每日食一個番茄有助穩血壓？研究揭8類家常食物具輔助降壓作用

研究揭不只番茄有助降壓，8類食物自帶「輔助降壓」屬性可納入日常餐單。

不只番茄有助降壓，8類食物自帶「輔助降壓」。資料圖片

確診高血壓後，最令人困擾的未必是每天服藥，而是飲食上變得小心翼翼，總覺得甚麼都不敢吃，甚至以為必須嚴格戒口。事實上，高血壓患者毋須過度委屈自己。在均衡飲食的基礎上，一些常見家常食物對血壓管理有一定輔助作用，可視為日常飲食中的「穩血壓」選擇。

經常食番茄　血壓或較低較穩定

2023年，《歐洲預防心臟病學雜誌》發表一項研究指出，每日進食一個番茄，有助降低血壓，其中對1級高血壓患者，即收縮壓介乎140至159毫米水銀柱，及／或舒張壓介乎90至99毫米水銀柱的人士，效果尤其明顯。

該研究共納入7056名參與者，年齡介乎55至80歲，當中82.5%患有高血壓。研究人員按參與者每日進食番茄的分量，將他們分為四組：最低攝入組每日少於44克；中等攝入組每日44至82克；中高攝入組每日82至110克；最高攝入組每日超過110克。研究結果顯示，較高番茄攝入量與高血壓風險降低36%存在關聯，而這種關聯在1級高血壓患者身上尤其明顯。

此外，另一項研究也觀察到，即使每日只攝入少量番茄，也可能與新發高血壓風險下降有關。2022年，中山大學研究人員在《營養素》期刊發表研究，指出番茄攝入量與高血壓風險之間呈J形關係，每日攝入10至13克番茄的人群，高血壓風險相對最低。這個分量大約相當於每星期食一個普通大小的番茄。

對不少高血壓患者而言，醫生通常會建議調整飲食及生活方式。從這個角度看，每日增加一點番茄攝入，或許是相對簡單、容易執行的改變之一。

番茄三大營養素　有助輔助穩定血壓

番茄炒蛋、番茄炆牛腩、涼拌番茄等，都是不少家庭餐桌上的常見菜式。番茄味道酸甜，配搭靈活，既可入饌，也可直接生食，是相當方便的食材。中國營養學會會員、註冊營養師薛慶鑫於2025年在科普中國刊文，介紹番茄的營養優勢及健康益處，當中有三類成分尤其值得留意。

第一是鉀。番茄的鉀含量不低，每100克約含179毫克鉀，比大白菜更高，屬於高鉀低鈉食物，對控制血壓有一定幫助。

第二是胡蘿蔔素。番茄每100克約含375微克胡蘿蔔素，接近大白菜的5倍。這類成分對眼睛及皮膚健康均有益處。

第三是番茄紅素。番茄紅素屬於胡蘿蔔素的一種，具有抗氧化作用，有助清除體內多餘自由基，幫助身體維持較佳狀態；同時也有助抗炎、維持正常免疫功能，並對心血管健康有一定保護作用，包括有助降低總膽固醇及「壞膽固醇」。

不只番茄有助降壓，8類食物自帶「輔助降壓」。資料圖片

不止番茄 多種食物均有助血壓管理

除了番茄外，一些常見食物也被研究指出，對血壓管理或心血管健康有不同程度的幫助。

香蕉或蘋果

2024年發表於《營養學前沿》的一項研究發現，多吃香蕉或蘋果，有助降低高血壓患者的全因死亡風險；若兩種水果配合食用，益處更大。

多吃香蕉或蘋有助降低高血壓患者的全因死亡風險。資料圖片

綠茶

2023年發表於《BMC公共衛生》的一項研究顯示，飲茶可降低高血壓風險，其中飲用綠茶可令高血壓風險下降6%。即使並非每日飲用，或每次飲用分量不多，只要長期保持習慣，也可能對降低高血壓風險有幫助。

雞蛋

2023年《營養素》期刊發表的一項研究指出，每星期進食5隻或以上雞蛋的人，糖尿病風險降低28%，高血壓風險降低32%。

每星期進食5隻或以上雞蛋的人糖尿病風險降低28%，高血壓風險降低32%。資料圖片

辣椒

《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》將「辣膳食」列為日常建議飲食模式之一。相關數據分析發現，經常進食辛辣食物的人群，或有助預防高血壓。

