減肥不等於捱餓戒澱粉 5個「以為會肥」習慣或助控制體重

研究指出，減肥不等於捱餓戒主食，5個「以為會肥」的習慣或助穩定食慾控體重。

減肥不等於捱餓戒主食，5個「以為會肥」的習慣或助穩定食慾控體重。資料圖片

不少人減肥時會刻意減少主食，運動後即使感到肚餓也忍住不吃，甚至因擔心攝取過多熱量而不敢進食肉類及水果。不過，有研究指出，部分看似容易令人增磅的生活習慣，實際上或有助穩定食慾、維持肌肉量及控制體重，包括運動後適量補充營養、保留適量主食、餐前進食水果、攝取足夠蛋白質，以及增加睡眠時間。

營養研究顯示，減重並非單純「愈少吃愈好」，關鍵在於控制整體熱量、改善食物質素，以及建立能夠長期維持的飲食和生活模式。過度限制某類食物，若令人長期飢餓或難以堅持，停止節食後也較容易回復原有飲食習慣。

減肥不等於捱餓戒主食，5個「以為會肥」的習慣或助穩定食慾控體重。資料圖片

一、運動後進食　有助補充體力及修復肌肉

很多人擔心運動後吃東西會「白做運動」，因此即使感到飢餓仍刻意忍口。事實上，運動會消耗肌肉及肝臟內的糖原，尤其進行較長時間或高強度訓練後，適量補充碳水化合物和蛋白質，有助恢復能量及修復肌肉。

運動後30至60分鐘通常被稱為營養補充的「黃金窗口期」。不過，國際運動營養學會的立場文件指出，運動後即時至約兩小時內進食優質蛋白質，均能刺激肌肉蛋白質合成；相比死守某個時間點，全日攝取足夠蛋白質，並將之平均分配到不同餐次更為重要。

運動後可選擇較簡單的碳水化合物配搭蛋白質，例如香蕉加無糖乳酪、粟米加雞蛋、番薯加牛奶，或正常進食包含飯、蔬菜及瘦肉的正餐。惟運動後進食並不代表可以無限量補償，若攝取的熱量遠超消耗，仍可能影響減重成效。

運動後進食有助補充體力及修復肌肉。資料圖片

二、減重期間仍可吃主食　重點是種類及分量

部分人減肥時會完全戒除飯、麵及麵包，初期體重或會迅速下降，但當中部分變化可能來自糖原及水分減少，未必完全代表脂肪下降。碳水化合物是身體的重要能量來源，也能儲存在肝臟及肌肉，以供日常活動和運動使用。減重期間毋須完全戒除主食，應優先選擇糙米、燕麥、番薯、粟米、全麥麵包及豆類等纖維較豐富的食物，同時控制每餐分量。

相反，若選擇油炸麵食、酥皮包點、蛋糕或加入大量醬汁的粉麵，熱量及脂肪可能較高。因此，令人增磅的未必是「碳水化合物」本身，而是食物種類、烹調方式、配料及整體攝取量。

三、餐前吃完整水果　或減少正餐攝取量

研究建議，可在正餐前適量進食水果，利用水果的水分、纖維及體積增加飽腹感，進而避免正餐時因過度飢餓而吃得太急或太多。

一項涉及58名成年人的研究發現，參加者在午餐前15分鐘進食約125卡路里的完整蘋果後，連同蘋果及午餐計算的總熱量，較完全沒有進食餐前食物時平均少約187卡路里；完整蘋果帶來的飽腹感也高於蘋果蓉及果汁。

不過，這項結果不能解讀為「所有人餐前吃水果都會少攝取187卡路里」。實際效果會受水果分量、正餐種類及個人食慾影響。餐前可選擇一個小蘋果、橙或奇異果，並以完整水果取代果汁，以保留纖維及咀嚼感。

餐前吃完整水果或減少正餐攝取量。資料圖片

四、每餐吃足蛋白質　減重時助保留肌肉

減重期間若只吃蔬菜、極少進食肉類或其他蛋白質食物，可能同時流失脂肪及肌肉。蛋白質不但參與肌肉修復，也普遍能帶來較持久的飽腹感，有助減少兩餐之間因飢餓而頻繁吃零食。

一項整合375項隨機對照試驗的系統性分析發現，增加蛋白質攝取與體重、脂肪量及腰圍小幅下降有關。不過，蛋白質並非愈多愈好，仍需配合整體熱量控制及均衡飲食。

日常可選擇魚、去皮雞肉、雞蛋、低脂奶類、豆腐及其他豆製品，並分散在三餐攝取，而非晚上一次過吃大量肉類。患有腎病或需要限制蛋白質的人士，則應先諮詢醫生或營養師。

每餐吃足蛋白質，減重時助保留肌肉。資料圖片

五、睡眠時間增加　每日平均少攝取270卡路里

除了飲食及運動，睡眠也可能影響食慾及熱量攝取。《美國醫學會雜誌——內科學》刊登的一項隨機臨床試驗，招募80名平日每晚睡眠不足6.5小時、體重超標的成年人。

研究期間，接受個人化睡眠指導的參加者每晚平均增加約1.2小時睡眠，在沒有被要求節食或改變運動量的情況下，每日平均減少約270卡路里熱量攝取。研究人員認為，延長睡眠可能成為預防肥胖及體重管理策略之一，但仍需觀察能否長期維持。

