英國醫生指出，日常護心不用靠昂貴保健品，2款平價食物即有助減少心臟病風險。
日常護心不用靠昂貴保健品，2款平價食物即有助減少心臟病風險。資料圖片
平民小食或有助護心
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日常護心不用靠昂貴保健品，2款平價食物即有助減少心臟病風險。資料圖片
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護心未必一定要靠昂貴保健品，日常飲食中的簡單選擇也可能為心血管健康帶來幫助。英國國民保健署醫生、網絡健康內容創作者 Dr Karan Rajan 近日分享一個平民護心飲食建議，指每日進食一杯紅桑子配一小把無鹽杏仁，有助補充抗氧化物、膳食纖維、鉀質及不飽和脂肪，或可協助維持血壓及膽固醇水平。對於工作忙碌、經常外食的都市人而言，這款簡單小食或可成為下午茶的較健康替代選擇。
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紅桑子配杏仁成護心組合
Dr Karan Rajan 指出，這個「護心組合」並不昂貴，也不是難以取得的營養補充劑，而是一杯紅桑子（又稱覆盆子），配一小把無鹽杏仁。兩款食物看似普通，但同時含有膳食纖維、抗氧化物、鉀質及不飽和脂肪等營養素，被指對心血管健康有一定幫助。
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高血壓與高膽固醇是血管兩大隱患
Dr Karan Rajan 解釋，心臟病及動脈粥樣硬化，即俗稱血管硬化或血管阻塞，往往與高血壓及高膽固醇有關。若血壓長期偏高，會增加血管及心臟負擔；若「壞膽固醇」（LDL）水平過高，也可能令脂質在血管壁積聚，增加心血管疾病風險。因此，保護心血管並非只靠短期進補，關鍵仍在於日常飲食及生活習慣。Dr Karan Rajan 建議，可用較天然、低加工的食物取代高鹽、高糖或高脂零食，從飲食中逐步改善血壓及膽固醇水平。
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紅桑子含鉀質及抗氧化物 有助調節血壓
紅桑子是不少人加入乳酪、燕麥或沙律中的常見莓果。Dr Karan Rajan 指出，紅桑子含有抗氧化物，有助身體對抗慢性發炎；同時也含有鉀質，而鉀質在人體內與血壓調節有密切關係。
一般而言，攝取足夠鉀質有助身體排走多餘鈉質，也有助血管放鬆。對經常外食、攝取鹽分偏高的人而言，在均衡飲食中加入適量水果及蔬菜，有助改善整體飲食質素。紅桑子本身熱量不高，又含有膳食纖維，作為下午茶或餐後小食，比起高糖甜品或汽水，屬於較健康的選擇。
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無鹽杏仁含不飽和脂肪 有助維持血管健康
至於另一款食物無鹽杏仁，近年也常被視為較健康的堅果選擇。不少人擔心堅果脂肪含量高，但杏仁所含的主要是不飽和脂肪，適量進食有助維持心血管健康。Dr Karan Rajan 表示，每日進食一小把杏仁，有助補充膳食纖維、維他命E、鎂質及健康脂肪，對調節膽固醇及血壓均有幫助。當中，膳食纖維有助增加飽腹感，也有助改善整體代謝健康；維他命E則屬抗氧化營養素，有助保護細胞免受氧化壓力影響。
不過，杏仁雖然有益，仍不宜過量。由於堅果熱量較高，若一次進食太多，反而可能令整體熱量攝取超標。較理想的做法是每日一小把，並選擇原味、無鹽、無糖版本，避免額外攝入過多鹽分或糖分。
兩款食物合併 成為高纖抗氧化小食
