研究指出，久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。
久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。資料圖片
每小時步行5分鐘 有助減低久坐危害
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久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。資料圖片
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長時間久坐被視為現代人的健康隱患，不少上班族每日長時間坐在電腦前，往往難以抽出時間做運動。惟最新研究發現，只要稍為改變日常習慣，每小時起身步行5分鐘，已可能有助減低久坐帶來的負面影響，同時改善情緒及減少疲勞感。一項發表於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究，追蹤美國19342名成年人後發現，每坐一小時便起身步行5分鐘，有助改善久坐對身體及精神狀態造成的不良影響。
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受試者分組步行 每小時一次最易持續
研究人員將這種做法稱為「運動零食」（exercise snacking），意指並非一次過進行長時間運動，而是在一日之中穿插多次短暫活動，藉由零碎時間增加身體活動量。研究受試者涵蓋不同年齡、職業及工作環境。研究初期，受試者在第一周維持原本生活模式，之後兩周則約有6成人開始按照步行計劃執行，分別每30分鐘、60分鐘或120分鐘起身步行5分鐘。
每小時一次最理想 兼顧效果與可持續性
結果顯示，3種方式均具可行性，但效果及持續度有所不同。每兩小時步行一次雖然最容易執行，但對情緒改善的效果相對較弱；每30分鐘步行一次效果不俗，惟不少人因工作繁忙而難以長期維持。綜合效果及可行性後，研究人員認為，每小時步行5分鐘是較理想方案，而近半數受試者最後因為自然採用這種模式。
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步行次數越多 心情越好疲勞感越低
研究發現，受試者起身步行的次數越多，情緒改善幅度越大，疲勞感也越低。研究人員原本擔心頻繁休息會影響工作效率，打斷原有工作節奏，但結果並未顯示明顯負面影響。研究報告指出，過去不少人認為活動休息會干擾工作流程，惟實際觀察發現，短暫步行不但沒有削弱工作表現，反而帶來輕微正面變化。
久坐增心血管風險 短暫活動有助護心
專家指出，在高收入國家，成年人每日坐著的時間平均可長達12小時，而長時間久坐與肥胖、心血管疾病、部分癌症及早逝風險增加有關。英國心臟基金會（British Heart Foundation）資深心臟護理師麥格拉斯（Emily McGrath）表示，久坐會增加心血管疾病及早逝風險，而每小時散步5分鐘這類「能量點心」，有助改善心情，也可對心臟健康帶來保護作用。
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每日多走5分鐘 或可降低早逝風險
另一項今年發表的研究也指出，每日只要額外多走5分鐘，便可能將早逝風險降低約10%；若每日減少30分鐘久坐時間，死亡風險則可下降3%至7%。研究人員認為，即使只是多走樓梯、少乘升降機，或在工作期間定時起身走動，這些看似微小的生活改變，長期累積下來仍可能帶來顯著健康效益。
每日多走5分鐘或可降低早逝風險。資料圖片
短暫步行不能取代正式運動 仍應達WHO標準
不過，專家提醒，短暫步行雖有助打破久坐狀態，但仍不能完全取代恆常運動。市民仍應參考世界衛生組織（WHO）建議，每周至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動，才能為身體提供更完整的健康保護。
短暫步行不能取代正式運動。資料圖片
久坐上班族可先從小習慣開始
換言之，對長時間坐辦公室或經常久坐的人而言，每小時起身步行5分鐘，是一個容易開始、成本低而且較易持續的健康習慣。即使無法立即安排完整運動時間，也可先從減少久坐、增加日常活動量做起。
研究指14年間口語量跌近3成，專家提醒或影響大腦及心理，教日常做4小事鍛練語言能力。
長期不說話大腦功能恐退化，專家教日常做4小事鍛練語言能力。資料圖片
每天返工只談公事、取外賣時只說一句「謝謝」，其餘交流幾乎全靠手機打字、傳送表情符號完成。當面對面對話逐漸被數碼溝通取代，不少人一整日真正開口說話的時間愈來愈少。研究發現，現代人的每日說話量正持續下降；專家提醒，長期缺乏口語交流，不但可能增加孤獨感，也可能令語言表達、反應速度及部分認知能力缺乏鍛煉。不過，「少說話」是否等同大腦退化，仍需從研究證據及個人生活狀況綜合判斷。
長期不說話大腦功能恐退化，專家教日常做4小事鍛練語言能力。資料圖片