核桃

2019年發表於《高血壓》期刊的一項研究指出，核桃是能夠持續改善內皮功能的堅果，長期食用核桃，有助降低老年患者的診室血壓及24小時動態血壓。

核桃有助降低老年患者的診室血壓及24小時動態血壓。資料圖片

豆類

2024年發表於《營養素》期刊的研究發現，多吃豆類食物可顯著改善血脂、血壓、血糖等多項健康指標，並有助預防心血管疾病，降低癌症及全因死亡風險。

奶類

2020年《英國醫學雜誌》子刊發表的一項研究發現，每日攝入適量乳製品，可降低患高血壓、糖尿病及代謝綜合症的風險。

全穀物

2020年發表於《營養素》的一項分析指出，多吃粗糧等全穀物，對已患高血壓人士有助降壓；對未患高血壓人士，則有助預防高血壓。

不只番茄有助降壓，8類食物自帶「輔助降壓」。資料圖片

食物只能輔助　不能取代藥物治療

需要強調的是，上述食物對血壓管理雖有不同程度的輔助作用，但並不代表可以取代藥物。高血壓患者可將這些食物納入日常均衡飲食之中，但不應將其視為「食了就可以停藥」的捷徑。

血壓管理從來不是單靠某一種食物便能解決。該求醫時應及早求醫，該服藥時也應遵從醫囑按時服藥。真正有效的高血壓管理，往往需要藥物、飲食調整及生活方式改善互相配合，缺一不可。

日本一項研究指出，長者常吃芝士或有助維持認知功能，惟3類人食用要留意。

研究揭長者常吃芝士或有助維持認知功能。資料圖片

隨著年齡增長，記憶力及認知能力難免出現變化，如何延緩大腦老化一直是醫學界關注的課題。日本一項研究發現，經常進食芝士的65歲以上長者，出現認知功能較低的比例相對較少，顯示芝士攝取或與較佳認知表現有關。不過，研究人員強調，目前仍未能證明兩者存在直接因果關係，「食芝士防認知衰退」仍有待更多研究證實。

研究揭長者常吃芝士或有助維持認知功能。資料圖片

報導指出，為進一步研究乳製品與大腦健康之間的關係，研究團隊在東京招募逾1,500名65歲或以上長者參與研究，追蹤他們的飲食習慣及芝士攝取情況，並透過簡短智能測驗（Mini-Mental State Examination，MMSE）評估其認知能力。MMSE是常用於評估長者認知功能的測試之一，內容涵蓋方向感、注意力、記憶、語言及視覺空間能力等範疇。在今次研究中，MMSE得分23分或以下被界定為認知功能較低。

研究揭長者常吃芝士或有助維持認知功能。資料圖片

研究結果顯示，經常進食芝士的參加者，較少出現MMSE得分偏低的情況。研究人員也發現，進食芝士人士的平均體重指數及血壓略低，步行速度較快，整體飲食種類也較多元。不過，這批參加者的膽固醇及血糖水平也相對較高。

雖然研究顯示芝士攝取與較低的認知功能障礙風險存在關聯，但研究團隊強調，單憑今次觀察結果並不足以建立因果關係。其他生活及飲食因素，例如整體飲食較多元、活動量不同等，也可能影響結果，因此仍需進一步研究驗證。

研究揭長者常吃芝士或有助維持認知功能。資料圖片

芝士4大營養益處

1. 提供蛋白質

芝士是蛋白質來源之一。蛋白質有助維持及修復身體組織，對肌肉及骨骼健康也相當重要。

2. 補充鈣質

不少芝士含有豐富鈣質，有助維持骨骼及牙齒健康，攝取足夠鈣質也是維持骨質健康的重要一環。

3. 含多種維生素及礦物質

芝士可提供維生素B12、維生素A、鋅及磷等不同營養素，這些成分均參與人體不同生理功能，有助維持正常健康。

4. 提供脂肪及能量

脂肪是人體重要的能量來源之一，而芝士也含有一定脂肪。不過，不同種類芝士的脂肪含量差異較大，部分產品也含較多飽和脂肪，因此仍應按個人健康狀況控制攝取量。

研究揭長者常吃芝士或有助維持認知功能。資料圖片

3類人士食芝士要格外留意

1. 乳糖不耐受或乳蛋白過敏人士

芝士由乳製品製成，部分種類仍含有乳糖，而乳蛋白也可能引起過敏反應。乳糖不耐受人士進食後可能出現腹脹、腹痛或腹瀉；對牛奶蛋白過敏人士則可能出現過敏症狀，因此進食前應格外留意。

2. 高血壓、高血脂或糖尿病患者

部分芝士的鈉及飽和脂肪含量較高。患有高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病人士，若需要限制鈉或飽和脂肪攝取，應控制芝士分量，或選擇脂肪及鈉含量較低的產品。

3. 正在減肥或控制體重人士

芝士雖然營養豐富，但部分種類的熱量及脂肪也較高。如果正在減重或控制體重，宜注意每次進食分量，避免因攝取過多而令每日總熱量超標。

總之，今次研究為芝士攝取與長者認知功能之間的關係提供了新的研究方向，但並不代表「多吃芝士便能防止認知衰退」。維持大腦健康仍需配合均衡飲食、適量運動及良好生活習慣。

研究揭長者常吃芝士或有助維持認知功能。資料圖片