Dr Karan Rajan 推介紅桑子配無鹽杏仁，原因在於兩者可互相補足。紅桑子提供抗氧化物、鉀質及膳食纖維；杏仁則提供不飽和脂肪、維他命E、鎂質及纖維。兩者合併，不但有助增加飽腹感，也比一般高糖、高鹽零食更有營養價值。
對於生活節奏急促、經常外賣、蔬果攝取不足的都市人來說，這類簡單小食可作為下午茶替代選擇。與其在下午肚餓時購買魚蛋、燒賣、薯片或珍珠奶茶，不如改為一小碗紅桑子配少量無鹽杏仁，既可解饞，也可減少攝取過多糖分、鹽分及飽和脂肪。
平民食材不等於可取代治療
這個飲食建議最吸引之處，在於食材容易購買，成本也相對低。無論大型超市、凍肉店或部分街市，都可找到新鮮或急凍紅桑子，以及大包裝原味無鹽杏仁。相較於昂貴保健品，這類天然食材更適合作為日常飲食的一部分。
不過，健康飲食並不等於可以取代藥物或醫生診治。若本身已有高血壓、高膽固醇、糖尿病、心臟病，或正在服用降血壓、降血脂、抗凝血等藥物，應按醫生指示治療，不應自行停藥或只靠單一食物改善病情。
日常護心不用靠昂貴保健品，2款平價食物即有助減少心臟病風險。資料圖片
專家也提醒，護心並非靠某一款「神奇食物」，而是長期生活習慣的累積。除了適量進食水果、堅果及高纖食物，也應減少高鹽、高糖、高飽和脂肪及超加工食品，並配合恆常運動、充足睡眠、戒煙限酒及定期檢查。每日一杯紅桑子配一小把無鹽杏仁，或許不是昂貴秘方，卻可以是改善飲食習慣的一個簡單開始。
研究指14年間口語量跌近3成，專家提醒或影響大腦及心理，教日常做4小事鍛練語言能力。
長期不說話大腦功能恐退化，專家教日常做4小事鍛練語言能力。資料圖片
每天返工只談公事、取外賣時只說一句「謝謝」，其餘交流幾乎全靠手機打字、傳送表情符號完成。當面對面對話逐漸被數碼溝通取代，不少人一整日真正開口說話的時間愈來愈少。研究發現，現代人的每日說話量正持續下降；專家提醒，長期缺乏口語交流，不但可能增加孤獨感，也可能令語言表達、反應速度及部分認知能力缺乏鍛煉。不過，「少說話」是否等同大腦退化，仍需從研究證據及個人生活狀況綜合判斷。
長期不說話大腦功能恐退化，專家教日常做4小事鍛練語言能力。資料圖片
有研究發現，過去十多年，人們每日說出口的字詞數量持續下降。有專家提醒，說話不只是傳遞訊息，過程也涉及記憶、注意力、詞彙提取、反應速度及情緒交流。若長期缺乏真實對話及社交互動，除了可能加深孤獨感，也可能令語言表達及即時回應能力缺乏鍛煉。
長期不說話大腦功能恐退化，專家教日常做4小事鍛練語言能力。資料圖片
研究分析逾2,000人 每日說話量持續下降
美國亞利桑那大學與密蘇里大學堪薩斯分校的研究團隊，分析2005年至2019年間22項研究的錄音資料，涉及約2,200名參加者。這些參加者會在日常生活中佩戴可間歇錄音的裝置，研究人員再估算他們每日說出的字詞數量。
結果顯示，參加者每日平均口語量由2005年的約1.6萬字，下降至2019年的約1.27萬字；按照研究年份推算，每相隔一年，每日平均少說約338個字詞，14年間跌幅接近三成。25歲以下人士的跌幅較明顯，每年每日少說約452字；25歲或以上人士則約為314字。
研究人員指出，相關資料全部來自西方社會，主要是美國及部分歐洲國家，因此不宜直接套用於全球人口。數據也只截至2019年，尚未能確定新冠疫情及遙距生活普及後，說話量是否進一步下降。
手機取代日常對話 零碎交流逐漸消失
研究團隊認為，智能電話及網絡生活可能是其中一項原因。以往人們需要向路人問路、向店員查詢貨品、致電餐廳訂位，或在收銀處與職員交談；如今不少程序均可透過導航、應用程式、自助付款機及文字訊息完成。
這些看似沒有實際用途的「閒談」，例如與鄰居打招呼、與同事談論周末活動，或與店員寒暄數句，實際上構成日常生活中的微小社交接觸。研究人員指出，每日減少的約338個字詞，並非來自一段突然消失的長談，而是分散在多個原本可能發生的短暫交流之中。
