愈想瞓愈清醒？專家教反向助眠法 睡前默念「不要睡著」或更易入睡

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，不少人愈催自己瞓覺愈難入睡，專家建議不妨嘗試反向助眠法，睡前默念「不要睡著」或更易入睡。

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，專家教反向助眠法或更易入睡。資料圖片

愈想瞓愈瞓唔著 或與睡眠焦慮有關

不少人為改善失眠會戒咖啡、聽冥想音樂，甚至在床上翻來覆去數小時，結果反而更加瞓唔著。有睡眠專家提醒，入睡困難未必只是身體問題，也可能與「睡眠表現焦慮」有關。若大腦一直催促自己必須瞓著，反而會進入警戒狀態，令睡意更難出現。

英國近半成年人入睡困難 專家倡反向助眠法

英國一項調查顯示，近半數成年人都有入睡困難，而每月在Google搜尋「如何入睡」的次數高達13.5萬次。對此，有睡眠專家提出一套看似反常的助眠方法，重點竟是躺在床上時告訴自己：「不要睡著。」

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，專家教反向助眠法或更易入睡。資料圖片

反覆默念「不要睡著」 減低入睡壓力

醫生黛博拉．李（Deborah Lee）表示，現時不少人受失眠困擾，但問題往往正正出在「太想睡」。當人不斷焦慮自己為何仍未入睡，大腦便會進入高度警戒狀態，令身體更難放鬆，最終形成「越想睡、越清醒」的惡性循環。她建議，失眠者躺在床上時，可刻意在心中反覆默念「不要睡著」，透過反向心理學降低對入睡的壓力。當人不再強迫自己必須立即入睡，眼部肌肉逐漸疲勞，反而更容易自然進入睡眠狀態。

「不要睡著」屬矛盾意向法

這種方法並非單純心理暗示，而是有一定理論基礎，被稱為「矛盾意向法」（Paradoxical Intention）。該方法早於1930年代已應用於焦慮症治療，後來也被睡眠專家用於處理失眠問題。專家指出，矛盾意向法有助切斷「睡眠表現焦慮」。所謂睡眠表現焦慮，是指人愈努力要求自己睡著，大腦反而愈緊張清醒。透過刻意反其道而行，反而可減少心理壓力，讓睡眠較自然地發生。

4-7-8呼吸法助身體放鬆

除了心理技巧外，醫生也建議可嘗試近年受到不少人關注的「4-7-8呼吸法」。做法是先將舌尖頂住上排門牙後方，然後用鼻吸氣4秒，屏息7秒，再用口慢慢呼氣8秒。雖然過程中可能會發出較明顯的呼氣聲，但持續重複有助身體放鬆。這套呼吸法由美國睡眠專家安德魯．威爾（Andrew Weil）推廣多年，若每日練習兩次，身體會逐漸熟習放鬆節奏，助眠效果也可能更明顯。

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，專家教反向助眠法或更易入睡。資料圖片

睡前90分鐘洗熱水澡有助深層睡眠

專家也指出，睡前約90分鐘洗熱水澡，有助身體更容易進入深層睡眠。研究認為，熱水會令血液流向皮膚表面，當人離開浴室後，核心體溫會逐漸下降，大腦便會接收到「應該入睡」的訊號。

深層睡眠對身體及大腦修復十分重要，尤其有助大腦清除代謝廢物。專家提醒，若長期睡眠質素欠佳，不但容易出現腦霧、注意力下降等問題，也可能增加認知功能退化及失智症風險。

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，專家教反向助眠法或更易入睡。資料圖片

腦袋停不下來可嘗試「倒帶回想」

若睡前腦海總是不斷運轉，黛博拉．李也建議可嘗試「倒帶回想」方法。做法是由睡前最後做過的事開始，例如剛才看了甚麼節目，再一路倒序回想當日較早前的細節，例如晚餐吃了甚麼、下班路上聽了甚麼歌、早餐吃了甚麼。透過有次序地回憶生活細節，可以讓思緒被具體內容佔據，減少焦慮及雜念入侵。專家認為，這種方法有助轉移注意力，讓大腦逐步放鬆，進而增加入睡機會。

洋蔥不只用來調味，更被譽為「食物裏的心臟支架」，專家拆解4大護血管營養素，3種吃法效果更佳。

洋蔥被譽為「食物裏的心臟支架」，專家拆解4大護血管營養素。資料圖片

洋蔥是餐桌上常見食材，不論煲湯、清炒、涼拌或加入沙律，都常見洋蔥身影。研究指出，洋蔥不但口感清脆、營養豐富，在歐美國家更有「蔬菜皇后」之稱。由於當中多種營養成分與血管健康相關，洋蔥也被形容為「食物裏的心臟支架」。

不過，專家提醒，這一說法更多是形容洋蔥有助維持心血管健康，並不代表可代替藥物或真正的心臟支架治療。若本身患有心血管疾病、高血壓、高血脂或糖尿病，仍應按醫生指示接受治療，切勿單靠食物處理病情。

