睡得太少太多都傷身？研究揭每晚6.4至7.8小時器官老得最慢

研究指出，睡眠不足恐加速器官衰老，每晚6.4至7.8小時最佳。

睡眠時長決定器官老化速度

睡眠不足不但令人翌日精神不振、容易疲倦，更可能悄悄加速身體器官衰老。有最新研究指出，睡得太少或太多，均可能與多個器官系統加速老化有關，而每晚睡眠約6.4至7.8小時，或是器官休養的「黃金區間」。

睡眠不足恐加速器官衰老，每晚6.4至7.8小時最佳。資料圖片

50萬人研究揭器官生物年齡

美國哥倫比亞大學歐文醫學中心一項研究分析英國生物銀行約50萬名參與者數據，並透過醫學影像、特異性蛋白質及血液分子等資料，建立覆蓋17個器官系統的23種「衰老時鐘」，用以評估各器官的生物年齡是否較實際年齡更「顯老」或「顯年輕」，相關研究已發表於英國權威學術期刊《自然》。

睡眠不足恐加速器官衰老，每晚6.4至7.8小時最佳。資料圖片

每晚6.4至7.8小時器官最年輕

研究人員之後分析參與者每日睡眠時長與器官生物年齡之間的關係，結果發現兩者呈現明顯U形曲線。每日睡眠不足6小時，或超過8小時，均與大腦、心臟、肺部及免疫系統等加速衰老有顯著關聯；相反，器官生物年齡較年輕的睡眠時長，主要集中於每晚6.4至7.8小時。

睡眠極端與慢性疾病風險

研究也提示，過短或過長睡眠均可能反映健康狀況不佳。短睡眠和長睡眠均與慢性阻塞性肺病、哮喘、胃炎及胃食管反流等疾病有關；而長期睡眠不足人士，也較容易出現抑鬱、焦慮、肥胖、2型糖尿病、高血壓、缺血性心臟病及心律不正等問題。

睡眠不足恐加速器官衰老，每晚6.4至7.8小時最佳。資料圖片

睡眠是身體修復關鍵

清華大學北京清華長庚醫院睡眠醫學中心主任醫生於逢春表示，睡眠並非單純「休息」，而是身體進行修復及調節的重要階段。從生理學、神經生物學及心理學角度來看，良好睡眠至少有助恢復體力、保存能量、鞏固記憶及調節情緒。

深度睡眠助組織修復與免疫

在體力恢復方面，人體清醒時會持續消耗能量，並產生活性氧自由基等代謝廢物。若長期累積，或會引起疲勞及組織損傷。進入睡眠後，身體會啟動修復機制，尤其在深度睡眠期間，身體會分泌較多生長激素，有助組織修復及蛋白質合成。若長期睡眠不足，免疫力也可能下降，增加患病風險。

睡眠節能 熬夜消耗體力

睡眠也有助身體保存能量。研究顯示，人在睡眠期間代謝率會較清醒時下降約10%至15%，心率、呼吸及核心體溫均會降低，進而減少不必要能量消耗。相反，若通宵不眠，身體需額外消耗能量，翌日容易出現乏力、精神萎靡等情況。

睡眠不足恐加速器官衰老，每晚6.4至7.8小時最佳。資料圖片

睡眠提升記憶與認知

此外，睡眠對記憶及認知功能也有重要作用。人在睡眠期間，大腦會整理白天接收的大量資訊，保留有用記憶，剔除無用內容。研究顯示，兒童午睡約30分鐘已可提升圖形記憶能力；成年人若缺乏睡眠，在單詞記憶測試中的準確率也會明顯下降，而補足睡眠後表現可有所回升。

睡眠助情緒平衡

情緒調節同樣離不開睡眠。快速眼動睡眠有助處理情緒記憶，減低負面情緒對心理狀態的影響。若長期睡眠不足，大腦情緒中樞會變得更敏感，而負責理性控制的前額葉皮層功能則會下降，令人更容易焦慮、煩躁，甚至增加抑鬱風險。

放鬆身心是改善睡眠首步

專家提醒，想改善睡眠質素，首先要學會放鬆。長期壓力大、思慮過多，會令大腦持續處於緊張狀態，難以自然入睡。建議睡前1小時遠離電子產品，可透過深呼吸、聆聽舒緩白噪音等方式，幫助身心進入放鬆狀態。白天也可透過運動、傾訴等方法釋放壓力，避免將焦慮帶到睡前。

