拆解失眠（二）︰唔駛晚晚數綿羊

上次談過失眠成因，今期講講如何化解。在臨床上，治療失眠方法主要由患者失眠持續時間
長短來決定。心理學家將失眠大致分為三種類型：

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1. 暫時失眠︰

這類失眠只維持幾天，可能由於情緒興奮、暫時精神緊張或時差引起，例如重大節日、會議、聚會、考試、跨時區旅行等。在這種情況下，多數人能很快調整過來，通常數天後就不治而愈。

2. 短期失眠︰

這類失眠一般持續數天到三周，常出現在人們患有嚴重疾病或遭受巨大壓力時。患者可自我調節心理或求助心理輔導，令情況得到緩解或改善。

3. 長期失眠︰

失眠持續三周以上，有時甚至多年，就像有人容易得慢性胃炎或偏頭痛一樣，已經形成應對壓力的習慣性模式。在這種情況下，患者通常需要醫生和心理專家共同幫助。

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應對失眠，尤其是長期失眠者，最好先學會掌握良好睡眠准則：

1. 保持正常的醒-眠節律：白天保持正常活動，適當進行光照，增強人際交往，均有利於減輕失眠或改善睡眠。

2. 上床前盡量放松：例如食不過飽和不食刺激性飲料和食物，睡前避免高度集中精神工作或活動，可以做體操、打太極拳和溫水沐浴等。

3. 慎服藥物：藥物的興奮作用、不良副作用以及鎮靜作用，會導致白日瞌睡而影響夜間入睡，干擾睡眠，應盡量避免。

4. 避免戀床：無睡意時不上床，晨醒後或夜眠醒後入睡困難時，盡量避免久臥床上，特別不要在床上思考。

5. 正確使用安眠藥物：當前通用的各種安定類安眠藥算是比較安全，但久用仍可發生蓄積作用、耐藥性、依賴性等反應，因此應嚴格掌握用藥方法。安眠藥主要用於一過性失眠（臨時用1～2次）或短期失眠（不超過2～3周）。

活得健康

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都市人生活壓力大，很多人都曾被失眠困擾？臨床觀察發現，由生理、疾病、藥物及飲食因素導致失眠的患者，人數遠遠少於由心理因素導致失眠的患者人數。哪些心理因素會導致失眠呢？大致有以下幾種︰

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1. 怕失眠

就是本身怕失眠，結果反而睡不著。這些人一上到床，就擔心自己睡不著，或想盡力快快入睡，結果適得其反，這是「失眠期待焦慮」。

大腦皮層的高級神經活動有興奮與抑制兩個過程。白天，腦細胞處於興奮狀態，工作一天後，大腦需要休息調整，就進入抑制狀態來睡眠，待休整一夜後又轉為清醒。

大腦皮層的興奮與抑制相互協調、交替周而復始形成睡眠節律。「怕失眠，想入睡」的本意是想入睡，但想法卻是腦細胞興奮過程。因此，愈怕失眠，愈想入睡，腦細胞卻愈見興奮，結果就更失眠。

2. 怕發夢

不少自稱失眠的人，不能正確地看待夢，認為夢是睡眠不佳的表現，有損健康，甚至誤認為多夢就是失眠。這些錯誤的觀念往往令人焦慮，擔心入睡後再做夢。這種「警戒」心理，往往會影響人們睡眠質素。

科學證明睡眠就會做夢，做夢不僅是正常心理現象，亦是大腦一種工作方式，在夢中重演白天經歷有助記憶，同時清理無用信息。夢對人體無害，有害的是認為「做夢有害」的心理，使人產生心理負擔。

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3. 自責心理

有些人在工作、生活失利後感到內疚和自責，經常在腦內重演過失，懊悔自己當初並無妥善處理即
使晚上就寢，他們仍不自覺「徘徊」在自責和懊悔的幻想與興奮中，從而久久不能入眠。

4. 期待心理

人們因期待某人或某事、擔心睡過頭誤事而出現的早醒現象。例如有些人在升職、考試等結果快要公布前，常常因處於期待興奮狀態而難以入睡。

如何改善失眠？下次再說。