繼續上一次分享的「30天深蹲挑戰」，其實深蹲還有很多種方式，鍛鍊不同肌肉組之餘，也可換換口味，這短片介紹了十種：
1. Basic squats 基本深蹲
2. Plié squats 腳尖向外深蹲
3. Squats + leg raises 深蹲後側提腿
4. Roundabout squats 深蹲時屁股打圈
5. Squats + reverse lifts 深蹲後向後提腿
6. Triple dig squats 三重深蹲 (這個真的很崩潰)
7. Sumo squats + high kicks 雙腳距離約為肩膀兩倍，深蹲後高踼腿
8. Side squats 單邊深蹲
9. Double dip ski squats 雙重深蹲，雙腳相距約3吋
10. Jump squats 深蹲後跳起
當然深蹲還有其他方式，也可配合器材進行負重訓練，不過切記切記，深蹲時膝蓋不可越過腳尖，腰背也務必保持挺直。
網絡圖
為了加強接受挑戰的決心，就再說說深蹲的好處吧。下半身的肌肉量佔人體全身肌肉量約7成，而深蹲可同時鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後肌等肌群，而增加肌肉量就可提升基礎代謝率，燃燒脂肪，可說是十分「抵」。除了可以鍛鍊下半身，深蹲亦可訓練腰部和腹部肌肉。
另外，下肢號稱是人體的「第二顆心臟」，有力的腿肌肉把血液從下半身泵到足部再泵回心臟。而強有力的大腿肌肉可以幫助膝蓋獲得支撐，並且改善膝蓋關節疼痛的問題。
資料來源：Curves、健美女大生
鄭多索
** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **
朋友傳來「30-day Squat Challenge」的圖，說做30天間歇的「深蹲(squat)」訓練，說可以修大腿和臀部線條，要我一起做好互相打氣。再上網查一查，深蹲好處似乎真的不少。
深蹲可以有效訓練大腿的肌肉群，讓腿部線條更為緊實，同時帶來提臀的效果；另外，大腿肌肉量的增加更可以有效提升身體的基礎代謝率，進而達到消耗脂肪的功效。
一個健美網站比較有做深蹲跟沒做的臀部差別，左邊是沒有做的屁股，右邊則是有的，很大分別吧。
對懶骨頭如我，一開始的50次還算易入口，雖然去到第20次已經感覺到大腿有點痠軟，還是可以勉強完成，第二天也沒有過份肌肉痛。依著表格隔三日歇一歇，逐日加一點次數，到訓練中段時已經覺得50次很輕鬆。
雖然到後段實在太累還是會走數，自己偷減一點點次數，但一個月下來還是輕了一點，腿臀線條果然變得更結實。
初學者可以先以靠牆深蹲(Wall Squat)的方式入門：大腿與地面平行，膝蓋呈90度，膝蓋千萬不能超過腳尖，維持動作30秒，休息1分鐘，做3組。往後再慢慢增加時間。
較為進階的動作是徒手深蹲(Squat) ，一樣大腿與地面平行，膝蓋呈90度；臀部向後坐，而不是膝蓋往前推，所以膝蓋也是千萬不能超過腳尖。另外，徒手深蹲要另外注意的一點是下背要持續用力，讓上半身呈現一直線。如果忽略了這個動作，腰部很容易受傷！
或許有人會擔心深蹲這個動作會讓大腿變得愈來愈粗，但請放心，深蹲如果讓大腿變粗，通常是因為大腿的肌肉長出來，但外層的脂肪尚未消去所造成的假象，只要持之以恆，相信你也能得到誘人的雙腿。
最後還是看片段示範吧。
資料來源：EXTABLE
