每日食一個番茄有助穩血壓？研究揭8類家常食物具輔助降壓作用

研究揭不只番茄有助降壓，8類食物自帶「輔助降壓」屬性可納入日常餐單。

不只番茄有助降壓，8類食物自帶「輔助降壓」。資料圖片

確診高血壓後，最令人困擾的未必是每天服藥，而是飲食上變得小心翼翼，總覺得甚麼都不敢吃，甚至以為必須嚴格戒口。事實上，高血壓患者毋須過度委屈自己。在均衡飲食的基礎上，一些常見家常食物對血壓管理有一定輔助作用，可視為日常飲食中的「穩血壓」選擇。

經常食番茄　血壓或較低較穩定

2023年，《歐洲預防心臟病學雜誌》發表一項研究指出，每日進食一個番茄，有助降低血壓，其中對1級高血壓患者，即收縮壓介乎140至159毫米水銀柱，及／或舒張壓介乎90至99毫米水銀柱的人士，效果尤其明顯。

該研究共納入7056名參與者，年齡介乎55至80歲，當中82.5%患有高血壓。研究人員按參與者每日進食番茄的分量，將他們分為四組：最低攝入組每日少於44克；中等攝入組每日44至82克；中高攝入組每日82至110克；最高攝入組每日超過110克。研究結果顯示，較高番茄攝入量與高血壓風險降低36%存在關聯，而這種關聯在1級高血壓患者身上尤其明顯。

此外，另一項研究也觀察到，即使每日只攝入少量番茄，也可能與新發高血壓風險下降有關。2022年，中山大學研究人員在《營養素》期刊發表研究，指出番茄攝入量與高血壓風險之間呈J形關係，每日攝入10至13克番茄的人群，高血壓風險相對最低。這個分量大約相當於每星期食一個普通大小的番茄。

對不少高血壓患者而言，醫生通常會建議調整飲食及生活方式。從這個角度看，每日增加一點番茄攝入，或許是相對簡單、容易執行的改變之一。

番茄三大營養素　有助輔助穩定血壓

番茄炒蛋、番茄炆牛腩、涼拌番茄等，都是不少家庭餐桌上的常見菜式。番茄味道酸甜，配搭靈活，既可入饌，也可直接生食，是相當方便的食材。中國營養學會會員、註冊營養師薛慶鑫於2025年在科普中國刊文，介紹番茄的營養優勢及健康益處，當中有三類成分尤其值得留意。

第一是鉀。番茄的鉀含量不低，每100克約含179毫克鉀，比大白菜更高，屬於高鉀低鈉食物，對控制血壓有一定幫助。

第二是胡蘿蔔素。番茄每100克約含375微克胡蘿蔔素，接近大白菜的5倍。這類成分對眼睛及皮膚健康均有益處。

第三是番茄紅素。番茄紅素屬於胡蘿蔔素的一種，具有抗氧化作用，有助清除體內多餘自由基，幫助身體維持較佳狀態；同時也有助抗炎、維持正常免疫功能，並對心血管健康有一定保護作用，包括有助降低總膽固醇及「壞膽固醇」。

不只番茄有助降壓，8類食物自帶「輔助降壓」。資料圖片

不止番茄 多種食物均有助血壓管理

除了番茄外，一些常見食物也被研究指出，對血壓管理或心血管健康有不同程度的幫助。

香蕉或蘋果

2024年發表於《營養學前沿》的一項研究發現，多吃香蕉或蘋果，有助降低高血壓患者的全因死亡風險；若兩種水果配合食用，益處更大。

多吃香蕉或蘋有助降低高血壓患者的全因死亡風險。資料圖片

綠茶

2023年發表於《BMC公共衛生》的一項研究顯示，飲茶可降低高血壓風險，其中飲用綠茶可令高血壓風險下降6%。即使並非每日飲用，或每次飲用分量不多，只要長期保持習慣，也可能對降低高血壓風險有幫助。

雞蛋

2023年《營養素》期刊發表的一項研究指出，每星期進食5隻或以上雞蛋的人，糖尿病風險降低28%，高血壓風險降低32%。

每星期進食5隻或以上雞蛋的人糖尿病風險降低28%，高血壓風險降低32%。資料圖片

辣椒

《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》將「辣膳食」列為日常建議飲食模式之一。相關數據分析發現，經常進食辛辣食物的人群，或有助預防高血壓。

核桃

2019年發表於《高血壓》期刊的一項研究指出，核桃是能夠持續改善內皮功能的堅果，長期食用核桃，有助降低老年患者的診室血壓及24小時動態血壓。

核桃有助降低老年患者的診室血壓及24小時動態血壓。資料圖片

豆類

2024年發表於《營養素》期刊的研究發現，多吃豆類食物可顯著改善血脂、血壓、血糖等多項健康指標，並有助預防心血管疾病，降低癌症及全因死亡風險。

奶類

2020年《英國醫學雜誌》子刊發表的一項研究發現，每日攝入適量乳製品，可降低患高血壓、糖尿病及代謝綜合症的風險。

全穀物

2020年發表於《營養素》的一項分析指出，多吃粗糧等全穀物，對已患高血壓人士有助降壓；對未患高血壓人士，則有助預防高血壓。

不只番茄有助降壓，8類食物自帶「輔助降壓」。資料圖片

食物只能輔助　不能取代藥物治療

需要強調的是，上述食物對血壓管理雖有不同程度的輔助作用，但並不代表可以取代藥物。高血壓患者可將這些食物納入日常均衡飲食之中，但不應將其視為「食了就可以停藥」的捷徑。

