心情低落毋需硬撐 營養師推介9類「快樂食物」助紓緩壓力穩定情緒

不少人因熬夜壓力大易疲倦焦慮，營養師推介9類「快樂食物」助紓緩壓力穩定情緒。

情緒低落可從飲食入手 9類快樂食物助穩定心情

心情不好，未必只能靠意志力硬撐。當壓力、熬夜與飲食失衡成為日常，身體也可能因缺乏某些營養素而更容易焦慮、疲倦或情緒低落。想為自己補一點「快樂能量」，不妨從餐桌入手。營養師分享9類有助穩定情緒的「快樂食物」，包括全穀類、雞蛋、油性魚、菠菜、堅果及黑朱古力等，讓人吃得健康，也有機會吃出好心情。

營養師推介9類「快樂食物」助紓緩壓力穩定情緒。資料圖片

1. 全穀類：有助血清素合成

胰島素除了有助降低血糖，也參與促進「快樂荷爾蒙」血清素的合成。山藥、番薯、燕麥等低GI全穀類食物，可刺激胰島素分泌，同時因富含膳食纖維，不容易令血糖大幅波動。此外，全穀類也含有菸鹼素、維他命B6及鎂，有助身體製造血清素。

2. 雞蛋：補充色胺酸與酪胺酸

雞蛋是優質蛋白質來源，含有合成血清素所需的色胺酸，以及多巴胺原料酪胺酸。蛋黃也富含維他命A、D、E及卵磷脂等營養，其中維他命D有助調節血清素平衡，對舒緩焦慮情緒有一定幫助。

雞蛋補充色胺酸與酪胺酸。資料圖片

3. 油性魚：提供Omega-3脂肪酸

三文魚、秋刀魚、鯖魚等油脂較豐富的魚類，不但含有色胺酸，也是Omega-3脂肪酸的良好來源。Omega-3有助抗發炎、調節血脂，也是腦部神經細胞不可或缺的重要成分，建議每周至少進食兩次魚類。

4. 豆製品：素食者的蛋白質來源

對素食人士而言，大豆及豆製品是重要蛋白質來源。豆腐、豆乾、豆包、豆漿等食物可提供色胺酸及酪胺酸，有助提升愉悅感和幸福感。此外，傳統豆腐及凍豆腐也可補充鈣質。

豆製品是素食者的蛋白質來源。資料圖片

5. 牛奶：補鈣兼穩定神經

鈣質不只對骨骼重要，也與肌肉放鬆及神經穩定有關。容易焦慮或緊張的人，可考慮飲用熱牛奶補充鈣質。牛奶同時含有色胺酸及維他命B雜，有助維持神經健康。

6. 菠菜：富含鎂有助放鬆

談到放鬆情緒，鎂是重要營養素之一。攝取足夠鎂有助提升血清素，並降低壓力荷爾蒙皮質醇。若體內缺乏鎂，較容易出現躁動或抑鬱情緒。菠菜含鎂量豐富，當中的維他命B6及葉酸也有助維持神經系統正常運作。

7. 香蕉：鎂與B雜助穩定情緒

不少人以為香蕉富含色胺酸，有助睡眠及抗抑鬱，但實際上香蕉的色胺酸含量並不算高。不過，香蕉仍有助改善心情，原因在於鎂含量較豐富，維他命B雜也有助穩定神經、減輕疲倦感。

香蕉含鎂與B雜助穩定情緒。資料圖片

8. 堅果：營養密度高的情緒補給

堅果含有色胺酸，有助促進血清素生成，也含有具抗氧化作用的維他命E，有助守護心血管健康。不同堅果各有優點，例如核桃可提供Omega-3脂肪酸，黑芝麻可補充鈣質，南瓜子則含鎂量較高，有助維持好心情。

9. 黑朱古力：宜選70%以上可可含量

黑朱古力含有色胺酸，有助穩定情緒；當中的可可多酚具抗氧化作用，也有助促進大腦健康。可可鹼則可令人情緒較為振奮，對抗抑鬱有一定幫助。黑朱古力鎂含量也較高，但建議選擇可可含量70%以上的黑朱古力，以較好控制糖分攝取。

黑朱古力。資料圖片

研究指出，每日飲400克牛奶或增股骨骨折風險，建議補鈣勿靠單一食物，2食物效果更佳。

骨質疏鬆被稱為「沉默的疾病」，早期未必有明顯症狀，很多人直至跌倒骨折後，才驚覺骨質已大量流失。提到護骨補鈣，不少人第一時間會想到飲牛奶，認為每日一杯便有助強化骨骼。惟近年有研究指出，牛奶攝取量與股骨骨折風險之間或存在關聯，令「飲牛奶一定強骨」的傳統觀念再次受到關注。