文字訊息雖然同樣可以維繫關係，但研究團隊表示，現階段尚未能確定打字能否完全取代說話。面對面或語音交流包含語氣、停頓、笑聲、呼吸節奏及即時反應，所帶來的情感連結與純文字溝通並不完全相同。
手機取代日常對話，零碎交流逐漸消失。資料圖片
長期少說話 或較容易感到孤獨
受訪心理專家指出，日常閒談看似無關重要，卻能讓人感受到自己與社會仍有連結。即使與網友以文字交談多時，部分人仍可能感到孤獨；相反，與便利店職員或鄰居面對面交談數分鐘，反而可能帶來較直接的溫暖及陪伴感。
美國公共衞生部門也指出，良好的社交連結與較佳的心理及身體健康有關；相反，長期孤獨及社交孤立，與焦慮、抑鬱及多種健康風險存在關聯。不過，少說話不一定等同患病，部分人性格較為內向，也可能享受獨處，關鍵在於當事人是否因缺乏交流而感到孤獨、退縮或生活受影響。
長期少說話或較容易感到孤獨。資料圖片
語言需要多項腦部功能配合
說話並非單純張開嘴巴發聲。人在組織及表達一句說話時，需要從長期記憶中提取詞彙、排列內容、理解對方語意，並按照語氣及情境即時回應。
北京中醫藥大學東直門醫院腦病科專家表示，若長期缺乏口語交流，與語音輸出、語調辨別及即時回應有關的能力便較少獲得運用。部分人可能逐漸出現表達不流暢、容易忘詞、與人交談時走神，以及接受新資訊較慢等情況。
然而，目前研究主要發現「說話量減少」與社交轉變，以及「語言流暢程度」與整體健康之間的關聯，尚不足以證明少說話本身會直接令腦部退化。因此，不宜將偶爾沉默或性格寡言，簡單視為大腦功能下降。
語言流暢長者平均更長壽？
另一項刊登於《心理科學》期刊的研究，分析柏林老齡化研究中516名70至103歲長者的資料，最長追蹤約18年。測試包括要求參加者在90秒內說出盡量多的動物名稱，或說出以指定字母開頭的詞語，以評估語言流暢程度。
結果顯示，語言流暢程度位列最高四分之一的參加者，平均較最低四分之一者多活接近9年。研究人員認為，語言流暢測試同時牽涉長期記憶、詞彙、反應速度及執行能力，因而可能反映長者整體腦部及身體健康狀況。
不過，研究人員強調，這只屬統計上的關聯，不能據此推斷一個人的實際壽命，也不代表只要刻意增加說話量便能延年益壽。語言流暢與單純「說得多」亦並非完全相同，前者更著重能否迅速而有組織地提取及運用詞彙。
「每日多說300字」並非治療處方
有關研究提出，重新增加約300個口語字詞，可作為恢復日常社交互動的簡單起點。這大約相當於數分鐘的閒談，例如向同事問候、致電親友，或與店員多交流幾句。不過，「每日多說300字」並非經臨床試驗證實的防腦退化或延壽處方，也沒有一個適合所有人的標準說話量。其重點並非為說話數量「達標」，而是減少完全沉默及封閉的生活模式，重新增加有意義的語音及面對面交流。
4件小事鍛煉語言及交流能力
專家建議，可每天主動與數人說一些工作以外的話，例如向鄰居問好、與同事分享生活小事，或詢問親友近況。這些簡單對話既能練習組織語言，亦有助建立人際連結。
其次，可把部分文字訊息改為語音或電話，每星期至少與親友通話一次；也可主動創造需要說話的場景，例如到實體店購物、在餐廳點餐或參與興趣活動。
此外，若經常出現「開口忘詞」或難以完整表達的情況，可嘗試閱讀長篇文章、複述新聞內容、朗讀書本或向他人講述完整故事，訓練大腦整理及輸出資訊，避免長期只接收零碎短片及片段式訊息。
若說話能力突然明顯下降、口齒不清、答非所問，或同時出現面部歪斜、單側肢體無力等症狀，則可能並非單純缺乏交流，應立即求醫，以排除中風或其他神經系統問題。
專家教4件小事鍛煉語言及交流能力。資料圖片
