，在身體狀況許可下增加日常活動量及適度提高步行強度，仍是較實際的健康管理方式。