飲水不足恐令腦袋「卡機」 反應遲鈍兼情緒煩躁 專家教正確補水方法

專家指出，不少人午後突然反應遲鈍或情緒煩躁恐是缺水所致，拆解2大飲水誤區及每日適宜分量。

不少人午後突然反應遲鈍或情緒煩躁恐是缺水所致。資料圖片

炎炎夏日，不少人都曾試過午後突然「腦袋卡機」，明明只是處理簡單工作，卻反應遲鈍、難以集中精神，甚至無故感到疲倦、煩躁，看甚麼都不順眼。很多人會將這種狀態歸咎於睡眠不足或工作壓力，惟專家提醒，飲水不足也可能是被忽略的原因之一。

內地健康媒體《生命時報》邀請醫學及營養專家，講解缺水對大腦及身體的影響。專家指出，夏季氣溫高，人體會透過出汗散熱，水分及電解質流失速度加快。若未有及時補充水分，除了口渴、尿量減少外，也可能出現注意力下降、頭痛、頭暈及情緒不穩等情況。

輕度缺水也可影響專注力及情緒

水分是維持血液循環、運送營養物質、調節體溫及排走代謝廢物的重要介質。大腦對體內水分變化尤其敏感，當身體開始缺水，認知及情緒表現也可能受到影響。過往研究顯示，即使只是輕度脫水，也可能令人反應速度下降，持續注意力、短期記憶及警覺性變差，並較容易出現疲倦、緊張、焦慮或煩躁等情緒。不同研究的結果及影響程度並不完全一致，但整體證據顯示，維持適當水分有助大腦正常運作。

輕度缺水也可影響專注力及情緒。資料圖片

上海市第六人民醫院研究團隊曾分析892名50歲以上人士，參加者包括認知功能正常、主觀認知能力下降、輕度認知障礙及阿茲海默症患者。結果顯示，每日飲水少於1,500毫升，尤其少於500毫升，與較高的認知障礙風險存在關聯；飲用清水、茶、咖啡及牛奶，則與較低的認知障礙風險有關。(PMC)

不過，這項研究屬觀察性研究，只能顯示飲用習慣與認知狀況之間存在關聯，不能證明飲水不足直接導致認知障礙，也不代表單靠增加飲水量便可預防或治療認知退化。

不少人午後突然反應遲鈍或情緒煩躁恐是缺水所致。資料圖片

缺水不只會口渴　尿色變深也是警號

航空總醫院老年醫學及全科醫學科副主任醫生曹瑩表示，當身體察覺水分不足，便會重新分配體內水分，優先維持心臟、腦部等重要器官運作，其他組織及器官的功能則可能受到影響。

常見的缺水表現包括口乾、皮膚乾燥、疲倦乏力、食慾下降、頭暈頭痛、注意力下降、尿量減少及尿液顏色變深。腸道也會增加水分吸收，令糞便變得乾硬，增加便秘機會。

隨著脫水程度加重，人體血容量可能下降，並出現低血壓、站立時頭暈、心跳加快、肌肉抽筋及電解質失衡。若出現神志混亂、嚴重暈眩、昏厥、無法進食飲水，或超過8小時沒有排尿，可能屬嚴重脫水，應盡快求醫。

至於網上流傳「出汗90分鐘會令大腦萎縮，相當於衰老一年」的說法，主要源自早期小型腦部影像研究。脫水的確可能令腦部影像及組織含水量出現短暫變化，但不等同永久性腦萎縮，更不能直接與不可逆轉的自然老化相提並論。

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兩大飲水誤區：等口渴才喝、一次過猛灌

不少人平日工作繁忙，早上只喝一杯咖啡，直到中午甚至下午口乾舌燥時，才想起整天幾乎沒有喝水。專家提醒，口渴是身體提醒補水的訊號，但長者、幼童及部分慢性病患者對口渴的感覺可能較遲鈍，不能單靠「覺得渴不渴」判斷身體是否需要水分。

另一常見誤區，是在天氣炎熱或劇烈運動後，一次過大口灌下大量冰水。短時間內飲用太多水，容易引起胃部不適、腹脹或噁心；若大量出汗後只補充過量清水，卻沒有適當補充電解質，更可能令血液中的鈉濃度下降。

健康成年人偶爾飲用冰水一般不會造成嚴重問題，但腸胃敏感人士一次過飲用大量冰水，可能出現腹痛或腹瀉。中國疾病預防控制中心建議，飲用水溫度以約攝氏10至40度為宜，毋須刻意飲用過熱或過冷的水。

成年人每日宜飲1,500至1,700毫升水

按照《中國居民膳食指南（2022）》建議，在氣候溫和及身體活動量較低的情況下，成年男性每日宜飲約1,700毫升水，成年女性則約1,500毫升。高溫天氣、劇烈運動、長時間戶外工作、發燒或腹瀉時，身體水分流失增加，飲水量也應相應調整。

