壽命長短與運動方式有關？研究揭有氧運動配合力量訓練 死亡風險最多降45%

哈佛一項研究指出，壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。

研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片

哈佛研究揭運動延壽關鍵組合

不少人談到運動延壽，往往會先想到步行、跑步、踩單車等有氧運動，認為只要提升心肺功能，便有助維持健康。不過，哈佛大學一項追蹤超過14.7萬名成年人、長達30年的研究指出，鍛煉肌肉的重要性，可能並不亞於鍛煉心臟。研究發現，若能將適量力量訓練與規律有氧運動結合，或可帶來更明顯的長壽效益，這項研究近日刊登於《英國運動醫學雜誌》。

研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片

肌肉流失增健康風險 力量訓練常被忽略

研究人員指出，隨著年齡增長，人體會自然流失肌肉量及力量，這一過程被稱為「肌肉減少症」。肌肉流失不但會令人身體變得虛弱、增加跌倒風險，也可能提高患上慢性疾病的機會。過去，步行、跑步、踩單車等有氧運動，已被多項研究證實有助降低心臟病、癌症等導致過早死亡的風險。然而，力量訓練在維持肌肉量、保持活動能力、改善平衡能力及支援代謝健康方面，同樣扮演重要角色，卻經常被大眾忽略。

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每周90至119分鐘力量訓練死亡風險較低

為瞭解力量訓練對預防重大疾病死亡風險的具體影響，研究人員整合了1992年至2022年的「衛生專業人員隨訪研究」，以及2002年至2021年的兩項「護士健康研究」數據，涵蓋逾3萬名男性及11萬多名女性參與者。在排除年齡、生活方式及健康狀況等因素後，研究發現，每周進行90至119分鐘力量訓練的人，全因死亡風險較不做力量訓練者低13%。這類訓練包括舉重、掌上壓、深蹲等抗阻運動。按疾病類別分析，每周維持相關訓練時長的人，心血管疾病死亡風險降低19%，神經系統疾病死亡風險則降低27%。

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力量訓練並非越多越好

不過，研究也指出，力量訓練的好處並非無限累加。當訓練時間超過上述範圍後，死亡率並未進一步出現明顯下降。至於癌症死亡風險方面，結果則呈現出較特別的模式：每周只進行1至29分鐘輕度力量訓練的參與者，癌症死亡風險降低21%；每周進行30至59分鐘者，風險降低18%。研究作者同時強調，這並不代表「練得越少越好」，仍需謹慎解讀。

有氧運動與力量訓練互補效益最明顯

研究最核心的發現，是力量訓練與有氧運動結合後，健康效益最為顯著。兩者對身體機能的幫助並非互相競爭，而是互補。數據顯示，與完全不運動的人相比，單獨每周進行1至119分鐘力量訓練者，死亡風險降低7%至11%；單獨進行足夠有氧運動，即每周超過7.5個代謝當量小時（MET-hours）者，死亡風險則降低26%至43%。

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雙管齊下死亡風險最多降45%

真正做到「雙管齊下」的人，健康收益最明顯。研究顯示，每周累積30至44個代謝當量小時的有氧運動，同時進行60至119分鐘力量訓練的人，死亡風險大幅降低45%。此外，對於運動量非常高的人士，即每周進行至少45個代謝當量小時有氧運動者，不論在此基礎上進行多少力量訓練，死亡風險均可降低53%至58%。

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研究屬觀察性質 結果仍需審慎看待

雖然研究結果具有參考價值，但研究人員也指出，這項研究屬於觀察性研究，只能發現運動習慣與死亡風險之間的相關性，未能直接證明力量訓練一定導致死亡率下降。此外，研究依賴參與者自行報告運動數據，當中難免可能存在誤差。