有研究發現，過去十多年，人們每日說出口的字詞數量持續下降。有專家提醒，說話不只是傳遞訊息，過程也涉及記憶、注意力、詞彙提取、反應速度及情緒交流。若長期缺乏真實對話及社交互動，除了可能加深孤獨感，也可能令語言表達及即時回應能力缺乏鍛煉。
長期不說話大腦功能恐退化，專家教日常做4小事鍛練語言能力。資料圖片
研究分析逾2,000人 每日說話量持續下降
美國亞利桑那大學與密蘇里大學堪薩斯分校的研究團隊，分析2005年至2019年間22項研究的錄音資料，涉及約2,200名參加者。這些參加者會在日常生活中佩戴可間歇錄音的裝置，研究人員再估算他們每日說出的字詞數量。
結果顯示，參加者每日平均口語量由2005年的約1.6萬字，下降至2019年的約1.27萬字；按照研究年份推算，每相隔一年，每日平均少說約338個字詞，14年間跌幅接近三成。25歲以下人士的跌幅較明顯，每年每日少說約452字；25歲或以上人士則約為314字。
研究人員指出，相關資料全部來自西方社會，主要是美國及部分歐洲國家，因此不宜直接套用於全球人口。數據也只截至2019年，尚未能確定新冠疫情及遙距生活普及後，說話量是否進一步下降。
手機取代日常對話 零碎交流逐漸消失
研究團隊認為，智能電話及網絡生活可能是其中一項原因。以往人們需要向路人問路、向店員查詢貨品、致電餐廳訂位，或在收銀處與職員交談；如今不少程序均可透過導航、應用程式、自助付款機及文字訊息完成。
這些看似沒有實際用途的「閒談」，例如與鄰居打招呼、與同事談論周末活動，或與店員寒暄數句，實際上構成日常生活中的微小社交接觸。研究人員指出，每日減少的約338個字詞，並非來自一段突然消失的長談，而是分散在多個原本可能發生的短暫交流之中。
文字訊息雖然同樣可以維繫關係，但研究團隊表示，現階段尚未能確定打字能否完全取代說話。面對面或語音交流包含語氣、停頓、笑聲、呼吸節奏及即時反應，所帶來的情感連結與純文字溝通並不完全相同。
手機取代日常對話，零碎交流逐漸消失。資料圖片
長期少說話 或較容易感到孤獨
受訪心理專家指出，日常閒談看似無關重要，卻能讓人感受到自己與社會仍有連結。即使與網友以文字交談多時，部分人仍可能感到孤獨；相反，與便利店職員或鄰居面對面交談數分鐘，反而可能帶來較直接的溫暖及陪伴感。
美國公共衞生部門也指出，良好的社交連結與較佳的心理及身體健康有關；相反，長期孤獨及社交孤立，與焦慮、抑鬱及多種健康風險存在關聯。不過，少說話不一定等同患病，部分人性格較為內向，也可能享受獨處，關鍵在於當事人是否因缺乏交流而感到孤獨、退縮或生活受影響。
長期少說話或較容易感到孤獨。資料圖片
語言需要多項腦部功能配合
說話並非單純張開嘴巴發聲。人在組織及表達一句說話時，需要從長期記憶中提取詞彙、排列內容、理解對方語意，並按照語氣及情境即時回應。
北京中醫藥大學東直門醫院腦病科專家表示，若長期缺乏口語交流，與語音輸出、語調辨別及即時回應有關的能力便較少獲得運用。部分人可能逐漸出現表達不流暢、容易忘詞、與人交談時走神，以及接受新資訊較慢等情況。
然而，目前研究主要發現「說話量減少」與社交轉變，以及「語言流暢程度」與整體健康之間的關聯，尚不足以證明少說話本身會直接令腦部退化。因此，不宜將偶爾沉默或性格寡言，簡單視為大腦功能下降。
語言流暢長者平均更長壽？
另一項刊登於《心理科學》期刊的研究，分析柏林老齡化研究中516名70至103歲長者的資料，最長追蹤約18年。測試包括要求參加者在90秒內說出盡量多的動物名稱，或說出以指定字母開頭的詞語，以評估語言流暢程度。
結果顯示，語言流暢程度位列最高四分之一的參加者，平均較最低四分之一者多活接近9年。研究人員認為，語言流暢測試同時牽涉長期記憶、詞彙、反應速度及執行能力，因而可能反映長者整體腦部及身體健康狀況。
不過，研究人員強調，這只屬統計上的關聯，不能據此推斷一個人的實際壽命，也不代表只要刻意增加說話量便能延年益壽。語言流暢與單純「說得多」亦並非完全相同，前者更著重能否迅速而有組織地提取及運用詞彙。
「每日多說300字」並非治療處方
有關研究提出，重新增加約300個口語字詞，可作為恢復日常社交互動的簡單起點。這大約相當於數分鐘的閒談，例如向同事問候、致電親友，或與店員多交流幾句。不過，「每日多說300字」並非經臨床試驗證實的防腦退化或延壽處方，也沒有一個適合所有人的標準說話量。其重點並非為說話數量「達標」，而是減少完全沉默及封閉的生活模式，重新增加有意義的語音及面對面交流。
4件小事鍛煉語言及交流能力
專家建議，可每天主動與數人說一些工作以外的話，例如向鄰居問好、與同事分享生活小事，或詢問親友近況。這些簡單對話既能練習組織語言，亦有助建立人際連結。
其次，可把部分文字訊息改為語音或電話，每星期至少與親友通話一次；也可主動創造需要說話的場景，例如到實體店購物、在餐廳點餐或參與興趣活動。
此外，若經常出現「開口忘詞」或難以完整表達的情況，可嘗試閱讀長篇文章、複述新聞內容、朗讀書本或向他人講述完整故事，訓練大腦整理及輸出資訊，避免長期只接收零碎短片及片段式訊息。
若說話能力突然明顯下降、口齒不清、答非所問，或同時出現面部歪斜、單側肢體無力等症狀，則可能並非單純缺乏交流，應立即求醫，以排除中風或其他神經系統問題。
專家教4件小事鍛煉語言及交流能力。資料圖片
