台灣營養師揭秘日常3大隱形致肥食物，一不注意恐越食越肥！
營養師揭秘越食越肥的3大「隱形地雷食物」
少食多運動減肥成效仍然未達預期？台灣專家蕭瑋霖（杯蓋）指出，這可能是人們在日常生活中無意攝入了一些「隱形地雷食物」。其中這三類食物很容易被忽略，一不注意就會讓人越吃越肥。
示意圖。設計圖片
1. 鈉含量高的食物
鈉是造成水腫的主要原因，其中加工食品，如香腸、火腿和臘肉等，這些食品以及微波湯品和公仔麵湯底中的鈉含量極高。鈉的日攝取量一天應控制在2400毫克以下，相當於6克鹽。過量攝取鈉不僅會引起水腫，還可能會導致血壓升高。
香腸。示意圖片
2. 假蔬菜真澱粉
某些雖然號稱是蔬菜但澱粉含量極高的食品，諸如番薯、南瓜、芋頭、粟米、薯仔、山藥和蓮藕等，這些食材屬於全殼雜糧類食物，澱粉含量極高。蕭瑋霖提醒，不應將這些全穀雜糧類食物當作蔬菜來食用，因為它們的熱量相對較高，建議可與澱粉類食物互相替換，若當天有食用這些食材，則可相應減少飯量。
薯仔。示意圖片
3. 看似健康的飲品
市面上一些看似健康的飲品，如乳酸飲品或果汁，為了改善酸味，可能會添加大量糖分。在飲用這些飲品前，應仔細檢查其營養標籤。
示意圖。設計圖片
WTO建議用多飲水或無糖茶飲、豆漿等替代品取代含糖飲料和果汁
根據世界衛生組織（WTO）的建議，每日游離糖的攝取應控制在總熱量的10%以內，這有助於降低肥胖風險，遊離糖簡單來說就是額外添加到食物中的糖，總熱量10%以下的糖，男性如果以每日熱量2000大卡計算，游離糖的量應控制在50克以內。女性若日攝入1500大卡，則應控制在37.5克以內，隨便飲一杯飲料都可能會超過一天限制量的一半以上，因此更不用說其他的糖了。為了健康著想，建議增加飲用水量或選擇無糖茶飲、豆漿等替代品，以取代含糖飲料和果汁。
哈佛一項研究指出，壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。
研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片
哈佛研究揭運動延壽關鍵組合
不少人談到運動延壽，往往會先想到步行、跑步、踩單車等有氧運動，認為只要提升心肺功能，便有助維持健康。不過，哈佛大學一項追蹤超過14.7萬名成年人、長達30年的研究指出，鍛煉肌肉的重要性，可能並不亞於鍛煉心臟。研究發現，若能將適量力量訓練與規律有氧運動結合，或可帶來更明顯的長壽效益，這項研究近日刊登於《英國運動醫學雜誌》。
研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片
肌肉流失增健康風險 力量訓練常被忽略
研究人員指出，隨著年齡增長，人體會自然流失肌肉量及力量，這一過程被稱為「肌肉減少症」。肌肉流失不但會令人身體變得虛弱、增加跌倒風險，也可能提高患上慢性疾病的機會。過去，步行、跑步、踩單車等有氧運動，已被多項研究證實有助降低心臟病、癌症等導致過早死亡的風險。然而，力量訓練在維持肌肉量、保持活動能力、改善平衡能力及支援代謝健康方面，同樣扮演重要角色，卻經常被大眾忽略。
研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片
每周90至119分鐘力量訓練死亡風險較低
為瞭解力量訓練對預防重大疾病死亡風險的具體影響，研究人員整合了1992年至2022年的「衛生專業人員隨訪研究」，以及2002年至2021年的兩項「護士健康研究」數據，涵蓋逾3萬名男性及11萬多名女性參與者。在排除年齡、生活方式及健康狀況等因素後，研究發現，每周進行90至119分鐘力量訓練的人，全因死亡風險較不做力量訓練者低13%。這類訓練包括舉重、掌上壓、深蹲等抗阻運動。按疾病類別分析，每周維持相關訓練時長的人，心血管疾病死亡風險降低19%，神經系統疾病死亡風險則降低27%。
研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片
力量訓練並非越多越好
不過，研究也指出，力量訓練的好處並非無限累加。當訓練時間超過上述範圍後，死亡率並未進一步出現明顯下降。至於癌症死亡風險方面，結果則呈現出較特別的模式：每周只進行1至29分鐘輕度力量訓練的參與者，癌症死亡風險降低21%；每周進行30至59分鐘者，風險降低18%。研究作者同時強調，這並不代表「練得越少越好」，仍需謹慎解讀。
有氧運動與力量訓練互補效益最明顯
研究最核心的發現，是力量訓練與有氧運動結合後，健康效益最為顯著。兩者對身體機能的幫助並非互相競爭，而是互補。數據顯示，與完全不運動的人相比，單獨每周進行1至119分鐘力量訓練者，死亡風險降低7%至11%；單獨進行足夠有氧運動，即每周超過7.5個代謝當量小時（MET-hours）者，死亡風險則降低26%至43%。
研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片
雙管齊下死亡風險最多降45%
真正做到「雙管齊下」的人，健康收益最明顯。研究顯示，每周累積30至44個代謝當量小時的有氧運動，同時進行60至119分鐘力量訓練的人，死亡風險大幅降低45%。此外，對於運動量非常高的人士，即每周進行至少45個代謝當量小時有氧運動者，不論在此基礎上進行多少力量訓練，死亡風險均可降低53%至58%。
研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片
研究屬觀察性質 結果仍需審慎看待
雖然研究結果具有參考價值，但研究人員也指出，這項研究屬於觀察性研究，只能發現運動習慣與死亡風險之間的相關性，未能直接證明力量訓練一定導致死亡率下降。此外，研究依賴參與者自行報告運動數據，當中難免可能存在誤差。
健康長壽應兼顧心肺與肌肉
即使如此，憑藉長達30年的追蹤時間及龐大樣本量，這項研究仍被視為目前將長期力量訓練習慣與降低死亡風險聯繫起來的重要證據之一。研究也為日常健身提供清晰方向：若想維持健康及延長壽命，不應只靠散步、跑步等有氧運動，也應加入適度抗阻訓練，讓肌肉與心臟一同為健康護航。