洋蔥被譽為「食物裏的心臟支架」，專家拆解4大護血管營養素。資料圖片

《生命時報》引述專家指出，不少人因為洋蔥帶有辛辣味而抗拒食用，但若完全避開，或會錯過當中多種有利血管健康的營養素。其中，洋蔥含有多種有機硫化物，這也是其辛辣氣味的主要來源。相關成分被指有助抑制膽固醇合成，並對血脂管理、血管擴張及血栓風險控制有一定幫助。換言之，洋蔥之所以被稱為「護心食材」，與有機硫化物含量密切相關。

此外，洋蔥中也含有前列腺素A。專家指出，前列腺素A有助軟化血管、維持血管彈性，因此對高血脂、高血壓及糖尿病人士而言，日常飲食中適量加入洋蔥，可作為健康飲食的一部分。

除了硫化物，洋蔥也含有類黃酮物質，其中較常被提及的是槲皮素。槲皮素具抗氧化作用，有助減少自由基對身體造成的損害，並有助保護血管彈性，因而常被視為洋蔥的另一類重要護心營養素。

洋蔥被譽為「食物裏的心臟支架」，專家拆解4大護血管營養素。資料圖片

若以顏色區分，紫皮洋蔥的營養特點更為突出。紫皮洋蔥含有較多膳食纖維，以及鈣、鉀、鈉等礦物質，同時也富含花青素。花青素有較強抗氧化作用，能幫助清除自由基，對維持血管彈性及皮膚狀態也有一定益處。至於黃皮及白皮洋蔥，則胡蘿蔔素及維他命C含量相對較高，水分和甜度也較明顯，辛辣感通常較紫皮洋蔥輕，較適合涼拌或生食。

洋蔥被譽為「食物裏的心臟支架」，專家拆解4大護血管營養素。資料圖片

挑洋蔥有3招　帶皮、緊實、越辣越佳

專家也分享挑選洋蔥的3個方法：

首先，購買時宜選擇外皮完整、乾爽、包裹緊實的洋蔥，因外皮能幫助保存水分，令洋蔥質地更脆嫩。若洋蔥表皮已乾裂、受損或有明顯碰傷，則不宜選購。

其次，不同顏色洋蔥可按需要選擇。黃皮及白皮洋蔥胡蘿蔔素、維他命C含量較高，口感較甜；紫皮洋蔥則膳食纖維、礦物質及花青素含量較高，抗氧化能力較突出。

第三，洋蔥越辛辣，通常代表有機硫化物含量較高。對能接受辛辣口感的人而言，可選擇辛辣味較明顯的洋蔥，以攝取更多相關抗氧化成分。若切洋蔥時容易刺眼，可先將洋蔥放入雪櫃冷藏10至15分鐘，再用鋒利刀具由頭部向根部切開，有助減少刺激氣味揮發。

在食法方面，專家指出，洋蔥部分營養成分較「嬌氣」，若長時間高溫加熱，可能令有機硫化物含量減少。因此，若能接受洋蔥本身的辛辣口感，涼拌或加入沙律，是較能保留營養的食法。

洋蔥被譽為「食物裏的心臟支架」，專家拆解4大護血管營養素。資料圖片

生食時可選用黃皮或白皮洋蔥，因其水分較多、甜度較高、辣味較輕。將洋蔥切絲後加入蔬菜沙律，或配合涼拌菜食用，都是較簡單的選擇。若不習慣生食洋蔥，也可選擇煲湯。專家建議，番茄洋蔥清湯較符合亞洲人口味，番茄含維他命C及胡蘿蔔素，與洋蔥同煮，夏季食用可清潤開胃。做法可用番茄200克、洋蔥100克、生薑3片，加約1.2公升清水煮滾後，放入番茄及洋蔥，中火煮約15分鐘，再加入適量食鹽及麻油調味。

洋蔥被譽為「食物裏的心臟支架」，專家拆解4大護血管營養素。資料圖片

對不喜歡生食洋蔥的人來說，短時間清炒也是較合適的做法。由於洋蔥切開後長時間暴露於空氣中，或經高溫長時間加熱，都可能令有機硫化物減少，因此烹調時宜避免久煮久炒。紫皮洋蔥口感較脆，適合快炒。可將洋蔥切大塊，配合已浸發的木耳同炒。熱鍋下油後，先加入蔥花及花椒爆香，再放入洋蔥大火翻炒，最後加入木耳，並以生抽、食鹽等調味即可。

胃病及過敏體質人士不宜多吃

雖然洋蔥營養豐富，但並非人人適合大量進食。專家提醒，洋蔥中的有機硫化物可能刺激胃黏膜，胃炎、胃潰瘍等患者應盡量少吃。患有過敏性鼻炎、哮喘、皮膚病或屬過敏體質人士，也應留意進食後身體反應，避免一次過進食過多。

健康人士也應適量食用，專家建議兒童每日最好不要吃超過四分之一個大洋蔥，成年人則以不超過四分之三個為宜。洋蔥可作為日常護心飲食的一部分，但均衡飲食、規律運動、戒煙限酒及定期檢查，才是維持心血管健康的關鍵。