哈佛一項研究指出，壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。
研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片
哈佛研究揭運動延壽關鍵組合
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研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片
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不少人談到運動延壽，往往會先想到步行、跑步、踩單車等有氧運動，認為只要提升心肺功能，便有助維持健康。不過，哈佛大學一項追蹤超過14.7萬名成年人、長達30年的研究指出，鍛煉肌肉的重要性，可能並不亞於鍛煉心臟。研究發現，若能將適量力量訓練與規律有氧運動結合，或可帶來更明顯的長壽效益，這項研究近日刊登於《英國運動醫學雜誌》。
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肌肉流失增健康風險 力量訓練常被忽略
研究人員指出，隨著年齡增長，人體會自然流失肌肉量及力量，這一過程被稱為「肌肉減少症」。肌肉流失不但會令人身體變得虛弱、增加跌倒風險，也可能提高患上慢性疾病的機會。過去，步行、跑步、踩單車等有氧運動，已被多項研究證實有助降低心臟病、癌症等導致過早死亡的風險。然而，力量訓練在維持肌肉量、保持活動能力、改善平衡能力及支援代謝健康方面，同樣扮演重要角色，卻經常被大眾忽略。
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每周90至119分鐘力量訓練死亡風險較低
為瞭解力量訓練對預防重大疾病死亡風險的具體影響，研究人員整合了1992年至2022年的「衛生專業人員隨訪研究」，以及2002年至2021年的兩項「護士健康研究」數據，涵蓋逾3萬名男性及11萬多名女性參與者。在排除年齡、生活方式及健康狀況等因素後，研究發現，每周進行90至119分鐘力量訓練的人，全因死亡風險較不做力量訓練者低13%。這類訓練包括舉重、掌上壓、深蹲等抗阻運動。按疾病類別分析，每周維持相關訓練時長的人，心血管疾病死亡風險降低19%，神經系統疾病死亡風險則降低27%。
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力量訓練並非越多越好
不過，研究也指出，力量訓練的好處並非無限累加。當訓練時間超過上述範圍後，死亡率並未進一步出現明顯下降。至於癌症死亡風險方面，結果則呈現出較特別的模式：每周只進行1至29分鐘輕度力量訓練的參與者，癌症死亡風險降低21%；每周進行30至59分鐘者，風險降低18%。研究作者同時強調，這並不代表「練得越少越好」，仍需謹慎解讀。
有氧運動與力量訓練互補效益最明顯
研究最核心的發現，是力量訓練與有氧運動結合後，健康效益最為顯著。兩者對身體機能的幫助並非互相競爭，而是互補。數據顯示，與完全不運動的人相比，單獨每周進行1至119分鐘力量訓練者，死亡風險降低7%至11%；單獨進行足夠有氧運動，即每周超過7.5個代謝當量小時（MET-hours）者，死亡風險則降低26%至43%。
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雙管齊下死亡風險最多降45%
真正做到「雙管齊下」的人，健康收益最明顯。研究顯示，每周累積30至44個代謝當量小時的有氧運動，同時進行60至119分鐘力量訓練的人，死亡風險大幅降低45%。此外，對於運動量非常高的人士，即每周進行至少45個代謝當量小時有氧運動者，不論在此基礎上進行多少力量訓練，死亡風險均可降低53%至58%。
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研究屬觀察性質 結果仍需審慎看待
雖然研究結果具有參考價值，但研究人員也指出，這項研究屬於觀察性研究，只能發現運動習慣與死亡風險之間的相關性，未能直接證明力量訓練一定導致死亡率下降。此外，研究依賴參與者自行報告運動數據，當中難免可能存在誤差。
健康長壽應兼顧心肺與肌肉
即使如此，憑藉長達30年的追蹤時間及龐大樣本量，這項研究仍被視為目前將長期力量訓練習慣與降低死亡風險聯繫起來的重要證據之一。研究也為日常健身提供清晰方向：若想維持健康及延長壽命，不應只靠散步、跑步等有氧運動，也應加入適度抗阻訓練，讓肌肉與心臟一同為健康護航。
醫生指出，沒有骨痛不代表骨骼健康，年輕人也要防骨質疏鬆，5大飲食陷阱或加速鈣質流失。
沒有骨痛不代表骨骼健康，年輕人也要防骨質疏鬆，5大飲食陷阱或加速鈣質流失。資料圖片
骨質疏鬆早期無聲無息