研究揭每日飲400克牛奶或增股骨骨折風險，2食物效果補鈣更佳。資料圖片

專家提醒，補鈣不應只依賴單一食物，也不代表牛奶飲得愈多愈好。相比盲目大量飲牛奶，市民更應按自身情況，從均衡飲食、適量攝取鈣質及維他命D、曬太陽和運動等多方面入手，才是預防骨質疏鬆及維持骨骼健康的長遠方法。

日本內科專家秋津壽男醫生引述美國馬里蘭大學去年刊登於《Journal of Nutritional Science》的一項研究，該研究分析了1946年至2021年間逾48萬人及超過1.5萬宗骨折個案的數據，探討牛奶攝取量與骨折風險之間的關係。研究結果顯示，牛奶攝取量每增加200克，股骨骨折風險增加7%；若每日飲用約400克牛奶，風險則增加15%，屬研究中風險較高的一組。不過，當攝取量超過400克時，相關風險雖然稍為回落，但與完全不飲牛奶的人相比，風險仍然較高。

研究揭每日飲400克牛奶或增股骨骨折風險，2食物效果補鈣更佳。資料圖片

研究報告指出，牛奶含有乳糖，而乳糖由葡萄糖及半乳糖組成，其中半乳糖可能是骨折風險上升的原因之一。秋津醫生解釋，過往有研究顯示，大量攝取半乳糖或會為細胞帶來氧化壓力，並引發炎症反應，而這種機制可能與骨折風險增加有關。他又提到，在部分醫學實驗中，研究人員會透過注射半乳糖製造「老化小鼠」，用作相關研究模型。秋津醫生認為，近年歐美醫學界也開始關注過量攝取牛奶可能對身體造成的影響，當中除了半乳糖外，或還涉及其他因素。

秋津醫生進一步指出，大量飲用牛奶的人，較容易出現血脂異常傾向，而血脂異常也被視為骨質疏鬆症的危險因素之一。當骨質疏鬆發展至較嚴重階段，患者一旦跌倒，便較容易出現股骨骨折等嚴重後果。

研究揭每日飲400克牛奶或增股骨骨折風險，2食物效果補鈣更佳。資料圖片

該研究同時分析了其他乳製品與骨折風險的關係，結果發現乳酪及芝士對骨骼健康或更有幫助。研究顯示，每日乳酪攝取量每增加250克，股骨骨折風險降低15%；芝士攝取量每增加43克，股骨骨折風險則降低19%。至於為何乳酪及芝士與牛奶出現不同結果，研究認為，這可能與發酵過程有關。

研究發現乳酪及芝士對骨骼健康或更有幫助。資料圖片

乳酪及芝士在製作過程中，部分半乳糖會被分解，進入體內後較不容易引起氧化反應。因此，不少研究均指出，適量進食乳酪及芝士，或有助降低骨折風險。換言之，若希望透過乳製品補充營養、維持骨質密度，乳酪及芝士或比單純大量飲牛奶更值得考慮。不過，市民選擇時也應留意糖分、脂肪及鹽分含量，避免因過量攝取而增加其他健康負擔。

築波大學生命科學博士大西淳子指出，骨質疏鬆症會增加股骨骨折風險，但預防骨質疏鬆並不能單靠乳製品。更重要的是在日常飲食中，從不同食物攝取足夠鈣質及維他命D。

在鈣質來源方面，除了乳製品外，豆腐、菠菜、罐裝連骨沙甸魚等食物也可納入日常飲食。至於維他命D，則可從黑木耳、三文魚等食物中攝取。維他命D有助身體吸收鈣質，對維持骨骼健康相當重要。

研究發現乳酪及芝士對骨骼健康或更有幫助。資料圖片

此外，適度戶外活動同樣不可忽視。人體皮膚在接觸陽光中的紫外線後，可自行合成維他命D，因此日常適量曬太陽、進行戶外運動，有助促進維他命D生成，配合均衡飲食，才是較全面的護骨方法。

專家提醒，補鈣不等於單靠飲牛奶，更不應盲目大量攝取單一食物。預防骨質疏鬆應從均衡飲食、適量運動、曬太陽及維持良好生活習慣入手，尤其長者、女性、更年期人士及有骨折風險的人士，更應及早關注骨骼健康。

研究發現乳酪及芝士對骨骼健康或更有幫助。資料圖片