專家建議，飲水應以「主動、少量、多次」為原則，不要等到十分口渴才補充。可將每日所需水分平均分配在不同時段，每隔約1至2小時飲用一杯約200毫升的水，而非臨近晚上才一次過補回全日所欠的飲水量。

補水首選清水，也可適量飲用不加糖的茶。含糖汽水、奶茶、果汁飲品及能量飲品雖然含有水分，但糖分及熱量較高，不應當作清水的主要替代品。黃瓜、冬瓜、西瓜、番茄及桃子等蔬果含水量較高，可作為日常水分來源的一部分。不過，蔬果不能完全取代飲水，也不宜透過大量食用水果來「補水」，以免同時攝取過多糖分。

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大量出汗才需額外補充電解質

一般上班族若只是日常輕微出汗，保持正常飲食及飲用清水，通常已能補充所需水分及電解質，毋須每天刻意飲用鹽水。如長時間進行劇烈運動、戶外工作，或在高溫環境下大量出汗，流失的不只有水分，亦包括鈉、鉀等電解質。這類人士可分次補充水分，並按實際需要飲用適量電解質飲品或口服補液鹽。自行沖調鹽水時，若濃度過高，反而可能攝取過多鈉，並不適合高血壓、心臟病及腎病患者。

此外，腎結石、痛風及高尿酸患者可能需要較多水分，以增加尿量及協助排出相關物質；惟腎衰竭、心臟衰竭、肝硬化或容易出現水腫的人，則可能需要限制液體攝取。這些患者不宜自行套用每日飲水標準，應依照

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醫生所訂立的飲水量補充水分。

專家強調，飲水並非愈多愈好。夏季補水的重點不是「一次過喝得多」，而是按照氣溫、活動量、出汗程度及個人健康狀況，將水分平均分配於全日。若午後經常感到腦袋昏沉、疲倦及注意力下降，不妨先留意自己是否整個上午都沒有飲水，但如症狀持續或反覆出現，仍應求醫找出真正原因。

專家指出，夏天食桃有3大好處，每日適宜分量進食，顏色愈深抗氧化物愈多。

夏天食桃有3大好處，顏色愈深抗氧化物愈多。資料圖片

盛夏時節，水蜜桃、油桃、脆桃及蟠桃等品種陸續上市，成為不少家庭的時令水果。桃子在中國傳統文化中一向寓意健康長壽，民間也有「桃養人」之說。專家指出，桃子含糖量相對較低，並富含酚類抗氧化物及膳食纖維，適量食用有助補充營養及促進腸道蠕動。不過，不同品種在口感、成熟度及保存方法上各有差異，進食時也須留意過敏風險。

近日，內地健康媒體《生命時報》邀請北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員王國義，以及中國科學院植物研究所植物學博士史軍，講解桃子的營養特點。專家指出，桃子不但含糖量相對較低，也含有多種酚類化合物及膳食纖維；一般而言，桃子顏色愈深，所含的抗氧化物質也可能愈豐富。

含糖量約一成 屬低升糖指數水果

不少人以為桃子味道香甜，含糖量必定很高。資料顯示，桃子的含糖量約為一成，升糖指數（GI）約為28，低於55，屬於低升糖指數食物。以一個重約200克的桃子計算，其血糖負荷約為6，也屬較低水平。

專家表示，對血糖控制穩定的糖尿病患者而言，桃子並非完全不能食用，可考慮在兩餐之間少量進食，但同時應適當減少正餐中的主食分量，並留意餐後血糖變化。實際可進食的分量仍因人而異，如血糖控制欠佳或正在調整藥物，應先諮詢醫生或註冊營養師。

夏天食桃有3大好處，顏色愈深抗氧化物愈多。資料圖片

含逾30種酚類化合物 桃皮也有營養

桃子的另一項營養優勢，是含有多種抗氧化物質。研究人員至今已從桃子中分離出30多種酚類化合物，包括綠原酸、新綠原酸、兒茶素、表兒茶素、蘆丁及槲皮素等。

酚類化合物有助清除自由基及減少氧化損傷。由於長期氧化壓力及慢性炎症與多種慢性疾病有關，日常從不同蔬果攝取抗氧化物質，有助維持均衡飲食及整體健康。不過，桃子並非治療炎症或慢性疾病的藥物，不宜因「抗炎水果」之名而過量食用。

