公認燃脂最快 Tabata四分鐘訓練

這個月大概不少人生活都起了變化，時間未必夠用。雖然早前介紹過7分鐘訓練，這次要說說只消4分鐘的Tabata Traning。別小看這短短的4分鐘，Tabata Training是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升心肺功能。

Tabata Traning是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學教授田畑泉（Izumi Tabata）提出，提倡在運動時盡可能使用更多的肌肉群，主要概念是「(高強度)運動20秒，休息10秒，持續8個環節，共4分鐘」。

運動的20秒內，盡可能全力去做每個動作，達到的效果最佳。可以8個環節都做同一個動作，也可以依照需求，編排不同動作。而休息的10秒可以是靜止、走動，或做低強度運動。不過，這4分鐘並無計算熱身運動時間，為免受傷，訓練前切記要熱身，約每週訓練2至3天。以下是網上一個示範。

動作一: 開合跳（20秒）

動作二: 俯臥撐後跳起拍掌（20秒）

動作三: 原地高抬腿跑步（20秒）

動作四: 伏地挺身（20秒，可不用道具）

 

Tabata 4

把4個動作再做一次，完成8個環節，就是4分鐘的Tabata 訓練了。

在網上或app store都會找到不少Tabata計時器，邊做訓練邊提醒休息時間。

資料來源: 這樣變型男

鄭多索

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中秋佳節少不免吃月餅，人月兩團圓的日子也會吃豐富點，但一件雙黃蓮蓉月餅約800卡路里，已相當於3碗白飯，簡直是一下子把之前做運動儲起的quota碌爆。但由於食物不會馬上變成脂肪，在網上看到有方法可以把大餐吃下的熱量歸零，趕緊把quota再空出來吧。

1. 食用富含「鉀」的食物

暴飲暴食會使身體儲存過多的水分導致浮腫，令身體內的廢物堆積，容易形成橙皮組織。多攝取胡蘿蔔、菠菜、番茄等富含鉀離子的食物，可以促進身體的水分代謝，讓多餘的水分以及老廢物質排出。但不能因為水腫就不喝水，多喝水，也能幫助代謝。

2. 多吃富纖維的蔬菜

食物纖維可以幫助排除體內多餘的脂肪、碳水化合物以及體內不需要的廢物。蔬菜的熱量不高，這時候可來碗健康低卡的蔬菜湯，如紅蘿蔔、高麗菜、洋蔥、番茄、甜椒、西洋芹，以維持飽足感，並抑制食慾。

3. 以脂肪低的肉當主菜

雖然放肆了一餐，但仍然要攝取均衡營養，主菜可改以低脂的肉類為主，如雞肉、魚等等，並以清淡方式烹調。肉類富含蛋白質，可以幫助脂肪燃燒，攝取低卡的肉，也不會造成身體負擔。

4. 調整熱量攝取

一般女性每日所需的熱量是1600-1800卡路里、男性約1800-2300卡路里，但大吃第二天要讓身體的脂肪與碳水化合物以能量形式被消耗，因此要降低約1/3的卡路里攝取量，但絕不要斷食或是極端控制卡路里的方式，若身體處於飢餓狀態，反而會令脂肪堆積，造成反效果。

5. 運動增加消耗

最後還是要說，運動是消耗卡路里的最佳方式，運動不只消耗當下的卡路里，還有後續的悶燒效果，讓運動完的身體，持續維持高代謝的狀態，消耗多餘的熱量。可以參考之前提過的幾種運動，把不小心吃太多的熱量都甩走吧。

資料來源: finely.me