Threads掀爬坡快走減肥熱潮 營養師拆解燃脂原理及常見誤區 單靠運動效果有限

Threads掀爬坡快走減肥熱潮，營養師拆解燃脂原理指單靠運動效果有限，教2招提升減脂成效。

Threads掀爬坡快走減肥熱潮，營養師拆解燃脂原理指單靠運動效果有限。資料圖片

近日，社交平台Threads掀起「爬坡快走減肥法」熱潮，不少網民聲稱，只要在跑步機上調高坡度，以中等速度持續快走約30分鐘，便能在毋須劇烈跑步的情況下提升心率、增加熱量消耗，甚至達到更佳燃脂效果。這種運動是否真的比跑步更有效？坡度、速度及心率又應如何掌握？註冊營養師黃志榮（阿Wing）拆解當中的減脂原理、優勢及常見誤區。

有網民建議，將跑步機坡度設定為8至12，速度調校至3至5，持續步行約30分鐘，並形容這種方法「比狂跑更有效」。部分帖文更指出，爬坡快走對關節的負擔相對較低，同時可把心率維持在最大心率約60%至70%的區間，令身體較多利用脂肪作為能量來源。不過，爬坡快走是否真的比跑步更有效，仍須視乎運動強度、持續時間、個人體能及飲食習慣等多項因素。

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爬坡快走為何消耗較多熱量？

阿Wing表示，爬坡快走的原理並不複雜。進行訓練時，使用者需要將跑步機調校至一定斜度，並以中等速度步行，速度大約相等於急步行，毋須達到跑步程度。相比在平地步行，由於身體需要向上移動及對抗地心吸力，過程中會動用更多肌肉，包括大腿、臀部、小腿及核心肌群，因此能量消耗通常也會增加。

他指出：相比一般平路步行或使用跑步機的平路模式，上斜步行需要運用較多肌肉，同時對抗地心吸力，自然會消耗更多能量。

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心率上升有助提升運動消耗

爬坡快走也會令心率較平路步行明顯上升。阿Wing表示，視乎坡度、速度及個人體能，這類運動一般可令心率達到最大心率約50%至60%，因此消耗的能量通常會較普通步行為高。

不過，所謂「燃脂心率區間」並不代表身體只會燃燒脂肪，也不等於只要把心率維持在某個範圍，便一定能減重。減脂成效仍取決於整體熱量消耗、運動時間、飲食及生活習慣。

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對關節負擔較低　適合不喜歡跑步人士

與跑步相比，爬坡快走的其中一項優勢，是雙腳不需要反覆離地及承受較強的落地衝擊，因此對部分人士而言，關節負擔可能相對較低。阿Wing認為，對於不喜歡跑步、體重較高，或膝關節狀況欠佳的人士，跑步機爬坡快走可能較容易應付，受傷風險也可能低於戶外跑步或平地跑步。

不過，若本身患有膝、髖、足踝或腰背問題，仍應按自身情況調整坡度及速度。如運動期間出現疼痛，便應立即停止，並諮詢醫生或物理治療師意見。

坡度增加鍛煉臀腿後側肌群

調高跑步機坡度，可增加每一步所需的力量。當坡度提升至約10%至12%並配合快走時，心率可較快上升，整體熱量消耗也可能接近慢跑。此外，由於身體需要向上踏步，肌肉的發力重點會由大腿前側，部分轉移至臀大肌、大腿後側肌群及小腿，有助鍛煉因長期久坐而較少使用的後側肌群。

不過，爬坡快走雖可強化臀腿肌肉，卻不能單靠一種運動達到局部減脂或「指定位置瘦身」。體態改善仍須配合整體減脂及適當阻力訓練。

強度較易控制　有助持續運動

部分人跑步時容易因心率上升過快或體力不足，未能長時間維持。相比之下，爬坡快走可透過調整坡度及速度，將運動強度控制在較舒適的水平，讓人在未至於劇烈喘氣的情況下，持續進行帶氧運動。這種運動方式有助鍛煉心肺耐力，也較容易納入日常生活。對剛開始運動或抗拒高強度訓練的人而言，爬坡快走可能較具持續性，有助建立規律運動習慣。

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雙手緊握扶手　或削弱訓練效果

阿Wing提醒，進行爬坡快走時，不少人會長時間用雙手握緊跑步機兩旁的扶手，甚至把上半身重量壓在扶手上。若本身平衡能力欠佳，輕扶扶手有助保持穩定，屬合理做法。但如果平衡能力正常，便不建議全程緊握扶手，因為部分身體重量會轉移至扶手，變相減輕雙腿需要承受的負荷，令實際能量消耗下降。

使用者也不應把坡度調得過高，以致身體大幅向後傾斜或必須緊握扶手才能完成。若未能以自然姿勢步行，通常代表坡度或速度已超出自身能力。

單靠爬坡快走　減肥效果仍有限

阿Wing指出，爬坡快走雖然比普通步行消耗更多能量，但如果只是增加一項運動，其他生活及飲食習慣完全不變，實際減重效果仍可能有限。

減脂的基本原則，是身體長期消耗的能量高於攝取的能量。因此，除了恆常運動外，也要控制整體熱量攝取，減少高糖、高脂及過量加工食品，才能較有效建立熱量赤字。同時，也不應因為完成運動，便額外進食大量高熱量食物作為「獎勵」，否則可能抵銷運動所消耗的熱量。