沒有骨痛，不代表骨骼健康。骨質疏鬆症被稱為「沉默的疾病」，早期往往沒有明顯徵兆，很多人直至輕微跌倒也骨折，才發現骨質已大量流失。近年都市人久坐少動、飲食不均、愛飲咖啡濃茶，加上少曬太陽，令骨骼健康問題不再只是長者專利。想避免日後「一跌即斷」，護骨應由日常生活開始，從補鈣、補充維他命D，到避開高鹽、高咖啡因等飲食陷阱，都是預防骨質疏鬆的重要一步。
沒有骨痛不代表骨骼健康，年輕人也要防骨質疏鬆，5大飲食陷阱或加速鈣質流失。資料圖片
骨質密度下降增骨折風險
骨質疏鬆症是一種與骨骼新陳代謝有關的疾病，當骨質密度下降，骨骼結構便會變得脆弱，失去應有的堅固度，令骨折風險大大增加。一般而言，骨質會由幼年及青少年時期逐步建立，約在30歲前後達至高峰。惟隨著年齡增長，骨質會逐漸流失，尤其女性在更年期後，受荷爾蒙變化影響，骨質流失速度往往較快。
骨質疏鬆不只是長者問題
雖然年齡增長是骨質疏鬆的重要風險因素，但這並不代表骨質疏鬆只屬長者問題。若年輕時飲食不良、長期缺乏運動、少接觸陽光，又沒有適當維持骨骼健康，骨質流失速度便可能提早加快。近年也不時出現20至30歲人士骨質不足甚至骨質疏鬆的個案，因此預防骨質疏鬆不應等到年老才開始，而應及早建立「骨本」。
沒有骨痛不代表骨骼健康
不少人忽視骨質疏鬆，其中一個原因是早期通常沒有明顯徵兆。患者往往要到病情較嚴重，甚至出現併發症時才察覺，包括腰背痛、輕微碰撞後骨折、脊椎塌陷導致駝背，甚至身高變矮等。換言之，沒有骨痛並不代表骨骼一定健康。日常一些看似普通的不良習慣，可能正悄悄加速鈣質流失，令骨骼在不知不覺間變得脆弱。
鈣質不足易動用骨骼儲備
鈣質是維持骨骼健康不可或缺的重要礦物質，也是形成骨骼的主要成分。不過，鈣質並不只存在於骨骼，也參與血液凝固、肌肉收縮及神經傳導等功能。人體大部分鈣質儲存在骨骼之中，當身體血鈣不足時，便會動用骨骼中的鈣質來維持正常生理功能。若長期從飲食中攝取鈣質不足，又同時不斷流失鈣質，便會增加骨質疏鬆風險。
5大飲食陷阱 或加速鈣質流失
第一，過量攝取咖啡因。不少都市人習慣每日飲用咖啡、濃茶、能量飲品或含咖啡因汽水提神，但若攝取過量，可能增加鈣質經尿液排出，同時影響身體吸收鈣質。
5大飲食陷阱或加速鈣質流失。資料圖片
第二，經常進食高鹽食物。罐頭、加工肉類、醃製食物、即食麵及重口味調味料等，往往含有較高鹽分。當身體排走多餘鈉質時，鈣質也可能隨尿液一同流失，長遠不利骨骼健康。
第三，過量攝取磷質。磷是人體常見礦物質，肉類、高蛋白食物及不少加工食品均含有磷。適量磷質有其生理作用，但若攝取過量，可能影響鈣磷平衡，進而影響鈣質吸收及增加鈣質排走。
第四，誤信「以形補形」補鈣。不少人以為長時間熬煮骨湯、魚骨湯或進食豬腳薑便能補鈣，但其實骨頭中的鈣質未必會大量溶入湯中，湯水鈣質含量未必足以達到補鈣效果。豬腳本身鈣質也不算高，並非理想補鈣食物。
第五，補鈣與補鐵時間不當。坊間營養意見指出，高鈣與高鐵質若同時大量補充，或會影響彼此吸收效果。若需要同時服用鈣片及鐵質補充劑，宜先諮詢醫生、藥劑師或營養師意見，並按建議分開時間服用。
如何判斷是否骨質疏鬆？
臨床上，骨質密度可透過雙能量X光吸收儀檢查，即常稱的DEXA或DXA檢查作評估。報告一般會以T值（T-score）顯示骨質狀況。若T值大於或等於-1，通常屬正常範圍；若T值介乎-1至-2.5之間，則屬骨質減少；若T值等於或低於-2.5，則可被界定為骨質疏鬆症。不過，實際診斷及治療安排仍需由醫生按個人年齡、病史、骨折風險及其他身體狀況綜合判斷。
護骨重點一：定期檢查及早預防
由於骨質疏鬆早期未必有明顯病徵，不少人都是在骨折或出現腰背痛、駝背等問題後才發現。因此，定期瞭解自己的骨骼狀況，有助及早預防及處理。若屬高風險人士，例如更年期後女性、長者、曾有脆性骨折、長期服用類固醇、體重過輕、家族有骨質疏鬆史，或長期缺乏運動及鈣質攝取不足，應考慮向醫生查詢是否需要接受骨質密度檢查，並按結果調整飲食及生活習慣。
護骨重點二：多選高鈣食物
要維持骨骼健康，飲食中的鈣質攝取十分重要。一般成年人每日需要約800至1000毫克鈣質，懷孕及哺乳婦女需要約800至1000毫克，50歲或以上成年人則約需800至1300毫克。常見含豐富鈣質的食物包括奶類及奶製品，例如牛奶、芝士及乳酪；海產類如沙甸魚、白飯魚及銀魚乾；豆製品如板豆腐、豆腐乾及加鈣低糖豆漿；蔬菜類則可選擇西蘭花、芥蘭、菜心等深綠色蔬菜。日常飲食若能多元配搭，比單靠補充劑更有助長遠維持骨骼健康。
維他命D助鈣質吸收。資料圖片
護骨重點三：維他命D助鈣質吸收
補鈣並非只看鈣質攝取量，維他命D同樣重要。維他命D有助腸道吸收鈣質，並協助維持血鈣水平，對骨骼健康十分關鍵。市民可透過日常適量接觸陽光，幫助身體製造維他命D，也可從食物中攝取，例如三文魚、雞蛋、已添加維他命D的奶類產品等。同時，適量負重運動如步行、行樓梯、太極及健身操等，亦有助刺激骨骼，維持骨質。
維他命D助鈣質吸收。資料圖片
總之，骨質疏鬆並非一朝一夕形成，也不只是長者才需要關注。由年輕時開始建立良好飲食習慣、攝取足夠鈣質及維他命D、減少高鹽和過量咖啡因、配合適量負重運動，才是保護骨骼、減慢骨質流失的長遠方法。
維他命D助鈣質吸收。資料圖片