放鬆身心是改善睡眠首步。資料圖片

固定作息穩定生理時鐘

其次，應盡量固定作息時間。經常熬夜或睡眠時間不規律，容易打亂生理時鐘，導致入睡困難及睡眠變淺。即使在週末，也不宜過度熬夜或賴床。睡前1至2小時可保持環境安靜，避免劇烈運動及暴飲暴食，並建立固定的睡前習慣，例如泡腳、輕柔按摩等。

創造理想睡眠環境

睡眠環境也會直接影響睡眠質素。光線過強、噪音、溫度不適或異味，都可能干擾入睡。專家建議，睡房應保持黑暗、安靜，室溫以20至24℃較為適宜，同時選擇合適枕頭及被褥，減少外界乾擾。

睡前避免刺激促進入睡

此外，睡前應減少刺激。臨睡前觀看刺激性影片、劇烈運動，或飲用咖啡、濃茶、進食辛辣食物，都可能令神經興奮，影響入睡。若有需要，可在睡前適量飲用溫牛奶，幫助放鬆神經，為身體進入睡眠狀態做好準備。

睡前避免刺激促進入睡。資料圖片

規律高質睡眠才是健康關鍵

專家強調，睡眠時間並非愈長愈好，關鍵在於規律、充足及高質素。對大多數成年人而言，維持穩定作息、避免長期熬夜，才是保護大腦、心肺、免疫系統及整體健康的重要基礎。

醫生指出，沒有骨痛不代表骨骼健康，年輕人也要防骨質疏鬆，5大飲食陷阱或加速鈣質流失。

沒有骨痛不代表骨骼健康，年輕人也要防骨質疏鬆，5大飲食陷阱或加速鈣質流失。資料圖片

骨質疏鬆早期無聲無息

沒有骨痛，不代表骨骼健康。骨質疏鬆症被稱為「沉默的疾病」，早期往往沒有明顯徵兆，很多人直至輕微跌倒也骨折，才發現骨質已大量流失。近年都市人久坐少動、飲食不均、愛飲咖啡濃茶，加上少曬太陽，令骨骼健康問題不再只是長者專利。想避免日後「一跌即斷」，護骨應由日常生活開始，從補鈣、補充維他命D，到避開高鹽、高咖啡因等飲食陷阱，都是預防骨質疏鬆的重要一步。

沒有骨痛不代表骨骼健康，年輕人也要防骨質疏鬆，5大飲食陷阱或加速鈣質流失。資料圖片

骨質密度下降增骨折風險

骨質疏鬆症是一種與骨骼新陳代謝有關的疾病，當骨質密度下降，骨骼結構便會變得脆弱，失去應有的堅固度，令骨折風險大大增加。一般而言，骨質會由幼年及青少年時期逐步建立，約在30歲前後達至高峰。惟隨著年齡增長，骨質會逐漸流失，尤其女性在更年期後，受荷爾蒙變化影響，骨質流失速度往往較快。

骨質疏鬆不只是長者問題

雖然年齡增長是骨質疏鬆的重要風險因素，但這並不代表骨質疏鬆只屬長者問題。若年輕時飲食不良、長期缺乏運動、少接觸陽光，又沒有適當維持骨骼健康，骨質流失速度便可能提早加快。近年也不時出現20至30歲人士骨質不足甚至骨質疏鬆的個案，因此預防骨質疏鬆不應等到年老才開始，而應及早建立「骨本」。

沒有骨痛不代表骨骼健康

不少人忽視骨質疏鬆，其中一個原因是早期通常沒有明顯徵兆。患者往往要到病情較嚴重，甚至出現併發症時才察覺，包括腰背痛、輕微碰撞後骨折、脊椎塌陷導致駝背，甚至身高變矮等。換言之，沒有骨痛並不代表骨骼一定健康。日常一些看似普通的不良習慣，可能正悄悄加速鈣質流失，令骨骼在不知不覺間變得脆弱。

鈣質不足易動用骨骼儲備

鈣質是維持骨骼健康不可或缺的重要礦物質，也是形成骨骼的主要成分。不過，鈣質並不只存在於骨骼，也參與血液凝固、肌肉收縮及神經傳導等功能。人體大部分鈣質儲存在骨骼之中，當身體血鈣不足時，便會動用骨骼中的鈣質來維持正常生理功能。若長期從飲食中攝取鈣質不足，又同時不斷流失鈣質，便會增加骨質疏鬆風險。

