睡得太少太多都傷身？研究揭每晚6.4至7.8小時器官老得最慢

研究指出，睡眠不足恐加速器官衰老，每晚6.4至7.8小時最佳。

睡眠時長決定器官老化速度

睡眠不足不但令人翌日精神不振、容易疲倦，更可能悄悄加速身體器官衰老。有最新研究指出，睡得太少或太多，均可能與多個器官系統加速老化有關，而每晚睡眠約6.4至7.8小時，或是器官休養的「黃金區間」。

睡眠不足恐加速器官衰老，每晚6.4至7.8小時最佳。資料圖片

50萬人研究揭器官生物年齡

美國哥倫比亞大學歐文醫學中心一項研究分析英國生物銀行約50萬名參與者數據，並透過醫學影像、特異性蛋白質及血液分子等資料，建立覆蓋17個器官系統的23種「衰老時鐘」，用以評估各器官的生物年齡是否較實際年齡更「顯老」或「顯年輕」，相關研究已發表於英國權威學術期刊《自然》。

睡眠不足恐加速器官衰老，每晚6.4至7.8小時最佳。資料圖片

每晚6.4至7.8小時器官最年輕

研究人員之後分析參與者每日睡眠時長與器官生物年齡之間的關係，結果發現兩者呈現明顯U形曲線。每日睡眠不足6小時，或超過8小時，均與大腦、心臟、肺部及免疫系統等加速衰老有顯著關聯；相反，器官生物年齡較年輕的睡眠時長，主要集中於每晚6.4至7.8小時。

睡眠極端與慢性疾病風險

研究也提示，過短或過長睡眠均可能反映健康狀況不佳。短睡眠和長睡眠均與慢性阻塞性肺病、哮喘、胃炎及胃食管反流等疾病有關；而長期睡眠不足人士，也較容易出現抑鬱、焦慮、肥胖、2型糖尿病、高血壓、缺血性心臟病及心律不正等問題。

睡眠不足恐加速器官衰老，每晚6.4至7.8小時最佳。資料圖片

睡眠是身體修復關鍵

清華大學北京清華長庚醫院睡眠醫學中心主任醫生於逢春表示，睡眠並非單純「休息」，而是身體進行修復及調節的重要階段。從生理學、神經生物學及心理學角度來看，良好睡眠至少有助恢復體力、保存能量、鞏固記憶及調節情緒。

深度睡眠助組織修復與免疫

在體力恢復方面，人體清醒時會持續消耗能量，並產生活性氧自由基等代謝廢物。若長期累積，或會引起疲勞及組織損傷。進入睡眠後，身體會啟動修復機制，尤其在深度睡眠期間，身體會分泌較多生長激素，有助組織修復及蛋白質合成。若長期睡眠不足，免疫力也可能下降，增加患病風險。

睡眠節能 熬夜消耗體力

睡眠也有助身體保存能量。研究顯示，人在睡眠期間代謝率會較清醒時下降約10%至15%，心率、呼吸及核心體溫均會降低，進而減少不必要能量消耗。相反，若通宵不眠，身體需額外消耗能量，翌日容易出現乏力、精神萎靡等情況。

睡眠不足恐加速器官衰老，每晚6.4至7.8小時最佳。資料圖片

睡眠提升記憶與認知

此外，睡眠對記憶及認知功能也有重要作用。人在睡眠期間，大腦會整理白天接收的大量資訊，保留有用記憶，剔除無用內容。研究顯示，兒童午睡約30分鐘已可提升圖形記憶能力；成年人若缺乏睡眠，在單詞記憶測試中的準確率也會明顯下降，而補足睡眠後表現可有所回升。

睡眠助情緒平衡

情緒調節同樣離不開睡眠。快速眼動睡眠有助處理情緒記憶，減低負面情緒對心理狀態的影響。若長期睡眠不足，大腦情緒中樞會變得更敏感，而負責理性控制的前額葉皮層功能則會下降，令人更容易焦慮、煩躁，甚至增加抑鬱風險。

放鬆身心是改善睡眠首步

專家提醒，想改善睡眠質素，首先要學會放鬆。長期壓力大、思慮過多，會令大腦持續處於緊張狀態，難以自然入睡。建議睡前1小時遠離電子產品，可透過深呼吸、聆聽舒緩白噪音等方式，幫助身心進入放鬆狀態。白天也可透過運動、傾訴等方法釋放壓力，避免將焦慮帶到睡前。

放鬆身心是改善睡眠首步。資料圖片

固定作息穩定生理時鐘

其次，應盡量固定作息時間。經常熬夜或睡眠時間不規律，容易打亂生理時鐘，導致入睡困難及睡眠變淺。即使在週末，也不宜過度熬夜或賴床。睡前1至2小時可保持環境安靜，避免劇烈運動及暴飲暴食，並建立固定的睡前習慣，例如泡腳、輕柔按摩等。

