7分鐘訓練勝過跑步3小時

看到標題覺得很吸引吧，「7分鐘訓練」(7-Minute Workout)由美國運動醫學學院發表，只要7分鐘12個不需用到器材的動作，效果就勝過數小時的跑步或有氧運動。要有效果當然要有付出，這7分鐘並不好過，不舒適程度在最高10分中有高達8分。

互聯網圖片

這7分鐘的動作是高強度循環運動（ High-Intensity-Circu­it-Training ，簡稱HICT ），即是結合有氧運動及阻力訓練、肌力鍛鍊，搭配高強度及極短的休息時間，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，可燃脂及降低心血管疾病風險。美國研究發現，每周進行5天的HICT訓練，持續6星期，不但可達到肌肉鍛鍊的效果，還能使體脂大幅下降。

 

有網站把7分鐘訓練製成動畫，可以照著做運動，不用自己計時間。

12個動作分別是：

1. 開合跳 Jumping jacks
2. 靠牆坐無影凳 Wall sit
3. 掌上壓 Push-up
4. 捲腹 Abdominal crunch
5. 踏上椅子 Step-up onto chair
6. 深蹲 Squat
7. 椅子三頭肌撐體 Triceps dip on chair
8. 棒式 Plank
9. 原地抬膝 High knees / running in place
10. 跨步 Lunge
11. 掌上壓後轉身 Push-up and rotation
12. 側棒式 Side plank

每個動作必須持續進行30秒，做15-20次；每完成一個訓練動作後必須休息10秒，然後再進行下一組動作。

資料來源: 互聯網

鄭多索

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

常聽說跑步、踩單車等有氧運動可以燃燒脂肪，但有沒有覺得即使花了很多時間做運動，還是減不到身上的肥肉？這可能是做運動的強度太高，消耗的能量大多來自碳水化合物和蛋白質，如果想主力燒脂，做中強度的有氧運動效率最高。

網絡有人介紹《Indoor Rowing Training Guide》這本書，列出運動強度與消耗能量來源的關係，根據20歲的體質製作出圖表。可以看到，運動時當每分心跳達最高心跳率（約為220減目前年齡）的65-70%，再持續60至90分鐘的話，消耗的能量就有6成來自脂肪。而隨著運動強度提高，消耗的脂肪比例亦降低。

《Indoor Rowing Training Guide》電子版

中低強度的有氧運動，會先消耗進食食物的脂肪，然後才是身體的脂肪。而碳水化合物會轉換成葡萄糖，提供中強度運動所需要的能量。若葡萄糖已消耗完畢，才可能將蛋白質轉換成能量以提供身體所需。除非是高強度的運動，才有可能消耗到蛋白質的能量。

而中強度的運動之所以對燃脂更有效率，是因為停止運動後，身體仍持續在燃燒脂肪，消耗的卡路里也會更加來的多。

對於剛開始運動的人來說，一開始可以先以走路，可以先從「慢走」開始，身體慢慢適應之後，可以增加強度成「快走」、「慢慢跑」、「慢跑」等。或者是可以選擇間歇的方式，比方說，先慢走之後，再慢跑，感覺太辛苦之後，再回到慢步。

以愈來愈流行的長跑訓練為例，而若以速度較慢，即強度較低的方式練跑，會先以燃燒身體的脂肪為優先，最後才消耗碳水化合物。

資料來源: 山姆伯伯、Live Strong