愈想瞓愈清醒？專家教反向助眠法 睡前默念「不要睡著」或更易入睡

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，不少人愈催自己瞓覺愈難入睡，專家建議不妨嘗試反向助眠法，睡前默念「不要睡著」或更易入睡。

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，專家教反向助眠法或更易入睡。資料圖片

愈想瞓愈瞓唔著 或與睡眠焦慮有關

不少人為改善失眠會戒咖啡、聽冥想音樂，甚至在床上翻來覆去數小時，結果反而更加瞓唔著。有睡眠專家提醒，入睡困難未必只是身體問題，也可能與「睡眠表現焦慮」有關。若大腦一直催促自己必須瞓著，反而會進入警戒狀態，令睡意更難出現。

英國近半成年人入睡困難 專家倡反向助眠法

英國一項調查顯示，近半數成年人都有入睡困難，而每月在Google搜尋「如何入睡」的次數高達13.5萬次。對此，有睡眠專家提出一套看似反常的助眠方法，重點竟是躺在床上時告訴自己：「不要睡著。」

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，專家教反向助眠法或更易入睡。資料圖片

反覆默念「不要睡著」 減低入睡壓力

醫生黛博拉．李（Deborah Lee）表示，現時不少人受失眠困擾，但問題往往正正出在「太想睡」。當人不斷焦慮自己為何仍未入睡，大腦便會進入高度警戒狀態，令身體更難放鬆，最終形成「越想睡、越清醒」的惡性循環。她建議，失眠者躺在床上時，可刻意在心中反覆默念「不要睡著」，透過反向心理學降低對入睡的壓力。當人不再強迫自己必須立即入睡，眼部肌肉逐漸疲勞，反而更容易自然進入睡眠狀態。

「不要睡著」屬矛盾意向法

這種方法並非單純心理暗示，而是有一定理論基礎，被稱為「矛盾意向法」（Paradoxical Intention）。該方法早於1930年代已應用於焦慮症治療，後來也被睡眠專家用於處理失眠問題。專家指出，矛盾意向法有助切斷「睡眠表現焦慮」。所謂睡眠表現焦慮，是指人愈努力要求自己睡著，大腦反而愈緊張清醒。透過刻意反其道而行，反而可減少心理壓力，讓睡眠較自然地發生。

4-7-8呼吸法助身體放鬆

除了心理技巧外，醫生也建議可嘗試近年受到不少人關注的「4-7-8呼吸法」。做法是先將舌尖頂住上排門牙後方，然後用鼻吸氣4秒，屏息7秒，再用口慢慢呼氣8秒。雖然過程中可能會發出較明顯的呼氣聲，但持續重複有助身體放鬆。這套呼吸法由美國睡眠專家安德魯．威爾（Andrew Weil）推廣多年，若每日練習兩次，身體會逐漸熟習放鬆節奏，助眠效果也可能更明顯。

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，專家教反向助眠法或更易入睡。資料圖片

睡前90分鐘洗熱水澡有助深層睡眠

專家也指出，睡前約90分鐘洗熱水澡，有助身體更容易進入深層睡眠。研究認為，熱水會令血液流向皮膚表面，當人離開浴室後，核心體溫會逐漸下降，大腦便會接收到「應該入睡」的訊號。

深層睡眠對身體及大腦修復十分重要，尤其有助大腦清除代謝廢物。專家提醒，若長期睡眠質素欠佳，不但容易出現腦霧、注意力下降等問題，也可能增加認知功能退化及失智症風險。

失眠或與「睡眠表現焦慮」有關，專家教反向助眠法或更易入睡。資料圖片

腦袋停不下來可嘗試「倒帶回想」

若睡前腦海總是不斷運轉，黛博拉．李也建議可嘗試「倒帶回想」方法。做法是由睡前最後做過的事開始，例如剛才看了甚麼節目，再一路倒序回想當日較早前的細節，例如晚餐吃了甚麼、下班路上聽了甚麼歌、早餐吃了甚麼。透過有次序地回憶生活細節，可以讓思緒被具體內容佔據，減少焦慮及雜念入侵。專家認為，這種方法有助轉移注意力，讓大腦逐步放鬆，進而增加入睡機會。

內地7旬翁乏力腿軟以為缺鉀連吃半個月香蕉入ICU，專家提醒未必人人適合，5類人要少吃。

7旬翁乏力腿軟以為缺鉀連吃半個月香蕉入ICU，專家提醒5類人要少吃。資料圖片

香蕉雖有營養 過量進食仍有風險

香蕉是不少人日常常吃的水果，味道香甜，又含有碳水化合物、膳食纖維、維他命B6、鉀及鎂等營養素。對一般健康人士而言，適量進食香蕉問題不大。不過，近日內地一宗「男子連吃半個月香蕉補鉀送入ICU」的個案引起熱議，提醒市民即使是常見水果，也不宜盲目大量進食，部分人士更應特別注意。