健康長壽應兼顧心肺與肌肉

即使如此，憑藉長達30年的追蹤時間及龐大樣本量，這項研究仍被視為目前將長期力量訓練習慣與降低死亡風險聯繫起來的重要證據之一。研究也為日常健身提供清晰方向：若想維持健康及延長壽命，不應只靠散步、跑步等有氧運動，也應加入適度抗阻訓練，讓肌肉與心臟一同為健康護航。

不少人習慣用百潔布硬刷浴室玻璃水垢，結果不但無法去污，反而可能刮花玻璃，專家對此教5步除垢助避免永久刮痕。

浴室玻璃水垢用百潔布硬刷 不僅難去污還可能留刮痕。資料圖片

浴室玻璃趟門和鏡面經常出現一層白濛濛水垢，不少人第一反應是用百潔布大力刷洗，惟這樣不但未必能徹底去污，反而可能刮花玻璃，留下永久痕跡。專業清潔人員指出，水垢主要來自硬水中的礦物質沉積，若處理不當，長遠甚至會令玻璃表面受損。其實，只要分清水垢與玻璃蝕刻，再配合白醋、梳打粉及正確清潔步驟，便可更安全有效地去除頑固污漬，令浴室玻璃重拾透亮。

浴室玻璃水垢用百潔布硬刷 不僅難去污還可能留刮痕。資料圖片

專業清潔人員指出，水分蒸發後，硬水中的礦物質會反覆殘留並堆積在玻璃表面。若長時間未有清理，水垢甚至可能直接「蝕刻」玻璃，造成永久損傷。清潔專家凱爾西建議，清潔前可先用手觸摸玻璃表面作簡單判斷。若摸起來粗糙、有顆粒感，通常代表只是污垢或水垢堆積，可透過正確清潔方法去除；但若表面摸起來平滑，卻呈現霧化或啞色狀態，則可能代表玻璃已被蝕刻，屆時便需要尋求專業修復。

浴室玻璃水垢用百潔布硬刷 不僅難去污還可能留刮痕。資料圖片

針對一般污垢及水垢堆積，專家提出5個不易留下水痕的清潔步驟：

第一步是先用清水預洗，沖走玻璃表面的塵埃及細小砂粒，避免後續擦拭時將這些顆粒推動，造成刮花；

第二步是使用白醋濕敷，可將白醋與清水按1：1比例混合，噴灑在有水垢的位置，靜置5至10分鐘，利用白醋的弱酸性分解鹼性水垢。如遇上特別厚重的水垢，也可使用純白醋濕敷約30分鐘，加強溶解效果；

第三步則是用柔軟的超細纖維布，將已被溶解的污垢及水垢輕輕擦走，避免使用粗糙工具大力刷洗。

建議用柔軟的超細纖維布將已被溶解的污垢及水垢輕輕擦走。資料圖片

若局部位置仍有頑固殘留，可進行第四步，追加使用梳打粉糊。做法是將梳打粉加入少量清水及洗潔精，調成濃稠糊狀，再以柔軟海綿輕輕打圈擦拭，利用細微顆粒協助去污，同時減低刮傷玻璃的風險。

若局部位置仍有頑固殘留，可追加使用梳打粉糊清潔。資料圖片

最後一步是徹底沖洗並完全抹乾。專家強調，清潔完成後必須再次用乾淨的超細纖維布將水分抹走，這是防止水分再次蒸發、形成二次水痕的關鍵。收尾時也可將玻璃清潔劑噴在布上，再輕輕擦拭玻璃表面，進一步提升透亮光澤。

專家提醒，清潔玻璃時切勿使用鋼絲絨、金屬百潔布或硬刮刀等具磨蝕性的工具，以免在玻璃表面留下大量細小刮痕。這些刮痕不但難以修復，日後更容易藏污納垢，令水垢及污漬變得更難清理。善用白醋與梳打粉等常見家居清潔材料，配合正確步驟，不但可減少購買強力清潔劑或專業維修的開支，也能更安全地保養浴室玻璃，令家居環境保持潔淨明亮。

浴室玻璃水垢用百潔布硬刷 不僅難去污還可能留刮痕。資料圖片