每日坐足12小時傷身 研究揭每小時步行5分鐘可減疲勞兼改善心情

研究指出，久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。

久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。資料圖片

每小時步行5分鐘 有助減低久坐危害

長時間久坐被視為現代人的健康隱患，不少上班族每日長時間坐在電腦前，往往難以抽出時間做運動。惟最新研究發現，只要稍為改變日常習慣，每小時起身步行5分鐘，已可能有助減低久坐帶來的負面影響，同時改善情緒及減少疲勞感。一項發表於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究，追蹤美國19342名成年人後發現，每坐一小時便起身步行5分鐘，有助改善久坐對身體及精神狀態造成的不良影響。

久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。資料圖片

受試者分組步行 每小時一次最易持續

研究人員將這種做法稱為「運動零食」（exercise snacking），意指並非一次過進行長時間運動，而是在一日之中穿插多次短暫活動，藉由零碎時間增加身體活動量。研究受試者涵蓋不同年齡、職業及工作環境。研究初期，受試者在第一周維持原本生活模式，之後兩周則約有6成人開始按照步行計劃執行，分別每30分鐘、60分鐘或120分鐘起身步行5分鐘。

每小時一次最理想 兼顧效果與可持續性

結果顯示，3種方式均具可行性，但效果及持續度有所不同。每兩小時步行一次雖然最容易執行，但對情緒改善的效果相對較弱；每30分鐘步行一次效果不俗，惟不少人因工作繁忙而難以長期維持。綜合效果及可行性後，研究人員認為，每小時步行5分鐘是較理想方案，而近半數受試者最後因為自然採用這種模式。

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步行次數越多 心情越好疲勞感越低

研究發現，受試者起身步行的次數越多，情緒改善幅度越大，疲勞感也越低。研究人員原本擔心頻繁休息會影響工作效率，打斷原有工作節奏，但結果並未顯示明顯負面影響。研究報告指出，過去不少人認為活動休息會干擾工作流程，惟實際觀察發現，短暫步行不但沒有削弱工作表現，反而帶來輕微正面變化。

久坐增心血管風險 短暫活動有助護心

專家指出，在高收入國家，成年人每日坐著的時間平均可長達12小時，而長時間久坐與肥胖、心血管疾病、部分癌症及早逝風險增加有關。英國心臟基金會（British Heart Foundation）資深心臟護理師麥格拉斯（Emily McGrath）表示，久坐會增加心血管疾病及早逝風險，而每小時散步5分鐘這類「能量點心」，有助改善心情，也可對心臟健康帶來保護作用。

久坐族不用一次過做長運動，每小時5分鐘可助減低危害。資料圖片

每日多走5分鐘 或可降低早逝風險

另一項今年發表的研究也指出，每日只要額外多走5分鐘，便可能將早逝風險降低約10%；若每日減少30分鐘久坐時間，死亡風險則可下降3%至7%。研究人員認為，即使只是多走樓梯、少乘升降機，或在工作期間定時起身走動，這些看似微小的生活改變，長期累積下來仍可能帶來顯著健康效益。

每日多走5分鐘或可降低早逝風險。資料圖片

短暫步行不能取代正式運動 仍應達WHO標準

不過，專家提醒，短暫步行雖有助打破久坐狀態，但仍不能完全取代恆常運動。市民仍應參考世界衛生組織（WHO）建議，每周至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動，才能為身體提供更完整的健康保護。

短暫步行不能取代正式運動。資料圖片

久坐上班族可先從小習慣開始

換言之，對長時間坐辦公室或經常久坐的人而言，每小時起身步行5分鐘，是一個容易開始、成本低而且較易持續的健康習慣。即使無法立即安排完整運動時間，也可先從減少久坐、增加日常活動量做起。

大腦老化隨時影響各個身體功能，若日常保持5大良好習慣或可助大腦年輕8歲。

大腦老化隨時影響各個身體功能，日常保持5大良好習慣或可助大腦年輕8歲。資料圖片

大腦是人體重要器官，一旦出現老化，不但可能影響記憶及認知能力，也可能牽連多項身體功能。台灣神經內科醫生鄭淳予引述美國研究指出，生活習慣與大腦老化速度息息相關，即使本身有慢性疼痛，只要維持健康生活方式及良好心理狀態，大腦年齡最多可較缺乏相關習慣的人年輕約8歲。