血壓管理從來不是單靠某一種食物便能解決。該求醫時應及早求醫，該服藥時也應遵從醫囑按時服藥。真正有效的高血壓管理，往往需要藥物、飲食調整及生活方式改善互相配合，缺一不可。

大腦老化隨時影響各個身體功能，若日常保持5大良好習慣或可助大腦年輕8歲。

大腦老化隨時影響各個身體功能，日常保持5大良好習慣或可助大腦年輕8歲。資料圖片

大腦是人體重要器官，一旦出現老化，不但可能影響記憶及認知能力，也可能牽連多項身體功能。台灣神經內科醫生鄭淳予引述美國研究指出，生活習慣與大腦老化速度息息相關，即使本身有慢性疼痛，只要維持健康生活方式及良好心理狀態，大腦年齡最多可較缺乏相關習慣的人年輕約8歲。

大腦老化隨時影響各個身體功能，日常保持5大良好習慣或可助大腦年輕8歲。資料圖片

鄭淳予在Facebook專頁表示，美國佛羅里達大學及阿拉巴馬大學伯明翰分校研究團隊，於2025年9月在神經醫學期刊《Brain Communications》發表相關研究。研究人員在兩年間追蹤128名成年人，當中大部分人患有膝關節炎症或慢性疼痛，並透過腦部影像分析，量化參加者的「大腦年齡」。

研究發現，慢性疼痛可能加速大腦老化。疼痛持續日數愈多、強度愈高，以及涉及身體部位愈廣，腦部老化程度也愈明顯。此外，經濟及社會壓力也可能對大腦造成影響，例如低收入、失業、教育程度較低，或居住在資源相對匱乏的社區，均與較高的大腦老化程度有關，相關人士的腦齡平均可老化約3年。

不過，研究同時發現，健康生活習慣及良好心理狀態或有助抵銷部分負面影響。即使患有慢性肌肉骨骼疼痛，若能維持較佳生活習慣，大腦年齡最多可較缺乏健康習慣的人年輕約8歲。鄭淳予整理出以下5項有助維持腦部健康的生活習慣。

1. 維持良好睡眠

睡眠是大腦修復及清除代謝廢物的重要時間。研究顯示，睡眠質素愈佳，大腦年齡也傾向較年輕。鄭淳予建議，每晚維持約7至9小時睡眠，並盡量固定上床及起床時間。

睡前1至2小時應減少使用手機、平板電腦等電子產品，也避免接觸過強光線，同時減少攝取咖啡因及酒精，並避免在臨睡前進行大量或高強度運動，以免影響睡眠質素。

睡眠質素愈佳，大腦年齡也傾向較年輕。資料圖片

2. 維持健康體重及腰圍

腹部脂肪堆積與身體發炎及代謝異常有關，而這些因素同樣可能影響腦部健康。鄭淳予指出，控制體重的意義不只是改善外觀，亦有助保護大腦及心血管健康。

維持健康體重及腰圍同樣可能影響腦部健康。資料圖片

他建議女性腰圍最好維持在80CM或以下，男性則維持在94CM或以下。飲食方面可增加蔬菜、水果、堅果、全穀類及橄欖油等食物，並按個人能力增加運動量，以每星期約150分鐘帶氧運動為目標，同時減少含糖飲品、糕點及加工食品。

3. 戒煙及避免吸入二手煙

吸煙會損害血管、增加身體發炎反應，也可能減少大腦血流，進而加快腦部老化。鄭淳予提醒，任何時候開始戒煙都不算遲，有需要人士可尋求戒煙門診或專業醫療協助。即使本身沒有吸煙習慣，若身邊親友吸煙，也應盡量減少接觸二手煙，以降低對身體及腦部健康的影響。

4. 培養正向心態及管理壓力

研究亦顯示，「樂觀」及「正向情感」可能是保護大腦的重要因素。鄭淳予表示，樂觀並非與生俱來，也可透過日常練習逐漸培養。他建議可每天進行約10至20分鐘正念冥想或呼吸練習，即使時間較短也有幫助，關鍵在於持之以恆。此外，也可尋找適合自己的減壓方式，包括聽音樂、閱讀、園藝、遠足或洗熱水澡等。

同時也可練習「轉念」，讓大腦不要只集中於威脅及困難，而是嘗試從逆境中看見正面經驗、收穫及可改善之處。

「樂觀」及「正向情感」可能是保護大腦的重要因素。資料圖片

5. 維持正向人際連結

良好的人際關係除了能提供情緒支持及實際幫助，也可增加生活的意義感。鄭淳予建議，平日應主動與家人及朋友保持聯絡，不要只等待別人主動關心。他強調，人際關係的質素往往比數量重要，應建立互相支持的雙向關係，「不只是接受，也能提供支持和幫助」。他形容：「我們不需要1,000個Facebook好友，需要的是一個在痛苦時願意好好聽我們說話的人」。

良好的人際關係除了能提供情緒支持及實際幫助，也可增加生活的意義感。資料圖片

鄭淳予指出，大腦老化並非完全無法改變。即使面對慢性疼痛、生活壓力或其他不利因素，仍可從睡眠、飲食、運動、戒煙、心理調適及人際關係等方面著手，透過長期維持良好生活習慣，為腦部健康建立更好的保護。