心情低落毋需硬撐 營養師推介9類「快樂食物」助紓緩壓力穩定情緒

不少人因熬夜壓力大易疲倦焦慮，營養師推介9類「快樂食物」助紓緩壓力穩定情緒。

情緒低落可從飲食入手 9類快樂食物助穩定心情

心情不好，未必只能靠意志力硬撐。當壓力、熬夜與飲食失衡成為日常，身體也可能因缺乏某些營養素而更容易焦慮、疲倦或情緒低落。想為自己補一點「快樂能量」，不妨從餐桌入手。營養師分享9類有助穩定情緒的「快樂食物」，包括全穀類、雞蛋、油性魚、菠菜、堅果及黑朱古力等，讓人吃得健康，也有機會吃出好心情。

營養師推介9類「快樂食物」助紓緩壓力穩定情緒。資料圖片

1. 全穀類：有助血清素合成

胰島素除了有助降低血糖，也參與促進「快樂荷爾蒙」血清素的合成。山藥、番薯、燕麥等低GI全穀類食物，可刺激胰島素分泌，同時因富含膳食纖維，不容易令血糖大幅波動。此外，全穀類也含有菸鹼素、維他命B6及鎂，有助身體製造血清素。

2. 雞蛋：補充色胺酸與酪胺酸

雞蛋是優質蛋白質來源，含有合成血清素所需的色胺酸，以及多巴胺原料酪胺酸。蛋黃也富含維他命A、D、E及卵磷脂等營養，其中維他命D有助調節血清素平衡，對舒緩焦慮情緒有一定幫助。

雞蛋補充色胺酸與酪胺酸。資料圖片

3. 油性魚：提供Omega-3脂肪酸

三文魚、秋刀魚、鯖魚等油脂較豐富的魚類，不但含有色胺酸，也是Omega-3脂肪酸的良好來源。Omega-3有助抗發炎、調節血脂，也是腦部神經細胞不可或缺的重要成分，建議每周至少進食兩次魚類。

4. 豆製品：素食者的蛋白質來源

對素食人士而言，大豆及豆製品是重要蛋白質來源。豆腐、豆乾、豆包、豆漿等食物可提供色胺酸及酪胺酸，有助提升愉悅感和幸福感。此外，傳統豆腐及凍豆腐也可補充鈣質。

豆製品是素食者的蛋白質來源。資料圖片

5. 牛奶：補鈣兼穩定神經

鈣質不只對骨骼重要，也與肌肉放鬆及神經穩定有關。容易焦慮或緊張的人，可考慮飲用熱牛奶補充鈣質。牛奶同時含有色胺酸及維他命B雜，有助維持神經健康。

6. 菠菜：富含鎂有助放鬆

談到放鬆情緒，鎂是重要營養素之一。攝取足夠鎂有助提升血清素，並降低壓力荷爾蒙皮質醇。若體內缺乏鎂，較容易出現躁動或抑鬱情緒。菠菜含鎂量豐富，當中的維他命B6及葉酸也有助維持神經系統正常運作。

7. 香蕉：鎂與B雜助穩定情緒

不少人以為香蕉富含色胺酸，有助睡眠及抗抑鬱，但實際上香蕉的色胺酸含量並不算高。不過，香蕉仍有助改善心情，原因在於鎂含量較豐富，維他命B雜也有助穩定神經、減輕疲倦感。

香蕉含鎂與B雜助穩定情緒。資料圖片

8. 堅果：營養密度高的情緒補給

堅果含有色胺酸，有助促進血清素生成，也含有具抗氧化作用的維他命E，有助守護心血管健康。不同堅果各有優點，例如核桃可提供Omega-3脂肪酸，黑芝麻可補充鈣質，南瓜子則含鎂量較高，有助維持好心情。

9. 黑朱古力：宜選70%以上可可含量

黑朱古力含有色胺酸，有助穩定情緒；當中的可可多酚具抗氧化作用，也有助促進大腦健康。可可鹼則可令人情緒較為振奮，對抗抑鬱有一定幫助。黑朱古力鎂含量也較高，但建議選擇可可含量70%以上的黑朱古力，以較好控制糖分攝取。

黑朱古力。資料圖片

研究指出，乳酪果汁全麥包未必健康，當中常見的防腐劑攝取高或增心血管風險。

乳酪果汁全麥包未必健康，當中常見的防腐劑攝取高或增心血管風險。資料圖片

乳酪果汁全麥包未必全然健康

乳酪、果汁、全麥麵包等食品常被視為較健康的日常選擇，惟當中常見的防腐劑，或未必如想像中安全。法國一項最新研究指出，若每日攝取較多食品防腐劑，心臟病、中風及高血壓風險或會明顯上升，提醒市民在選購所謂「健康食品」時，仍需留意成分標籤及加工程度，相關研究已發表於《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal）。

逾11萬人追蹤研究 每日防腐劑逾1克風險較高

研究團隊分析近11.24萬名成年人的飲食資料，並持續追蹤7至8年。研究期間，受試者每半年需回報過去3日內曾進食的食物及飲品。結果發現，幾乎所有受試者都曾攝取食品防腐劑，而每日攝取量超過1克的人，心血管疾病風險較低攝取族群高出16%，患上高血壓的風險更上升近30%。

乳酪果汁全麥包未必健康，當中常見的防腐劑攝取高或增心血管風險。資料圖片

8種常見防腐劑與高血壓風險相關

巴黎西岱大學（Université Paris Cité）研究員阿森伯勒（Anaïs Hasenböhler）表示，研究中特別值得注意的是，有8種常見防腐劑與高血壓風險存在明顯關聯，包括山梨酸鉀（potassium sorbate）、偏亞硫酸氫鉀（potassium metabisulphite）、亞硝酸鈉（sodium nitrite）及抗壞血酸（ascorbic acid），這些添加物廣泛存在於加工肉類、包裝麵包、穀物早餐、果汁、雪糕及即食食品中，主要用途是延長食物保存期限。研究指出，高攝取防腐劑族群的飲食中，超加工食品比例達21.4%，明顯高於低攝取者的14.3%。

乳酪果汁全麥包未必健康，當中常見的防腐劑攝取高或增心血管風險。資料圖片

或涉氧化壓力 惟研究未能證明直接因果

研究人員推測，防腐劑可能透過引發「氧化壓力」損害細胞，進一步增加發炎、老化及心血管疾病風險。不過，專家也提醒，這項研究屬觀察性研究，未能直接證明防腐劑必然導致心臟病。未有參與研究的公共衛生專家理查森（Rachel Richardson）指出，攝取較多防腐劑的人，本身也可能存在其他較不健康的生活習慣，例如缺乏運動或飲食不均衡，因此仍需審慎解讀研究結果。

乳酪果汁全麥包未必健康，當中常見的防腐劑攝取高或增心血管風險。資料圖片

研究籲重新評估添加物安全 日常宜少吃加工食品

即使如此，研究團隊仍呼籲監管機構重新評估部分食品添加物的安全性，並建議民眾日常飲食盡量選擇新鮮、少加工食物，例如蔬菜、水果、魚類及高纖食材，以降低心血管疾病風險。