台灣營養師揭秘日常3大隱形致肥食物，一不注意恐越食越肥！
營養師揭秘越食越肥的3大「隱形地雷食物」
少食多運動減肥成效仍然未達預期？台灣專家蕭瑋霖（杯蓋）指出，這可能是人們在日常生活中無意攝入了一些「隱形地雷食物」。其中這三類食物很容易被忽略，一不注意就會讓人越吃越肥。
示意圖。設計圖片
1. 鈉含量高的食物
鈉是造成水腫的主要原因，其中加工食品，如香腸、火腿和臘肉等，這些食品以及微波湯品和公仔麵湯底中的鈉含量極高。鈉的日攝取量一天應控制在2400毫克以下，相當於6克鹽。過量攝取鈉不僅會引起水腫，還可能會導致血壓升高。
香腸。示意圖片
2. 假蔬菜真澱粉
某些雖然號稱是蔬菜但澱粉含量極高的食品，諸如番薯、南瓜、芋頭、粟米、薯仔、山藥和蓮藕等，這些食材屬於全殼雜糧類食物，澱粉含量極高。蕭瑋霖提醒，不應將這些全穀雜糧類食物當作蔬菜來食用，因為它們的熱量相對較高，建議可與澱粉類食物互相替換，若當天有食用這些食材，則可相應減少飯量。
薯仔。示意圖片
3. 看似健康的飲品
市面上一些看似健康的飲品，如乳酸飲品或果汁，為了改善酸味，可能會添加大量糖分。在飲用這些飲品前，應仔細檢查其營養標籤。
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WTO建議用多飲水或無糖茶飲、豆漿等替代品取代含糖飲料和果汁
根據世界衛生組織（WTO）的建議，每日游離糖的攝取應控制在總熱量的10%以內，這有助於降低肥胖風險，遊離糖簡單來說就是額外添加到食物中的糖，總熱量10%以下的糖，男性如果以每日熱量2000大卡計算，游離糖的量應控制在50克以內。女性若日攝入1500大卡，則應控制在37.5克以內，隨便飲一杯飲料都可能會超過一天限制量的一半以上，因此更不用說其他的糖了。為了健康著想，建議增加飲用水量或選擇無糖茶飲、豆漿等替代品，以取代含糖飲料和果汁。
美國研究指出，女性每日久坐逾8.5小時心臟衰竭住院風險高54%，即使做足運動仍難抵消久坐傷害。
研究揭女性每日久坐逾8.5小時心臟衰竭住院風險高54%，即使做足運動仍難抵消久坐傷害。資料圖片
不少人上班時長時間坐在電腦前，收工返家後又躺在梳化追劇，除了食飯及上廁所，幾乎整日沒有起身活動。有美國研究指出，女性每日坐著超過8.5小時，心臟衰竭住院風險或比每日坐少於4.5小時的人高出54%；即使平日運動量已經達標，長時間久坐帶來的風險也未必能完全抵消。
不過，專家提醒，相關結果反映的是統計上的風險關聯，並不代表每日坐逾8.5小時便一定會患上心臟病。與其只在收工後「補做運動」，更重要的是減少全日累積的久坐時間，並定時起身活動。
研究揭女性每日久坐逾8.5小時心臟衰竭住院風險高54%，即使做足運動仍難抵消久坐傷害。資料圖片
追蹤近8.1萬名女性 逾千人因心臟衰竭入院
有關研究刊登於美國心臟協會旗下期刊《Circulation: Heart Failure》，研究團隊分析接近8.1萬名50至79歲女性的資料，參加者平均年齡約63歲，研究開始時均未患有心臟衰竭，並能在沒有協助下步行至少一個街區。
參加者自行報告每日清醒時坐著、躺下及活動的時間。經過平均約9年追蹤，共有1,402名女性因心臟衰竭入院。結果顯示，與每日坐著不多於4.5小時的女性相比，每日坐4.6至8.5小時者，心臟衰竭住院風險高14%；每日坐超過8.5小時者，風險則高54%。若把坐著及躺下的時間合併計算，每日靜態時間超過9.5小時者，風險較每日不多於6.5小時者高42%。
值得留意的是，即使研究人員將高血壓、糖尿病、肥胖及曾經心肌梗塞等因素計算在內，久坐與心臟衰竭住院風險之間的關聯仍然存在；在運動量達到建議水平的女性中，長時間久坐同樣與較高風險有關。
研究揭女性每日久坐逾8.5小時心臟衰竭住院風險高54%，即使做足運動仍難抵消久坐傷害。資料圖片
心臟衰竭不等於「心臟突然停止」
研究所指的是心臟衰竭住院風險，並非心臟驟停或俗稱的「心臟病發」。心臟衰竭是指心臟泵血功能未能充分應付身體需要，患者可能出現氣促、容易疲倦、腳踝或雙腿水腫等症狀，嚴重時即使躺下也可能呼吸困難，甚至在睡夢中因氣促而驚醒。
