《我的王室死對頭》林智妍36歲仍維持48kg身形，推「番茄飲食法」狂瘦8KG，公開5個日常習慣養成輕盈體態。
《我的王室死對頭》林智妍36歲仍維持48kg身形，公開5個日常習慣養成輕盈體態。資料圖片
林智妍36歲前仍維持48kg 靠日常習慣管理水腫
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《我的王室死對頭》林智妍36歲仍維持48kg身形，公開5個日常習慣養成輕盈體態。資料圖片
《我的王室死對頭》林智妍36歲仍維持48kg身形，公開5個日常習慣養成輕盈體態。資料圖片
踏入30歲後，不少女性都會發現身體比以往更容易水腫，明明飲食沒有大變化，臉部、手腳卻總是腫脹，體重也容易上落。即將36歲的韓國女星林智妍，憑《黑暗榮耀》人氣急升，多年來仍維持約48kg纖瘦身形。她曾透露自己屬於容易水腫的體質，因此特別重視日常飲食與運動管理，由早餐習慣、餐前番茄，到自製蔬果汁及普拉提訓練，都有一套清晰方法。以下整理林智妍的5個消水腫及瘦身習慣，看看她如何在不盲目節食的情況下，維持輕盈緊緻的狀態。
1. 早上飲檸檬汁加橄欖油 配合空腹運動
林智妍的早晨習慣之一，是飲用檸檬汁配橄欖油。檸檬有助平穩餐後血糖，而橄欖油所含的優質脂肪，則有助維持腸道及膽固醇健康。除此之外，她也習慣進行空腹運動，藉此提升身體燃燒脂肪的比例。不過，專家提醒，空腹運動並非人人適合，應按自身體質及身體狀況調整，避免勉強進行而出現低血糖或不適。
《我的王室死對頭》林智妍36歲仍維持48kg身形，公開5個日常習慣養成輕盈體態。資料圖片
2. 晚餐前先吃大番茄 以堅果代替零食
為了控制食量而不捱餓，林智妍會在晚餐前先吃2至3個大番茄。番茄熱量低、水分高，有助增加飽足感，進而減少正餐攝取量。她更曾憑這個方法成功減去8kg。若平日感到嘴饞，她會以杏仁、核桃等堅果代替高糖餅乾及零食。堅果含有優質蛋白質及好脂肪，有助穩定血糖，但每日分量不宜過多，一般以一小把為限。
晚餐前先吃大番茄。資料圖片
3. 嚴控重口味飲食 實行「消水腫管理」
高鈉飲食是導致身體水分滯留、形成浮腫的常見原因。林智妍深知自己屬於容易水腫的體質，因此十分重視清淡飲食。尤其在拍攝前，她會嚴格戒掉重鹹、辛辣等重口味食物，日常三餐也盡量選擇未經加工的「原型食物」，從根本減少身體負擔，令臉部輪廓和四肢線條保持緊緻。
4. 飲洛神花茶 自製排毒蔬果汁助去水腫
飲品方面，林智妍平日喜歡飲洛神花茶，幫助身體保持輕盈狀態。她也會親自製作「排毒蔬果汁」，做法是先將椰菜、西蘭花及胡蘿蔔用水燙熟，再加入番茄、蘋果及香蕉一同打成蔬果汁。這款飲品含有豐富鉀質及膳食纖維，有助促進腸道蠕動，並幫助排走體內多餘鈉質，對改善水腫有一定幫助，適合在餐前或早餐時飲用。
自製排毒蔬果汁助去水腫。資料圖片
5. 曾試生酮飲食 現時重視普拉提與重訓
林智妍曾嘗試一度流行的生酮飲食法，即大幅減少碳水化合物攝取，並提高脂肪比例。她曾在短短10日內減去7kg，但因瘦得太快，最終決定停止。現時她更主張「多吃多動」，不再盲目節食。她堅持練習普拉提超過10年，以改善體態及線條，同時也熱愛重量訓練，硬舉重量更可達80kg。除此之外，她也會每日跑步5公里，偶爾進行潛水、攀岩及拳擊等運動。透過結合有氧及無氧訓練，不但有助提升基礎代謝率，也有助30歲以上女性維持緊緻身形及延緩體態鬆弛。
醫生指出，沒有骨痛不代表骨骼健康，年輕人也要防骨質疏鬆，5大飲食陷阱或加速鈣質流失。
沒有骨痛不代表骨骼健康，年輕人也要防骨質疏鬆，5大飲食陷阱或加速鈣質流失。資料圖片
骨質疏鬆早期無聲無息
沒有骨痛，不代表骨骼健康。骨質疏鬆症被稱為「沉默的疾病」，早期往往沒有明顯徵兆，很多人直至輕微跌倒也骨折，才發現骨質已大量流失。近年都市人久坐少動、飲食不均、愛飲咖啡濃茶，加上少曬太陽，令骨骼健康問題不再只是長者專利。想避免日後「一跌即斷」，護骨應由日常生活開始，從補鈣、補充維他命D，到避開高鹽、高咖啡因等飲食陷阱，都是預防骨質疏鬆的重要一步。
沒有骨痛不代表骨骼健康，年輕人也要防骨質疏鬆，5大飲食陷阱或加速鈣質流失。資料圖片
骨質密度下降增骨折風險
骨質疏鬆症是一種與骨骼新陳代謝有關的疾病，當骨質密度下降，骨骼結構便會變得脆弱，失去應有的堅固度，令骨折風險大大增加。一般而言，骨質會由幼年及青少年時期逐步建立，約在30歲前後達至高峰。惟隨著年齡增長，骨質會逐漸流失，尤其女性在更年期後，受荷爾蒙變化影響，骨質流失速度往往較快。
