騎單車20分鐘記憶力會變好？研究指單次運動已可短暫提升認知表現

美國研究指出，每日踩單車20分鐘有助健腦，單次運動已可短暫提升認知表現。

每日踩單車20分鐘有助健腦，單次運動已可短暫提升認知表現。資料圖片

騎單車20分鐘或有助提升記憶

不少人以為運動要長期堅持數月，才會對身體及大腦帶來明顯效果。不過，美國一項刊於《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究指出，即使只是單次騎單車20分鐘，也可能在短時間內提升長者的大腦認知能力及記憶表現，為平日較少運動人士帶來鼓勵。

研究招募60至80歲人士 運動前後比較腦部及記憶表現

據美國愛荷華大學相關研究介紹，研究團隊招募34名60至80歲、身體健康但平日不太活躍的成年人參與測試。受試者分別在不同日子進行20分鐘固定單車運動，包括較輕鬆及較高阻力的踩踏模式。每次運動前後，研究人員都會為受試者進行腦部掃描，並安排記憶測試，以觀察運動對大腦連結及記憶表現的即時影響。

海馬體連結增強 部分受試者記憶測試表現改善

結果顯示，部分受試者在完成20分鐘騎行後，負責記憶功能的海馬體與大腦皮層之間的連結有所增強，記憶測試表現亦見改善。研究人員指出，單次帶氧運動對大腦的影響，某程度上可模擬持續訓練一段時間後的效果，反映運動對腦部功能的刺激可能比一般人想像中來得更快。

每日踩單車20分鐘有助健腦，單次運動已可短暫提升認知表現。資料圖片

長期訓練同樣有改善 但與單次20分鐘差距不明顯

值得留意的是，研究同時比較了長期訓練效果。另一組受試者之後進行每周3次、每次約50分鐘、持續12周的單車訓練。結果發現，他們的記憶表現同樣有所改善，但改善幅度與單次20分鐘運動相比，未必有明顯差距。研究人員認為，這代表一次短時間帶氧運動，已足以為部分人帶來即時認知刺激。

帶氧運動促進腦部血流 海馬體與記憶形成密切相關

從機制上看，帶氧運動可促進腦部血液循環，增加氧氣及營養供應，也可能影響與學習及記憶相關的神經網絡。近年也有研究指出，20分鐘中高強度單車運動，能對海馬體相關功能帶來即時影響；海馬體正是大腦中與記憶形成和鞏固密切相關的區域。

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記憶改善並非永久 仍需規律運動與良好生活習慣

不過，專家也提醒，騎單車20分鐘帶來的記憶改善，並不等於「騎一次就永久變聰明」。相關效果較偏向短暫及即時性，仍需配合規律運動、充足睡眠及均衡飲食，才有助維持長期腦部健康。對長者或平日少運動人士而言，重點不是追求高強度，而是由可承受的運動量開始。

日常騎行宜保持中等強度 特殊人士應循序漸進

若想將騎單車納入日常健腦習慣，可選擇固定單車或平坦安全的路線，保持「微微出汗、仍可說話」的中等強度，每次約20分鐘即可。心腦血管疾病患者、關節不適人士或長期缺乏運動者，則應先按自身情況循序漸進，必要時諮詢醫護人員意見，避免突然進行高強度運動。

每日踩單車20分鐘有助健腦，單次運動已可短暫提升認知表現。資料圖片

騎單車不只鍛煉體能 安全適量才是長遠關鍵

總之，騎單車不只是鍛煉腿力或心肺功能，也可能對記憶及認知狀態帶來即時幫助。對沒有運動習慣的人來說，每天抽出20分鐘踩單車，或許已是啟動身體與大腦的一個簡單起點；但真正重要的，仍是安全、適量及持之以恆。

醫生指出，6類食物長期大量攝入或增加患癌風險，建議高糖飲品、醃製食品、加工肉要少吃。

6類食物長期大量攝入或增加患癌風險。資料圖片

6類飲食習慣或增患癌風險 長期大量攝入要警惕

俗語有雲「病從口入」，不少慢性病風險都與日常飲食習慣有關。近年醫學界也愈來愈重視飲食與癌症之間的關係。有醫生提醒，部分食物或飲食方式已被多項研究及國際機構列為需要警惕的致癌或促癌風險因素，包括高糖飲食、過燙食物、高鹽飲食、醃製食品、加工肉製品及霉變食物等。市民日常不必過度恐慌，但應盡量減少長期、大量攝入。

6類食物長期大量攝入或增加患癌風險。資料圖片

高糖飲食或刺激細胞增殖 每日游離糖宜控制

首先是高糖飲食。長期攝入過多糖分，不但容易導致肥胖、胰島素阻抗及代謝問題，也可能間接增加多種癌症風險。從機制上看，癌細胞在生長過程中會大量利用葡萄糖，而高糖飲食也可能刺激胰島素及胰島素樣生長因子分泌，促進細胞增殖。世界衞生組織建議，成人及兒童應將游離糖攝入量減至每日總能量攝取的10%以下，若進一步降至5%以下則更理想。以一般成人計算，約相當於每日25克左右糖分。

