一日兩個「黃金排便時段」曝光 便秘人士宜晨起及餐後培養排便反射

便秘人士可留意每日兩個「黃金排便時段」，建議自晨起餐後培養排便反射。

便秘人士可留意每日兩個「黃金排便時段」，建議自晨起餐後培養排便反射。資料圖片

便秘人士留意 一日有兩個排便黃金時段

不少人受便秘困擾，有人每日排便順暢，有人卻即使用盡力氣仍未能成功。《生命時報》指出，從人體生物鐘及胃腸道節律來看，一日之中有兩個排便成功率較高的「黃金時段」，分別是早上起床後，以及三餐後，尤其是早餐後。

晨起「起立反射」 有助刺激腸道蠕動

人在早上由平躺轉為坐起、站立時，身體會產生「起立反射」，一連串姿勢變化可刺激結腸蠕動，有助推動糞便排出。對於長期便秘人士而言，若能在晨起後嘗試如廁，即使初時未必有便意，也有助身體逐步建立固定排便反射。

便秘人士可留意每日兩個「黃金排便時段」，建議自晨起餐後培養排便反射。資料圖片

餐後觸發「胃結腸反射」 早餐後效果較明顯

另一個較適合排便的時段是餐後。進食後，食物刺激胃腸道，會引發「胃結腸反射」，促使結腸蠕動增加，因此餐後也被視為較容易產生便意的時間。其中早餐後反應較明顯，因為腸道經過一晚空腹後，對食物刺激相對敏感。

每日固定坐廁5分鐘 可訓練自然便意

專家建議，便秘人士可嘗試每天在晨起後或早餐後固定時間如廁，每次安靜坐廁約5分鐘，不宜強行久蹲。若持續訓練2至4周，身體有機會逐漸形成條件反射，到了固定時間自然產生便意。研究指出，良好排便習慣包括不要忽視便意，並可嘗試在餐後15至45分鐘如廁，因消化過程有助推動糞便通過結腸。

便秘人士可留意每日兩個「黃金排便時段」，建議自晨起餐後培養排便反射。資料圖片

飲溫水、墊腳凳助排便 久蹲或增痔瘡風險

除了把握時間，日常習慣也會影響排便。晨起後可小口飲用溫水，幫助補充水分及潤滑腸道；如廁時可在腳下墊一張約15至20釐米高的小凳，令身體微微前傾，接近蹲姿，有助減少排便阻力。不過，單次排便時間不宜過長，理想時間約3至5分鐘，盡量不要超過10分鐘，以免增加痔瘡或直腸脫垂風險。

高纖飲食配合飲水運動 有助改善腸道蠕動

飲食方面，應增加膳食纖維攝取，例如燕麥、蔬果、豆類及全穀類食物，同時配合足夠飲水。資料顯示，高纖飲食有助增加糞便體積並保持水分，使糞便較容易在腸道內移動；規律運動也有助改善結腸蠕動。

高纖飲食配合飲水運動有助改善腸道蠕動。資料圖片

排便不是愈多愈好 毋須迷信「宿便」

值得留意的是，排便並非愈多愈好，也不必過分迷信所謂「宿便」概念。不同人的排便頻率本來存在差異，只要排便規律、糞便形態正常、沒有明顯不適，未必需要刻意追求每日固定次數。研究指出，一般人的排便頻率可由每日三次至每週三次不等，關鍵在於是否較平日習慣出現明顯改變。

排便習慣突變須警惕 便血腹痛應及早求醫

不過，若排便習慣突然改變，並伴隨便血、黑便、黏液便、持續腹痛、腹部腫塊、體重無故下降，或長期依賴瀉藥仍無改善，便不應只視作普通便秘，應及早求醫檢查，以排除腸道阻塞、炎症或腫瘤等器質性疾病。健康科普只能作日常參考，若症狀持續或加重，仍須由醫生作專業診斷。

西蘭花擁5大健康益處，切完別急下鍋，靜置20分鐘或更有助釋出營養。

西蘭花擁5大健康益處，切完靜置20分鐘或更有助釋出營養。資料圖片

西蘭花營養豐富 清洗烹調方法同樣重要

西蘭花是餐桌上的常見蔬菜，既低熱量，又含有蛋白質、膳食纖維、維他命C及多種礦物質，被視為減脂、增強免疫力及改善腸道健康的理想食材。不過，西蘭花雖然營養豐富，清洗和烹調方法同樣關鍵；若處理得宜，不但能吃得更安心，也有助發揮更多營養效益。