骨質疏鬆不只是長者問題
雖然年齡增長是骨質疏鬆的重要風險因素，但這並不代表骨質疏鬆只屬長者問題。若年輕時飲食不良、長期缺乏運動、少接觸陽光，又沒有適當維持骨骼健康，骨質流失速度便可能提早加快。近年也不時出現20至30歲人士骨質不足甚至骨質疏鬆的個案，因此預防骨質疏鬆不應等到年老才開始，而應及早建立「骨本」。
沒有骨痛不代表骨骼健康
不少人忽視骨質疏鬆，其中一個原因是早期通常沒有明顯徵兆。患者往往要到病情較嚴重，甚至出現併發症時才察覺，包括腰背痛、輕微碰撞後骨折、脊椎塌陷導致駝背，甚至身高變矮等。換言之，沒有骨痛並不代表骨骼一定健康。日常一些看似普通的不良習慣，可能正悄悄加速鈣質流失，令骨骼在不知不覺間變得脆弱。
鈣質不足易動用骨骼儲備
鈣質是維持骨骼健康不可或缺的重要礦物質，也是形成骨骼的主要成分。不過，鈣質並不只存在於骨骼，也參與血液凝固、肌肉收縮及神經傳導等功能。人體大部分鈣質儲存在骨骼之中，當身體血鈣不足時，便會動用骨骼中的鈣質來維持正常生理功能。若長期從飲食中攝取鈣質不足，又同時不斷流失鈣質，便會增加骨質疏鬆風險。
5大飲食陷阱 或加速鈣質流失
第一，過量攝取咖啡因。不少都市人習慣每日飲用咖啡、濃茶、能量飲品或含咖啡因汽水提神，但若攝取過量，可能增加鈣質經尿液排出，同時影響身體吸收鈣質。
5大飲食陷阱或加速鈣質流失。資料圖片
第二，經常進食高鹽食物。罐頭、加工肉類、醃製食物、即食麵及重口味調味料等，往往含有較高鹽分。當身體排走多餘鈉質時，鈣質也可能隨尿液一同流失，長遠不利骨骼健康。
第三，過量攝取磷質。磷是人體常見礦物質，肉類、高蛋白食物及不少加工食品均含有磷。適量磷質有其生理作用，但若攝取過量，可能影響鈣磷平衡，進而影響鈣質吸收及增加鈣質排走。
第四，誤信「以形補形」補鈣。不少人以為長時間熬煮骨湯、魚骨湯或進食豬腳薑便能補鈣，但其實骨頭中的鈣質未必會大量溶入湯中，湯水鈣質含量未必足以達到補鈣效果。豬腳本身鈣質也不算高，並非理想補鈣食物。
第五，補鈣與補鐵時間不當。坊間營養意見指出，高鈣與高鐵質若同時大量補充，或會影響彼此吸收效果。若需要同時服用鈣片及鐵質補充劑，宜先諮詢醫生、藥劑師或營養師意見，並按建議分開時間服用。
如何判斷是否骨質疏鬆？
臨床上，骨質密度可透過雙能量X光吸收儀檢查，即常稱的DEXA或DXA檢查作評估。報告一般會以T值（T-score）顯示骨質狀況。若T值大於或等於-1，通常屬正常範圍；若T值介乎-1至-2.5之間，則屬骨質減少；若T值等於或低於-2.5，則可被界定為骨質疏鬆症。不過，實際診斷及治療安排仍需由醫生按個人年齡、病史、骨折風險及其他身體狀況綜合判斷。
護骨重點一：定期檢查及早預防
由於骨質疏鬆早期未必有明顯病徵，不少人都是在骨折或出現腰背痛、駝背等問題後才發現。因此，定期瞭解自己的骨骼狀況，有助及早預防及處理。若屬高風險人士，例如更年期後女性、長者、曾有脆性骨折、長期服用類固醇、體重過輕、家族有骨質疏鬆史，或長期缺乏運動及鈣質攝取不足，應考慮向醫生查詢是否需要接受骨質密度檢查，並按結果調整飲食及生活習慣。
護骨重點二：多選高鈣食物
要維持骨骼健康，飲食中的鈣質攝取十分重要。一般成年人每日需要約800至1000毫克鈣質，懷孕及哺乳婦女需要約800至1000毫克，50歲或以上成年人則約需800至1300毫克。常見含豐富鈣質的食物包括奶類及奶製品，例如牛奶、芝士及乳酪；海產類如沙甸魚、白飯魚及銀魚乾；豆製品如板豆腐、豆腐乾及加鈣低糖豆漿；蔬菜類則可選擇西蘭花、芥蘭、菜心等深綠色蔬菜。日常飲食若能多元配搭，比單靠補充劑更有助長遠維持骨骼健康。
維他命D助鈣質吸收。資料圖片
護骨重點三：維他命D助鈣質吸收
補鈣並非只看鈣質攝取量，維他命D同樣重要。維他命D有助腸道吸收鈣質，並協助維持血鈣水平，對骨骼健康十分關鍵。市民可透過日常適量接觸陽光，幫助身體製造維他命D，也可從食物中攝取，例如三文魚、雞蛋、已添加維他命D的奶類產品等。同時，適量負重運動如步行、行樓梯、太極及健身操等，亦有助刺激骨骼，維持骨質。
維他命D助鈣質吸收。資料圖片
總之，骨質疏鬆並非一朝一夕形成，也不只是長者才需要關注。由年輕時開始建立良好飲食習慣、攝取足夠鈣質及維他命D、減少高鹽和過量咖啡因、配合適量負重運動，才是保護骨骼、減慢骨質流失的長遠方法。
維他命D助鈣質吸收。資料圖片