資料又指出，桃皮也含有一定比例的酚類物質。沒有過敏問題的人，可將桃子徹底清洗後連皮食用，以攝取較完整的膳食纖維及植物化合物。

夏天食桃有3大好處，顏色愈深抗氧化物愈多。資料圖片

膳食纖維助腸道蠕動 仍須適量進食

大部分桃子的膳食纖維含量超過每100克1克，油桃更可達每100克約1.5克。適量食用有助增加纖維攝取、促進腸道蠕動，對於平日蔬果攝取不足或容易便秘的人具有一定幫助。然而，桃子也含有果糖及糖醇，部分腸胃較敏感、患有腸易激綜合症，或一次過進食太多桃子的人，可能出現腹脹、腹瀉或腸胃不適，因此不宜抱著「愈多愈健康」的心態大量進食。

桃子含膳食纖維助腸道蠕動，但仍須適量進食。資料圖片

顏色愈深抗氧化物或愈多　5類桃子各有特點

桃子品種繁多，一般而言，果皮及果肉顏色較深的品種，往往含有較多色素及抗氧化物質。選購時可先觀察桃子外形是否端正、色澤是否均勻，表面應保持潔淨，避免選擇有蟲蛀、霉斑或明顯碰傷的桃子。成熟的桃子一般會散發較明顯的果香。

脆桃又稱硬肉桃，即使成熟後果肉仍然較硬，口感爽脆但汁液較少，因此不能單憑軟硬判斷成熟程度。選購時可留意果身的青綠色是否大致褪去，若桃身或尾部仍明顯呈青色，入口可能較生澀。由於質感較硬，長者、幼童及牙齒狀況欠佳的人宜切成小塊食用。

油桃表面光滑、色澤鮮艷，口感集香、甜、脆於一身，也較耐運輸及儲存。選購時宜挑選顏色鮮亮、手感結實的果實；如表面開始變軟或塌陷，便應盡快食用。需要注意的是，油桃雖然沒有桃毛，但仍屬桃子品種。只對桃毛接觸感到皮膚刺激的人，可能較容易處理油桃；但真正對桃子蛋白過敏的人，進食油桃仍有機會出現過敏反應。桃子也是花粉食物綜合症的常見誘因之一，患者進食新鮮桃子後可能出現口腔、嘴唇或喉嚨痕癢。

水蜜桃未完全成熟時較硬，熟透後則柔軟多汁，適合長者及咀嚼能力較弱的人。選購時可挑選外形圓潤、顏色偏紅並帶有明顯果香的果實。由於成熟後容易變壞，最好現買現吃，不宜存放太久。

黃桃因果肉呈黃色而得名，通常皮薄肉厚，新鮮果實味道略帶酸味，而且不耐長途運輸，因此經常被製成罐頭或果乾。黃桃一般在夏季後段成熟，選購時可留意果實是否形狀規整、呈金黃色或橙黃色；若黃中帶紅，通常代表成熟程度較高。

夏天食桃有3大好處，顏色愈深抗氧化物愈多。資料圖片

蟠桃外形扁平，頂部中央凹陷，果肉細嫩、汁液較多，桃皮也較容易剝除。選購時宜挑選中間凹、兩側較扁、重量充足及大小適中的果實。體積過大的蟠桃可能水分較少，過小則果肉不多；形狀明顯不規整的果實，味道亦可能偏酸或帶澀。

每日約1至2個中型桃　果汁不能代替原個水果

按照《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每日宜攝取200至350克新鮮水果，換算成桃子，約相當於1至2個中等大小的分量。水果種類應保持多元，毋須每日只吃桃子，更不應以水果完全取代正餐。

食用時應優先選擇新鮮、完整的桃子，而非桃汁、桃脯、桃乾或糖水罐頭。完整水果保留較多膳食纖維，咀嚼過程也有助控制進食速度；果汁則較容易令人一次攝取多個水果的糖分，不能取代新鮮水果。

未完全成熟的桃子可先放在陰涼通風處，待果香變濃及果肉稍為變軟後食用。成熟後則應盡快吃完，如未能即時食用，可短時間冷藏，以免在炎熱環境下過度成熟或腐壞。若只是輕微碰傷，可切除受損部分後食用；一旦出現霉斑、異味、滲水或大範圍腐爛，便應整個丟棄。

夏天食桃有3大好處，顏色愈深抗氧化物愈多。資料圖片

桃仁含苦杏仁甙 切勿自行食用

專家同時提醒，部分人接觸桃皮或桃毛後會出現皮膚痕癢或紅疹，可戴手套清洗及削皮。若進食後出現嘴唇、舌頭或喉嚨腫脹、呼吸困難、全身風癩、頭暈等情況，應立即停止食用並盡快求醫。

此外，桃核內的桃仁並非普通堅果，當中可能含有苦杏仁甙等氰苷類物質。這些成分在人體內經分解後可產生有毒的氫氰酸，大量攝入有機會造成細胞缺氧及中毒，因此切勿自行敲開桃核食用桃仁，也不應把桃仁當成一般食材或保健食品。