研究結果不應被解讀為「女性久坐一定比男性更危險」。由於研究對象全為女性，結果只能直接反映這個群組的情況，不能單憑研究比較男女所受的傷害程度。此外，這是一項觀察性研究，參加者的久坐時間主要由問卷申報，而非全程使用穿戴裝置量度，因此只能顯示久坐與心臟衰竭存在關聯，未能證明久坐是直接原因。
研究揭女性每日久坐逾8.5小時心臟衰竭住院風險高54%，即使做足運動仍難抵消久坐傷害。資料圖片
久坐與缺乏運動是兩回事
不少人以為，只要每星期跑步或做健身數次，便可以抵消上班時長時間坐著的影響。事實上，「運動不足」與「久坐」是兩個不同概念。一個人可以達到每星期運動量建議，但仍在其餘時間長時間坐著；也有人沒有進行正式運動，卻因工作及家務需要，整日頻繁走動。
世界衞生組織把久坐行為定義為清醒時以坐、斜躺或躺下姿勢進行的低能量消耗活動，例如辦公、駕車、看電視或使用電子產品。較多久坐時間與心血管疾病、二型糖尿病及死亡風險上升有關。
長時間坐著時，下肢及軀幹的骨骼肌活動大幅減少，身體消耗葡萄糖及脂肪的效率也會下降。久而久之，可能影響血糖控制、血壓、體重及血管功能，增加糖尿病、高血壓及心血管疾病的風險。輕量活動如步行、做家務及購物，也有助增加血流及改善葡萄糖控制。
研究揭女性每日久坐逾8.5小時心臟衰竭住院風險高54%，即使做足運動仍難抵消久坐傷害。資料圖片
每日靜坐逾10.6小時 做足運動仍見風險
另一項刊登於《美國心臟病學會雜誌》的研究，分析89,530名英國生物樣本庫參加者的活動追蹤數據。結果顯示，每日靜態時間超過約10.6小時後，心臟衰竭及心血管疾病死亡風險明顯上升；即使參加者已達到每星期建議的中高強度運動量，過長的靜態時間仍與較高風險有關，這並不代表運動沒有用。
研究顯示，恆常運動可以減低部分久坐風險，但未必能完全消除整日不活動所造成的影響。換言之，週末跑步或收工後做一小時運動，不能成為工作期間連續坐足8至9小時的「免死金牌」。
抗阻訓練對女性心臟或有額外益處
除了減少久坐，有研究顯示，女性加入抗阻訓練，或可進一步保護心血管健康。2026年刊登於《美國心臟病學會雜誌》的一項研究，分析117,025名美國女性接近15年的數據。結果顯示，與完全沒有進行抗阻訓練的女性相比，每星期進行至少2小時抗阻訓練者，主要心血管疾病風險低20%，心肌梗塞風險低44%。
若同時進行帶氧運動，並減少長時間看電視等久坐行為，整體心血管風險最低。不過，有關研究同樣屬觀察性研究，只能反映關聯，並非證明抗阻訓練必然帶來相同幅度的風險下降。
抗阻訓練不一定要使用大型健身器材，長者可按能力進行靠牆掌上壓、坐下站起、使用阻力帶或輕啞鈴等動作。有心血管疾病、關節問題或長期缺乏運動的人士，開始訓練前應先諮詢醫護或運動專業人士。
未有公認最佳間隔 起身5分鐘已是好開始
目前醫學界尚未有充分證據，確定每坐多少分鐘便必須活動，以及每次活動多久才最理想。原研究團隊建議，成年人應頻繁打斷久坐時間，即使只是站起來約5分鐘，或站立時原地踏步及活動雙腳，也是容易實行的起點。
即使只是站起來約5分鐘，或站立時原地踏步及活動雙腳也是容易實行的起點。AI生成圖片
上班族可在日常生活加入簡單改變，例如每隔一段時間起身倒水、去洗手間或步行數分鐘；接聽電話時站立走動；午飯後短暫散步；乘搭公共交通工具時提早一個車站下車；看電視期間趁廣告或每集完結時起身活動。即使未能進行劇烈運動，以輕量活動代替部分坐著時間，也有健康益處。
世界衞生組織建議，成年人每星期進行150至300分鐘中等強度帶氧活動，或75至150分鐘劇烈帶氧活動，並進行肌肉強化活動；同時應限制久坐時間，以不同強度的身體活動取代部分靜態行為。
研究人員強調，保護心臟不能只依靠每天一次的集中運動，也要留意其餘時間是否長期處於靜止狀態。對於習慣在梳化坐足一日的長者而言，未必需要一開始便進行高強度運動，先從定時起身、在家中步行及進行簡單家務開始，已是減少久坐的重要一步。