減脂期間不宜過度節食

若進行爬坡快走期間，蛋白質攝取不足，或將每日熱量大幅削減，身體可能會分解部分肌肉組織以提供能量。肌肉量下降後，不但會影響力量及運動表現，長遠也可能令基礎代謝率下降。

一般有恆常運動的成年人，可按個人需要，每公斤體重攝取約1.2至1.6克蛋白質。以體重60公斤人士為例，每日可攝取約72至96克蛋白質，食物來源包括雞胸肉、雞蛋、魚類、豆腐、牛奶及無糖豆漿等。

實際需要量會因年齡、運動量、健康狀況及減重目標而異，腎病患者或有其他長期病患人士，則應先諮詢醫生或註冊營養師。

選擇高纖碳水化合物　增加飽肚感

減脂期間也毋須完全戒除碳水化合物。適量碳水化合物可為運動提供能量，避免因攝取不足而容易疲倦，影響訓練表現。市民可適量以番薯、燕麥、糙米、全麥麵包及其他較高纖維的食物，代替部分白飯、白麵包及精製麵食。這類食物一般消化速度較慢，有助延長飽肚感，減少因飢餓而暴飲暴食的機會。

選擇高纖碳水化合物增加飽肚感。資料圖片

爬坡快走是一種相對容易掌握、對關節衝擊較低，並可增加熱量消耗的帶氧運動。不過，坡度並非愈高愈好，也不能單靠維持所謂「燃脂心率」便保證減磅。要有效減脂，仍須配合合適的運動強度、均衡飲食、充足蛋白質、睡眠及長期規律的生活習慣。

加拿大一項研究揭女性非自願單身者心理困境，渴望愛情卻認定注定孤單，抑鬱焦慮風險較高。

研究揭女性非自願單身者心理困境，渴望愛情卻認定注定孤單，抑鬱焦慮風險較高。資料圖片

綜合外媒報道，加拿大一項最新研究揭示「Femcel」（female involuntary celibate，女性非自願單身者）社群背後的心理困境。研究發現，部分自認屬於這個群體的女性，雖然渴望建立戀愛及親密關係，卻普遍認為自己「注定無法獲得愛情」，並長期受孤獨、低自尊、社交焦慮及抑鬱情緒困擾。研究人員提醒，這類現象不應只被視為網絡次文化，而應當作值得正視的心理健康警號。

研究揭女性非自願單身者心理困境，渴望愛情卻認定注定孤單，抑鬱焦慮風險較高。資料圖片

研究由加拿大蒙特利爾大學（University of Montreal）團隊進行，研究人員訪問了61名自認屬於Femcel社群的女性，並透過問卷瞭解她們對戀愛、性、親密關係及整體心理健康的看法。研究結果顯示，典型的Femcel成員往往將自己形容為「永遠孤單的人」（Forever Alone）。她們除了缺乏社會支持外，也普遍對未來建立戀愛關係抱持悲觀態度。

研究共同作者辛登伯格（Alexandra Zindenberg）指出，這些女性並非不渴望戀愛，反而經常思考愛情及親密關係，只是每當想到相關議題時，便容易伴隨更多抑鬱、焦慮及負面情緒。

研究揭女性非自願單身者心理困境，渴望愛情卻認定注定孤單，抑鬱焦慮風險較高。資料圖片

過去學術界較多研究男性「Incel」（非自願單身者）群體，部分男性Incel會將戀愛失敗歸因於外貌、社會制度或女性，當中少數人甚至對女性抱持敵意。不過，今次研究指出，Femcel雖然同樣認為外貌會影響戀愛機會，但她們較少將怨恨指向他人，反而更容易把無法建立親密關係的責任歸咎於自己。

研究揭女性非自願單身者心理困境，渴望愛情卻認定注定孤單，抑鬱焦慮風險較高。資料圖片

研究發現，Femcel在「性抑鬱」量表上的平均得分為19.2分，滿分為25分，明顯高於一般單身女性的11.2分。她們也較容易出現與性及親密關係有關的焦慮，尤其擔心未來會遭伴侶傷害，即使部分人過去並未真正經歷相關事件。

研究揭女性非自願單身者心理困境，渴望愛情卻認定注定孤單，抑鬱焦慮風險較高。資料圖片

研究人員指出，不少Femcel相信社會存在一套以外貌為基礎的「吸引力階級」，認為只有外貌出眾的人才較容易獲得戀愛機會，而條件普通或不符合主流審美標準的人，無論如何努力也難以改變處境。因此，她們雖然經常思考愛情及性，卻同時認為自己沒有能力改善現況。這種強烈的無力感，可能進一步加深焦慮、孤獨及抑鬱情緒。

研究揭女性非自願單身者心理困境，渴望愛情卻認定注定孤單，抑鬱焦慮風險較高。資料圖片

研究指出，目前沒有證據顯示Femcel社群會像部分極端男性Incel一樣，出現暴力或激進化傾向。不過，研究人員留意到，部分相關網上論壇不時出現因長期無法建立親密關係而產生絕望想法的討論。研究團隊強調，這類情況屬於不容忽視的心理健康警號。若長期受強烈孤獨感、抑鬱、焦慮或絕望情緒困擾，應及早向心理健康專業人士、醫生或可信任的人求助，而非獨自承受。