每日坐足12小時傷身 研究揭每小時步行5分鐘可減疲勞兼改善心情

研究指出，久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。

久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。資料圖片

每小時步行5分鐘 有助減低久坐危害

長時間久坐被視為現代人的健康隱患，不少上班族每日長時間坐在電腦前，往往難以抽出時間做運動。惟最新研究發現，只要稍為改變日常習慣，每小時起身步行5分鐘，已可能有助減低久坐帶來的負面影響，同時改善情緒及減少疲勞感。一項發表於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究，追蹤美國19342名成年人後發現，每坐一小時便起身步行5分鐘，有助改善久坐對身體及精神狀態造成的不良影響。

久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。資料圖片

受試者分組步行 每小時一次最易持續

研究人員將這種做法稱為「運動零食」（exercise snacking），意指並非一次過進行長時間運動，而是在一日之中穿插多次短暫活動，藉由零碎時間增加身體活動量。研究受試者涵蓋不同年齡、職業及工作環境。研究初期，受試者在第一周維持原本生活模式，之後兩周則約有6成人開始按照步行計劃執行，分別每30分鐘、60分鐘或120分鐘起身步行5分鐘。

每小時一次最理想 兼顧效果與可持續性

結果顯示，3種方式均具可行性，但效果及持續度有所不同。每兩小時步行一次雖然最容易執行，但對情緒改善的效果相對較弱；每30分鐘步行一次效果不俗，惟不少人因工作繁忙而難以長期維持。綜合效果及可行性後，研究人員認為，每小時步行5分鐘是較理想方案，而近半數受試者最後因為自然採用這種模式。

久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。資料圖片

步行次數越多 心情越好疲勞感越低

研究發現，受試者起身步行的次數越多，情緒改善幅度越大，疲勞感也越低。研究人員原本擔心頻繁休息會影響工作效率，打斷原有工作節奏，但結果並未顯示明顯負面影響。研究報告指出，過去不少人認為活動休息會干擾工作流程，惟實際觀察發現，短暫步行不但沒有削弱工作表現，反而帶來輕微正面變化。

久坐增心血管風險 短暫活動有助護心

專家指出，在高收入國家，成年人每日坐著的時間平均可長達12小時，而長時間久坐與肥胖、心血管疾病、部分癌症及早逝風險增加有關。英國心臟基金會（British Heart Foundation）資深心臟護理師麥格拉斯（Emily McGrath）表示，久坐會增加心血管疾病及早逝風險，而每小時散步5分鐘這類「能量點心」，有助改善心情，也可對心臟健康帶來保護作用。

久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。資料圖片

每日多走5分鐘 或可降低早逝風險

另一項今年發表的研究也指出，每日只要額外多走5分鐘，便可能將早逝風險降低約10%；若每日減少30分鐘久坐時間，死亡風險則可下降3%至7%。研究人員認為，即使只是多走樓梯、少乘升降機，或在工作期間定時起身走動，這些看似微小的生活改變，長期累積下來仍可能帶來顯著健康效益。

每日多走5分鐘或可降低早逝風險。資料圖片

短暫步行不能取代正式運動 仍應達WHO標準

不過，專家提醒，短暫步行雖有助打破久坐狀態，但仍不能完全取代恆常運動。市民仍應參考世界衛生組織（WHO）建議，每周至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動，才能為身體提供更完整的健康保護。

短暫步行不能取代正式運動。資料圖片

久坐上班族可先從小習慣開始

換言之，對長時間坐辦公室或經常久坐的人而言，每小時起身步行5分鐘，是一個容易開始、成本低而且較易持續的健康習慣。即使無法立即安排完整運動時間，也可先從減少久坐、增加日常活動量做起。

研究揭每日吃60至100克全穀物益處最明顯，有助改善血壓血糖及壞膽固醇。

每日吃60至100克全穀物益處最明顯，有助改善血壓血糖及壞膽固醇。資料圖片

全穀物一向被視為健康飲食的重要一環，但究竟每日吃多少，才可能對心血管健康帶來較明顯幫助？最新大型研究綜合全球87項隨機對照試驗發現，每日攝取約60至100克全穀物，與體重、腰圍、血壓、膽固醇及血糖等多項心血管風險指標改善有關。不過，研究人員也提醒，目前證據仍未足以證明多吃全穀物可以直接降低心肌梗塞或中風風險。

每日吃60至100克全穀物益處最明顯，有助改善血壓血糖及壞膽固醇。資料圖片

這項研究發表於《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal），整合全球87項隨機對照試驗，涉及超過6,500名參與者，研究地區涵蓋歐洲、美國、加拿大、亞洲、澳洲及巴西。結果顯示，增加全穀物攝取量後，參與者的體重、腰圍、血壓、總膽固醇，以及俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇均有所下降。

每日吃60至100克全穀物益處最明顯，有助改善血壓血糖及壞膽固醇。資料圖片

除此之外，血液中的三酸甘油脂、血糖，以及與炎症反應相關的介白素-6（IL-6）水平也有所降低。研究發現，每日攝取約30至40克全穀物，已可能帶來一定益處，而當每日攝取量達60至100克時，多項指標的改善幅度最為明顯。

每日吃60至100克全穀物益處最明顯，有助改善血壓血糖及壞膽固醇。資料圖片

研究主持人、伊朗大不里士醫科大學博士圖通奇（Helda Tutunchi）表示，這是目前規模最大的相關隨機對照試驗統合分析之一，研究其中一個重點，是嘗試找出每日攝取多少全穀物，才可能帶來最大的健康效益。不過，研究也存在一定限制。納入分析的相關試驗平均僅持續約8星期，因此目前仍無法確定這些健康指標的改善能否長期維持，也未能證明增加全穀物攝取量可以直接減少心肌梗塞、中風等心血管疾病事件。

每日吃60至100克全穀物益處最明顯，有助改善血壓血糖及壞膽固醇。資料圖片

常見全穀物包括糙米、燕麥、全麥、大麥、黑麥、藜麥、小米及粟米等，而以全穀麵粉製成的全麥麵包、意大利麵及早餐穀物食品也可計算在內。研究人員指出，全穀物對心血管健康的潛在益處，可能並非來自單一而明顯的作用，而是透過同時改善血脂、血壓、血糖、體脂，以及部分炎症指標，累積形成整體健康效益。

每日吃60至100克全穀物益處最明顯，有助改善血壓血糖及壞膽固醇。資料圖片

丹麥癌症研究所博士柯羅（Cecilie Kyrø）表示，對一般市民而言，其中一個較簡單的飲食方式，就是以未經精製或加工程度較低的全穀物，取代白米、白麵包等精製穀物。不過，她也提醒，除了鼓勵市民增加全穀物攝取外，政策層面亦需要確保這類食品價格合理並容易購買，同時避免市場上大量高度加工食品僅以「含全穀物」作為健康賣點，反而成為消費者的主要選擇。