除了飲食及運動，睡眠也可能影響食慾及熱量攝取。資料圖片

成年人一般應建立固定作息，睡前減少使用電子產品、避免太晚飲用含咖啡因飲品，並保持睡房安靜及昏暗。若長期睡眠不足、嚴重鼻鼾或日間異常嗜睡，則應考慮求醫評估。

專家提醒，以上5項習慣並非「照做便一定會瘦」，更不代表可以無限量進食。健康減重仍要視乎整體飲食、活動量、睡眠、壓力及個人健康狀況。與其長期捱餓或完全戒除主食，不如建立分量適中、營養均衡且能持續實行的生活方式。

醫生指出，食飽即躺恐礙消化兼令血糖波動，教把握飯後黃金15分鐘防血糖飆升兼避胃酸倒流。

不少人談到控制血糖，往往只著眼於食物種類及分量，卻忽略飯後短短十多分鐘的活動安排。內分泌科專科醫生Dr. Abhay Inderjit Ahluwalia在文章指出，進食後血糖會逐步上升，若能把握飯後首15分鐘，進行輕鬆步行、保持身體直立並適度放鬆，或有助減少餐後血糖波動，同時降低胃酸倒流及消化不適的機會。

飯後15分鐘是控糖關鍵，醫生教做3件事助控糖兼避胃酸倒流。資料圖片

糖尿病在香港相當普遍，根據衞生署資料，全港有逾70萬人患有糖尿病，約相當於每10名港人便有1人患病。更值得關注的是，糖尿病近年呈年輕化趨勢。部分人經常進食外賣及高糖、高鹽食物，加上長時間久坐、缺乏運動，可能直至接受身體檢查時，才發現自己血糖偏高或已處於糖尿病前期。

政府推行的「慢性疾病共同治理先導計劃」篩查結果也反映，部分沒有明顯病徵的市民，檢查後發現血糖水平偏高。因此，如何將控糖習慣融入日常生活，成為不少市民需要關注的健康課題。

飯後慢步10至15分鐘　有助肌肉運用血糖

不少人以為，控制血糖必須依靠高強度運動。Dr. Ahluwalia指出，飯後進行簡單的慢步，已可成為日常控糖的其中一種方法。進食後，血液中的葡萄糖水平會逐步上升。此時若在客廳、辦公室走廊或附近公園輕鬆步行約10至15分鐘，骨骼肌在活動期間便會運用血液中的葡萄糖作為能量，有助降低餐後血糖急升的幅度。

不過，醫生提醒，飯後活動的重點在於輕鬆及溫和，不宜立即跑步或進行劇烈運動。若剛吃飽便作高強度鍛煉，血液可能更多流向四肢肌肉，部分人或會出現胃部不適、腹痛、噁心，甚至嘔吐。

飯後慢步10至15分鐘有助肌肉運用血糖。資料圖片

吃飽立即躺下　或增加胃酸倒流風險

除了活動量，飯後姿勢也可能影響消化。很多人吃飽後容易感到睏倦，習慣立即躺在梳化休息，甚至直接睡午覺，但這種做法或會增加胃酸倒流及胸口灼熱的風險。

當身體處於平躺狀態，胃內容物及胃酸較容易倒流至食道。相反，飯後保持身體直立，不論站立或慢步，都能借助地心吸力，幫助食物沿消化道向下移動，減少胃部不適。若本身容易出現胃酸倒流、胸口灼熱、胃脹或噯氣，飯後更應避免立即躺下。

吃飽立即躺下或增加胃酸倒流風險。AI生成圖片

飯後立即投入工作　壓力或影響血糖調節

不少上班族工作繁忙，經常一邊吃飯，一邊查看電腦或回覆訊息，吃完最後一口便立即繼續處理工作。Dr. Ahluwalia指出，持續處於緊張及高壓狀態，可能刺激身體分泌皮質醇等壓力荷爾蒙，從而干擾血糖調節。即使飲食內容控制得宜，若長時間承受壓力，控糖效果也可能受到影響。

因此，飯後不妨安排約10至15分鐘作為緩衝，暫時放下工作，透過慢步、站立或深呼吸放鬆身心，既有助消化，也可能幫助穩定情緒及血糖。

飯後立即投入工作，壓力或影響血糖調節。資料圖片

飯後喝水宜適量　毋須一次過大量灌水

至於飯後是否需要立即飲大量水，醫生認為可按個人口渴程度適量補充，毋須在短時間內一次過灌下大量開水。若飲水太急或分量過多，部分人可能出現胃脹、噁心或消化不適。較合適的做法是少量、多次補充水分，並根據天氣、活動量及身體狀況調整。

飯後喝水宜適量，毋須一次過大量灌水。資料圖片

飯後小習慣　長遠有助管理健康

飯後慢步、保持直立及適度放鬆，看似只是微小習慣，也不能取代藥物、均衡飲食及恆常運動，但長期餐後血糖大幅波動，可能逐漸增加血管、神經及心臟的負擔。

飯後小習慣，長遠有助管理健康。資料圖片

對糖尿病患者、糖尿病前期人士，或平日久坐少動的上班族而言，飯後安排10至15分鐘輕鬆活動，是一種毋須額外添置器材、也容易融入生活的健康習慣。不過，正在使用降血糖藥物或胰島素的人士，若運動後容易出現心悸、冒汗、手震或頭暈等低血糖症狀，應先諮詢醫護人員，並按個人血糖狀況調整活動安排。