大腦老化隨時影響各個身體功能，日常保持5大良好習慣或可助大腦年輕8歲。資料圖片

鄭淳予在Facebook專頁表示，美國佛羅里達大學及阿拉巴馬大學伯明翰分校研究團隊，於2025年9月在神經醫學期刊《Brain Communications》發表相關研究。研究人員在兩年間追蹤128名成年人，當中大部分人患有膝關節炎症或慢性疼痛，並透過腦部影像分析，量化參加者的「大腦年齡」。

研究發現，慢性疼痛可能加速大腦老化。疼痛持續日數愈多、強度愈高，以及涉及身體部位愈廣，腦部老化程度也愈明顯。此外，經濟及社會壓力也可能對大腦造成影響，例如低收入、失業、教育程度較低，或居住在資源相對匱乏的社區，均與較高的大腦老化程度有關，相關人士的腦齡平均可老化約3年。

不過，研究同時發現，健康生活習慣及良好心理狀態或有助抵銷部分負面影響。即使患有慢性肌肉骨骼疼痛，若能維持較佳生活習慣，大腦年齡最多可較缺乏健康習慣的人年輕約8歲。鄭淳予整理出以下5項有助維持腦部健康的生活習慣。

1. 維持良好睡眠

睡眠是大腦修復及清除代謝廢物的重要時間。研究顯示，睡眠質素愈佳，大腦年齡也傾向較年輕。鄭淳予建議，每晚維持約7至9小時睡眠，並盡量固定上床及起床時間。

睡前1至2小時應減少使用手機、平板電腦等電子產品，也避免接觸過強光線，同時減少攝取咖啡因及酒精，並避免在臨睡前進行大量或高強度運動，以免影響睡眠質素。

睡眠質素愈佳，大腦年齡也傾向較年輕。資料圖片

2. 維持健康體重及腰圍

腹部脂肪堆積與身體發炎及代謝異常有關，而這些因素同樣可能影響腦部健康。鄭淳予指出，控制體重的意義不只是改善外觀，亦有助保護大腦及心血管健康。

維持健康體重及腰圍同樣可能影響腦部健康。資料圖片

他建議女性腰圍最好維持在80CM或以下，男性則維持在94CM或以下。飲食方面可增加蔬菜、水果、堅果、全穀類及橄欖油等食物，並按個人能力增加運動量，以每星期約150分鐘帶氧運動為目標，同時減少含糖飲品、糕點及加工食品。

3. 戒煙及避免吸入二手煙

吸煙會損害血管、增加身體發炎反應，也可能減少大腦血流，進而加快腦部老化。鄭淳予提醒，任何時候開始戒煙都不算遲，有需要人士可尋求戒煙門診或專業醫療協助。即使本身沒有吸煙習慣，若身邊親友吸煙，也應盡量減少接觸二手煙，以降低對身體及腦部健康的影響。

4. 培養正向心態及管理壓力

研究亦顯示，「樂觀」及「正向情感」可能是保護大腦的重要因素。鄭淳予表示，樂觀並非與生俱來，也可透過日常練習逐漸培養。他建議可每天進行約10至20分鐘正念冥想或呼吸練習，即使時間較短也有幫助，關鍵在於持之以恆。此外，也可尋找適合自己的減壓方式，包括聽音樂、閱讀、園藝、遠足或洗熱水澡等。

同時也可練習「轉念」，讓大腦不要只集中於威脅及困難，而是嘗試從逆境中看見正面經驗、收穫及可改善之處。

「樂觀」及「正向情感」可能是保護大腦的重要因素。資料圖片

5. 維持正向人際連結

良好的人際關係除了能提供情緒支持及實際幫助，也可增加生活的意義感。鄭淳予建議，平日應主動與家人及朋友保持聯絡，不要只等待別人主動關心。他強調，人際關係的質素往往比數量重要，應建立互相支持的雙向關係，「不只是接受，也能提供支持和幫助」。他形容：「我們不需要1,000個Facebook好友，需要的是一個在痛苦時願意好好聽我們說話的人」。

良好的人際關係除了能提供情緒支持及實際幫助，也可增加生活的意義感。資料圖片

鄭淳予指出，大腦老化並非完全無法改變。即使面對慢性疼痛、生活壓力或其他不利因素，仍可從睡眠、飲食、運動、戒煙、心理調適及人際關係等方面著手，透過長期維持良好生活習慣，為腦部健康建立更好的保護。