走路不只鍛煉雙腳　日醫生：30分鐘步行有助穩血壓活化大腦

日本醫學博士指出，每日步行有助控三高護腦，配合3個腦力訓練可防認知退化。

每日步行有助控三高護腦，配合3個腦力訓練可防認知退化。資料圖片

步行是最易被忽略的健康投資

步行是最簡單、最易被忽略卻也是最值得長期堅持的健康習慣。相比高強度運動，每日走路不需要昂貴器材，也不受場地限制，卻能同時鍛煉心肺、肌肉與大腦。日本醫學博士長尾和宏提醒，長期缺乏步行習慣，不但會令肌力下降，更可能增加晚年出現失智、抑鬱及臥床不起等風險。相反，只要持續養成規律步行習慣，配合簡單腦力訓練，或有助控制三高、活化大腦，為健康打好基礎。

不愛步行與晚年健康差異明顯

長尾和宏根據41年臨床經驗指出，不愛步行與經常步行的人，晚年健康狀況存在明顯差異。長期缺乏步行的人，較容易出現抑鬱症、認知障礙症、免疫系統相關疾病、骨質疏鬆症，以及因肌力下降而導致臥床不起的各類問題。

每日步行有助控三高護腦，配合3個腦力訓練可防認知退化。資料圖片

步行屬全身運動 有助穩定血壓血糖

長尾和宏表示，步行是一項相對安全的運動，對心臟、膝關節及肌肉的負擔較低。很多人以為步行只是腿部運動，但事實上，人在步行時也會運用背肌及腹肌，因此同時是一種全身性的肌力訓練。此外，步行也有助鍛煉呼吸系統，對高齡人士預防吸入性肺炎有一定幫助。

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步行有助改善三高指標

長尾和宏指出，步行不但有助降低患癌風險，也可改善血糖、血壓及膽固醇水平。以糖尿病患者為例，若將碳水化合物比例控制在4至6成，配合一日兩餐的飲食方式，再加上規律步行，血糖一般可望有所改善。至於血壓方面，每次步行約30分鐘，可令血壓平均下降約10至20毫米汞柱。

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步行時加腦力訓練 更有助活化大腦

除了改善身體機能，步行也可增加腦部血流量，有助活化大腦，進而降低認知障礙風險。長尾和宏指出，人在步行時，大腦本身已處於較活躍狀態，若能同步進行以下3種健腦練習，效果會更理想。

每日步行有助控三高護腦，配合3個腦力訓練可防認知退化。資料圖片

第一是連續做減法心算。可由100開始，每次減3，例如100、97、94，如此類推；起始數字及扣減數字亦可按個人能力自由更換，增加靈活度。

第二是利用車牌號碼進行計算。步行時看見路過汽車的四位數字車牌，可嘗試將數字相加。若想提高難度，也可利用四個數字設計算式，令答案等於0，增加大腦運算挑戰。

第三是邊聊天邊步行。與伴侶、朋友一邊聊天一邊散步，不但能增加互動，也有助促進體內催產素分泌，提升幸福感。若與愛犬一同散步，同樣可帶來類似效果。

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耶魯研究指出，老化不一定等於衰退，近半長者身體或認知功能可改善，對老化抱正面態度平均壽命或多延長7.5年。

研究揭老化不一定等於衰退，對老化抱正面態度平均壽命或多延長7.5年。資料圖片

老化不一定等於衰退

老化是否一定等於衰退？過去不少人認為，年紀增長自然伴隨體力下降、記憶變差及生活能力退化，惟近年來有研究正逐漸改變這種看法。美國耶魯大學一項長期追蹤研究發現，不少高齡人士即使年過65歲，身體功能或認知能力仍有機會出現改善。研究也指出，對老化抱持正面態度，或會影響生活習慣、行動力與整體幸福感，進而為晚年健康帶來積極作用。

研究揭老化不一定等於衰退，對老化抱正面態度平均壽命或多延長7.5年。資料圖片

耶魯研究：近半長者功能有改善

美國耶魯大學（Yale University）一項長達12年的追蹤研究發現，在65歲或以上成年人當中，近一半人在身體功能、認知功能，或兩者方面均出現可量度的改善。研究人員透過步行速度，以及記憶、推理等測試評估受試者健康狀況，結果顯示約45%受試者至少有一項指標有所進步，反映不少高齡人士即使年紀漸長，仍有機會變得更健康，思考也可保持敏捷。

研究揭老化不一定等於衰退，對老化抱正面態度平均壽命或多延長7.5年。資料圖片

正面看待老化或與壽命有關

研究也發現，「如何看待老化」可能是影響健康的重要因素之一。早於2002年，耶魯大學公共衛生學院（Yale School of Public Health）教授貝卡．李維（Becca Levy）曾研究660名50歲以上成年人，並追蹤長達23年。結果發現，對老化抱持較正面看法的人，平均壽命比持負面看法者多出7.5年。

研究揭老化不一定等於衰退，對老化抱正面態度平均壽命或多延長7.5年。資料圖片

心態影響習慣與幸福感

研究人員指出，心態雖然不能單獨決定健康結果，但可能會影響一個人的生活習慣、行動動機及整體幸福感，進而對身心健康產生長遠影響。換言之，若能以較積極的態度面對年齡增長，或有助提升生活質素及健康狀態。

研究揭老化不一定等於衰退，對老化抱正面態度平均壽命或多延長7.5年。資料圖片

老化是動態歷程 人生後半段仍可成長

相關研究也反映，科學界已逐漸不再將老化視為固定且必然衰退的過程，而是視作一個受基因、生活方式、運動習慣、社交關係及心理健康等多重因素影響的動態歷程。變老固然會帶來身體與生活上的改變，但並不代表只能失去。人生後半段仍然可以持續成長、保持活力，甚至越活越好。

研究揭老化不一定等於衰退，對老化抱正面態度平均壽命或多延長7.5年。資料圖片