5大飲食陷阱 或加速鈣質流失

第一，過量攝取咖啡因。不少都市人習慣每日飲用咖啡、濃茶、能量飲品或含咖啡因汽水提神，但若攝取過量，可能增加鈣質經尿液排出，同時影響身體吸收鈣質。

5大飲食陷阱或加速鈣質流失。資料圖片

第二，經常進食高鹽食物。罐頭、加工肉類、醃製食物、即食麵及重口味調味料等，往往含有較高鹽分。當身體排走多餘鈉質時，鈣質也可能隨尿液一同流失，長遠不利骨骼健康。

第三，過量攝取磷質。磷是人體常見礦物質，肉類、高蛋白食物及不少加工食品均含有磷。適量磷質有其生理作用，但若攝取過量，可能影響鈣磷平衡，進而影響鈣質吸收及增加鈣質排走。

第四，誤信「以形補形」補鈣。不少人以為長時間熬煮骨湯、魚骨湯或進食豬腳薑便能補鈣，但其實骨頭中的鈣質未必會大量溶入湯中，湯水鈣質含量未必足以達到補鈣效果。豬腳本身鈣質也不算高，並非理想補鈣食物。

第五，補鈣與補鐵時間不當。坊間營養意見指出，高鈣與高鐵質若同時大量補充，或會影響彼此吸收效果。若需要同時服用鈣片及鐵質補充劑，宜先諮詢醫生、藥劑師或營養師意見，並按建議分開時間服用。

如何判斷是否骨質疏鬆？

臨床上，骨質密度可透過雙能量X光吸收儀檢查，即常稱的DEXA或DXA檢查作評估。報告一般會以T值（T-score）顯示骨質狀況。若T值大於或等於-1，通常屬正常範圍；若T值介乎-1至-2.5之間，則屬骨質減少；若T值等於或低於-2.5，則可被界定為骨質疏鬆症。不過，實際診斷及治療安排仍需由醫生按個人年齡、病史、骨折風險及其他身體狀況綜合判斷。

護骨重點一：定期檢查及早預防

由於骨質疏鬆早期未必有明顯病徵，不少人都是在骨折或出現腰背痛、駝背等問題後才發現。因此，定期瞭解自己的骨骼狀況，有助及早預防及處理。若屬高風險人士，例如更年期後女性、長者、曾有脆性骨折、長期服用類固醇、體重過輕、家族有骨質疏鬆史，或長期缺乏運動及鈣質攝取不足，應考慮向醫生查詢是否需要接受骨質密度檢查，並按結果調整飲食及生活習慣。

護骨重點二：多選高鈣食物

要維持骨骼健康，飲食中的鈣質攝取十分重要。一般成年人每日需要約800至1000毫克鈣質，懷孕及哺乳婦女需要約800至1000毫克，50歲或以上成年人則約需800至1300毫克。常見含豐富鈣質的食物包括奶類及奶製品，例如牛奶、芝士及乳酪；海產類如沙甸魚、白飯魚及銀魚乾；豆製品如板豆腐、豆腐乾及加鈣低糖豆漿；蔬菜類則可選擇西蘭花、芥蘭、菜心等深綠色蔬菜。日常飲食若能多元配搭，比單靠補充劑更有助長遠維持骨骼健康。

維他命D助鈣質吸收。資料圖片

護骨重點三：維他命D助鈣質吸收

補鈣並非只看鈣質攝取量，維他命D同樣重要。維他命D有助腸道吸收鈣質，並協助維持血鈣水平，對骨骼健康十分關鍵。市民可透過日常適量接觸陽光，幫助身體製造維他命D，也可從食物中攝取，例如三文魚、雞蛋、已添加維他命D的奶類產品等。同時，適量負重運動如步行、行樓梯、太極及健身操等，亦有助刺激骨骼，維持骨質。

維他命D助鈣質吸收。資料圖片

總之，骨質疏鬆並非一朝一夕形成，也不只是長者才需要關注。由年輕時開始建立良好飲食習慣、攝取足夠鈣質及維他命D、減少高鹽和過量咖啡因、配合適量負重運動，才是保護骨骼、減慢骨質流失的長遠方法。

維他命D助鈣質吸收。資料圖片