創造理想睡眠環境

睡眠環境也會直接影響睡眠質素。光線過強、噪音、溫度不適或異味，都可能干擾入睡。專家建議，睡房應保持黑暗、安靜，室溫以20至24℃較為適宜，同時選擇合適枕頭及被褥，減少外界乾擾。

睡前避免刺激促進入睡

此外，睡前應減少刺激。臨睡前觀看刺激性影片、劇烈運動，或飲用咖啡、濃茶、進食辛辣食物，都可能令神經興奮，影響入睡。若有需要，可在睡前適量飲用溫牛奶，幫助放鬆神經，為身體進入睡眠狀態做好準備。

睡前避免刺激促進入睡。資料圖片

規律高質睡眠才是健康關鍵

專家強調，睡眠時間並非愈長愈好，關鍵在於規律、充足及高質素。對大多數成年人而言，維持穩定作息、避免長期熬夜，才是保護大腦、心肺、免疫系統及整體健康的重要基礎。

不少人習慣用百潔布硬刷浴室玻璃水垢，結果不但無法去污，反而可能刮花玻璃，專家對此教5步除垢助避免永久刮痕。

浴室玻璃水垢用百潔布硬刷 不僅難去污還可能留刮痕。資料圖片

浴室玻璃趟門和鏡面經常出現一層白濛濛水垢，不少人第一反應是用百潔布大力刷洗，惟這樣不但未必能徹底去污，反而可能刮花玻璃，留下永久痕跡。專業清潔人員指出，水垢主要來自硬水中的礦物質沉積，若處理不當，長遠甚至會令玻璃表面受損。其實，只要分清水垢與玻璃蝕刻，再配合白醋、梳打粉及正確清潔步驟，便可更安全有效地去除頑固污漬，令浴室玻璃重拾透亮。

浴室玻璃水垢用百潔布硬刷 不僅難去污還可能留刮痕。資料圖片

專業清潔人員指出，水分蒸發後，硬水中的礦物質會反覆殘留並堆積在玻璃表面。若長時間未有清理，水垢甚至可能直接「蝕刻」玻璃，造成永久損傷。清潔專家凱爾西建議，清潔前可先用手觸摸玻璃表面作簡單判斷。若摸起來粗糙、有顆粒感，通常代表只是污垢或水垢堆積，可透過正確清潔方法去除；但若表面摸起來平滑，卻呈現霧化或啞色狀態，則可能代表玻璃已被蝕刻，屆時便需要尋求專業修復。

浴室玻璃水垢用百潔布硬刷 不僅難去污還可能留刮痕。資料圖片

針對一般污垢及水垢堆積，專家提出5個不易留下水痕的清潔步驟：

第一步是先用清水預洗，沖走玻璃表面的塵埃及細小砂粒，避免後續擦拭時將這些顆粒推動，造成刮花；

第二步是使用白醋濕敷，可將白醋與清水按1：1比例混合，噴灑在有水垢的位置，靜置5至10分鐘，利用白醋的弱酸性分解鹼性水垢。如遇上特別厚重的水垢，也可使用純白醋濕敷約30分鐘，加強溶解效果；

第三步則是用柔軟的超細纖維布，將已被溶解的污垢及水垢輕輕擦走，避免使用粗糙工具大力刷洗。

建議用柔軟的超細纖維布將已被溶解的污垢及水垢輕輕擦走。資料圖片

若局部位置仍有頑固殘留，可進行第四步，追加使用梳打粉糊。做法是將梳打粉加入少量清水及洗潔精，調成濃稠糊狀，再以柔軟海綿輕輕打圈擦拭，利用細微顆粒協助去污，同時減低刮傷玻璃的風險。

若局部位置仍有頑固殘留，可追加使用梳打粉糊清潔。資料圖片

最後一步是徹底沖洗並完全抹乾。專家強調，清潔完成後必須再次用乾淨的超細纖維布將水分抹走，這是防止水分再次蒸發、形成二次水痕的關鍵。收尾時也可將玻璃清潔劑噴在布上，再輕輕擦拭玻璃表面，進一步提升透亮光澤。

專家提醒，清潔玻璃時切勿使用鋼絲絨、金屬百潔布或硬刮刀等具磨蝕性的工具，以免在玻璃表面留下大量細小刮痕。這些刮痕不但難以修復，日後更容易藏污納垢，令水垢及污漬變得更難清理。善用白醋與梳打粉等常見家居清潔材料，配合正確步驟，不但可減少購買強力清潔劑或專業維修的開支，也能更安全地保養浴室玻璃，令家居環境保持潔淨明亮。

浴室玻璃水垢用百潔布硬刷 不僅難去污還可能留刮痕。資料圖片