西蘭花擁5大健康益處，切完靜置20分鐘或更有助釋出營養。資料圖片

常吃西蘭花或有5大健康好處

首先，西蘭花是蔬菜中蛋白質含量較高的一類。每100克西蘭花約含有3.5克蛋白質，含量略高於牛奶。蔬菜本身是均衡飲食中不可或缺的一部分，若進食蔬菜同時也能補充一定蛋白質，便有助令蛋白質來源更為多元。

其次，西蘭花也被視為餐桌上的「抗炎幫手」。每100克西蘭花約含有50毫克蘿蔔硫苷，在黑芥子酶作用下可生成蘿蔔硫素，對抗氧化、減輕炎症、延緩衰老及抑菌等方面有一定幫助。若想透過西蘭花攝取相關營養，可考慮每日進食約200克，即大約半個西蘭花，並長期堅持。若不喜歡西蘭花，也可選擇花椰菜、椰菜、羽衣甘藍等同樣富含蘿蔔硫苷的蔬菜。

西蘭花擁5大健康益處，切完靜置20分鐘或更有助釋出營養。資料圖片

此外，2024年發表於《營養素》（Nutrients）的一項分析超過70萬人的研究指出，多吃西蘭花與總體癌症風險下降有關，最多可降低36%。研究也指，西蘭花對肺癌、胃癌、結直腸癌、膀胱癌、生殖系統癌及乳腺癌等部分癌症風險，或有一定預防作用。

第三，西蘭花中的維他命C、胡蘿蔔素、鋅及硒含量較豐富，對增強人體免疫力有一定好處。第四，西蘭花富含膳食纖維，有助改善腸道環境、促進腸道蠕動，對緩解便秘有幫助。第五，每100克西蘭花熱量約為30千卡，同時含有膳食纖維、蛋白質、多種維他命及礦物質，可增加飽腹感，有助控制體重，是減脂期間較理想的食材。

西蘭花擁5大健康益處，切完靜置20分鐘或更有助釋出營養。資料圖片

部分人士不宜大量進食 減重忌單一飲食

不過，甲狀腺功能異常人士、腎病患者，以及正在服用抗凝血藥物的人士，不宜大量進食西蘭花。即使西蘭花營養豐富、熱量較低，減重期間也不應只吃西蘭花，仍需配合雞蛋、雞胸肉、雜糧等其他食物，以免營養不均衡。

推薦吃法：西蘭花木耳炒百合

想吃得更健康，可嘗試「西蘭花木耳炒百合」。黑木耳富含β-葡聚糖、膳食纖維及蛋白質等營養成分，有助延緩血糖上升，並可輔助降低餐後血脂濃度，對血管健康有一定幫助。黑木耳配搭西蘭花及鮮百合，適合作為春季養生菜式，尤其適合「三高」人士日常飲食參考。

製作時，可先將乾木耳以溫水浸泡約20分鐘，之後焯水備用；再燒開清水，加入少許鹽，將西蘭花焯水備用。接著在鍋中加入少量橄欖油，放入西蘭花及木耳快速翻炒約1分半鐘，再加入鮮百合和適量鹽調味，繼續翻炒約1分鐘即可。

需要注意的是，飲食調理只是控制「三高」的一部分，不能取代藥物治療。如本身患有高血壓、高血脂或高血糖，仍應遵從醫生建議用藥及定期覆診。

西蘭花如何洗得更乾淨？

不少人不愛吃西蘭花，是因為擔心花球細密，容易藏有蟲卵或污垢。清洗時可分4步處理：先將西蘭花用清水浸泡5至10分鐘，水中可加入少量小蘇打、麵粉或食鹽；之後用流動清水沖洗，並輕輕揉搓表面；再將西蘭花切成小朵，以流動清水再沖洗一次；最後亦可將洗好的西蘭花焯水約1分鐘，既方便後續烹調，也有助進一步清潔。

切好後先靜置 有助生成蘿蔔硫素

西蘭花切開後，細胞壁會被破壞，當中的蘿蔔硫苷與黑芥子酶開始發生反應，形成蘿蔔硫素。因此，若想攝取更多蘿蔔硫素，建議將切好的西蘭花靜置20至30分鐘後再烹調。

總之，日常可考慮每日攝取約200克西蘭花，約半個西蘭花的分量，並長期堅持；烹調時可選擇西蘭花木耳炒百合等清淡配搭；切好後先放置20至30分鐘再下鍋，則更有助提升營養效益。