香蕉含鉀及碳水 特殊人士應減少食用

專家指出，香蕉含有約22%碳水化合物，並含一定量不溶性膳食纖維、維他命B6、鉀及鎂等營養素，其中每100克香蕉約含鉀256毫克。普通健康人士可以進食香蕉，但若屬於特殊情況，則應減少食用。

7旬翁乏力腿軟以為缺鉀連吃半個月香蕉入ICU，專家提醒5類人要少吃。資料圖片

7旬男自行補鉀 連吃香蕉致血鉀超標

專家分享個案指，一名7旬男子長年患有高血壓，近日出現乏力、腿軟等情況後，未有先求醫檢查，便自行判斷是「缺鉀」，於是連續半個月每日進食3至4根香蕉，希望藉此補鉀。惟症狀未有改善，反而變得精神萎靡，送院檢查後發現血鉀嚴重超標，被診斷為重症高鉀血症，情況危急，一度需要在深切治療相關病房接受搶救。

血鉀過高或影響心臟 嚴重可危及生命

醫學上，鉀是維持神經、肌肉及心臟正常運作的重要電解質，但過高或過低都可能帶來風險。對腎功能正常的人而言，身體一般可透過腎臟排走多餘鉀質；但若本身腎功能較差、患有腎病，或長期服用某些會影響排鉀的藥物，過量攝取高鉀食物便可能令血鉀累積。當血鉀過高時，可能幹擾心臟電傳導，引起心律不正，嚴重甚至可危及生命。

5類人應少吃香蕉

報道指出，有5類人應少吃香蕉：

1. 肥胖或需要控制體重人士

以100克果肉計算，一根中等大小香蕉所含熱量已超過四分之一碗米飯，若飯後再額外大量進食，容易令總熱量超標，增加體重管理壓力。

肥胖或需要控制體重人士應少吃香蕉。資料圖片

2. 糖尿病患者

香蕉的升糖指數雖不算特別高，但碳水化合物含量不少，對血糖仍有一定影響。若一次過吃太多，或選擇熟透、糖分較高的香蕉，可能令血糖波動更明顯，因此糖尿病患者應按自身血糖控制情況及醫護建議適量進食。

3. 經常泛酸、燒心或有胃食道反流問題的人

部分人士進食香蕉後，尤其是熟透香蕉，可能感到胃酸倒流、胸口灼熱或胃部不適。若本身已有相關症狀，便不宜把香蕉視為「養胃」食物大量進食。

經常泛酸、燒心或有胃食道反流問題的人應少吃香蕉。資料圖片

4. 高鉀血症患者、腎功能不全或患有腎病人士

由於香蕉含鉀量較高，腎功能受損者排鉀能力下降，若仍長期大量食用，可能增加血鉀過高風險。特別是本身有慢性腎病、長者或正在服用部分降壓藥、保鉀利尿劑的人，更應先諮詢醫生或營養師。

5. 部分胃腸功能較弱或胃腸疾病患者

有些人吃香蕉後會出現胃部不適、腸道不適，甚至口腔、咽喉黏膜不舒服。報道提醒，這類人士不宜大量吃香蕉，尤其不宜飯前空腹進食，以免刺激感更明顯。

乏力腿軟未必等於缺鉀

事件也令不少人重新關注「香蕉補鉀」的迷思，香蕉確實含有鉀，但並非所有乏力、腿軟都等於缺鉀。低鉀和高鉀都可能令人感到乏力、肌肉無力，若未經檢查便自行大量進食高鉀食物，反而可能延誤病情，甚至令問題惡化。

健康人士可適量食用 特殊人群須因人而異

對一般健康人士而言，毋須因個案而完全不吃香蕉。關鍵在於適量及因人而異。若平日身體健康、腎功能正常，每日吃1至2根香蕉通常屬可接受範圍；但若本身有腎病、糖尿病、高血壓並長期服藥、胃酸倒流或腸胃敏感等問題，便應按個人情況調整攝取量，避免將香蕉當作補鉀或通便的「萬能食物」。

食補不宜盲目 長者及慢性病患者更要小心

營養提醒，食物再健康也不代表越多越好。若出現持續乏力、心悸、四肢麻木、腿軟或精神變差等症狀，應盡快求醫檢查，而非單靠網上資訊自行判斷是否缺鉀。尤其長者、慢性病患者及長期服藥人士，更應定期監測相關指標，避免好心食補反而變成健康風險。