「隱形糖」容易被忽略 少甜不等於低糖

除了白砂糖、紅糖、冰糖等明顯糖分外，「隱形糖」同樣值得留意，例如含糖飲品、濃縮果汁、即沖糊粉、能量棒、山楂零食及甜味乳製品等，都可能令人不知不覺攝入大量糖分。醫生建議，平日應少喝含糖飲品，購買包裝食品時也應留意營養標籤，避免把「少甜」誤當成「低糖」。

「隱形糖」容易被忽略 少甜不等於低糖

過燙飲食傷食道黏膜 風險關鍵在溫度

第二類是過燙食物及飲品。不少人有「趁熱食」、「趁熱飲」的習慣，但國際癌症研究機構曾將攝氏65度以上的非常熱飲品列為「可能令人類致癌」的2A類因素，主要風險與食道黏膜反覆受熱損傷有關。相關分類強調，風險重點在於溫度，而不一定是茶、咖啡或其他飲品本身。

熱湯熱茶不宜急飲 放涼入口更穩妥

專家提醒，飲熱湯、熱茶或熱粥時，不宜大口急飲，最好待食物稍為放涼後再進食。日常可選用較闊口、較淺的碗盛載熱食，加快散熱；剛煮沸的水也不宜立即飲用，可放置一段時間後再入口，減少對口腔、咽喉及食道黏膜的刺激。

高鹽飲食或傷胃黏膜 每日食鹽宜少於5克

第三類是高鹽飲食。攝入過多鹽分，長遠不但會增加高血壓及心血管疾病風險，也可能破壞胃黏膜屏障，令胃部長期受刺激。世界衞生組織建議，成人每日鈉攝入量應少於2000毫克，即相當於每日食鹽少於5克。

醬油腐乳即食麵藏高鈉 口味偏鹹應逐步減鹽

高鹽風險並不只來自煮食時加入的鹽，也包括各類「隱形鹽」。例如醬油、腐乳、雞精、味精、拌飯醬、即食麵、薯片、餅乾、話梅及部分麵包，都可能含有不少鈉。若長期口味偏鹹，應逐步減少調味料用量，以天然香料、蔥薑蒜、檸檬汁等方式增加風味。

醃製食品或產生亞硝酸鹽 長期大量進食風險不容忽視

第四類是醃製食品。鹹菜、醃肉、鹹魚、泡菜等食品在製作及儲存過程中，可能產生亞硝酸鹽；亞硝酸鹽進入胃部後，或可與蛋白質分解產物結合，形成亞硝胺等有害物質。雖然偶爾進食未必等同必然患癌，但若長期大量攝入，風險不容忽視。

醃製食品宜控制分量 配合新鮮蔬果更均衡

若無法完全避免醃製食品，建議控制食用頻率及分量，並在進食前用清水充分沖洗，減少部分鹽分及亞硝酸鹽殘留。同時，日常應多攝取新鮮蔬菜及水果，增加維他命C等抗氧化營養素的攝入，協助維持均衡飲食。

加工肉列1類致癌物 證據主要與結直腸癌有關

第五類是加工肉製品，尤其是經醃製、煙熏或其他方式加工的肉類，例如火腿、香腸、培根、午餐肉及煙熏肉等。世界衞生組織轄下國際癌症研究機構已將加工肉類列為「令人類致癌」的1類致癌物，主要證據與結直腸癌有關；相關評估也指出，每日進食50克加工肉，結直腸癌風險會增加約18%。

加工肉列1類致癌物，證據主要與結直腸癌有關。資料圖片

加工肉不宜日日食 少油炸燒烤煙熏較理想

醫生建議，加工肉製品應盡量少吃，不宜作為每日早餐或宵夜常規選擇。肉類烹調也應少用高溫油炸、燒烤及煙熏方式，較宜選擇蒸、煮、燉等較低溫的烹調方法，並配合足夠蔬菜及全穀類食物。

霉變食物含黃曲霉毒素 局部發霉也應整份丟棄

第六類是霉變食物。花生、玉米、堅果、穀物等若儲存不當，受潮發霉後可能產生黃曲霉毒素。黃曲霉毒素是已知具有強烈致癌性的污染物之一，與肝癌風險關係尤其密切。霉變食物即使只見局部發霉，毒素也可能已擴散至其他部分，因此不宜只切走霉變位置後繼續食用。

乾貨堅果勿大量囤積 變味變色即棄

市民購買穀物、堅果及乾貨時，應留意新鮮度及包裝狀況，避免一次大量囤積。開封後應放在乾爽陰涼地方，必要時可密封冷藏。若發現食物有霉味、苦味、變色或可見霉斑，應立即整份丟棄，不要因節省而冒險進食。

乾貨堅果勿大量囤積，變味變色即棄。資料圖片

酒精同屬明確致癌因素 防癌不宜以飲酒養生

此外，部分醫學資料也提醒，酒精飲品與癌症風險關係明確。國際癌症研究機構早已將酒精飲品列為1類致癌物，酒精可增加口腔、咽喉、食道、肝臟、結直腸及女性乳腺等多種癌症風險。因此，所謂「少量飲酒養生」並不適合作為防癌建議；從癌症預防角度而言，少飲甚至不飲酒更為穩妥。

酒精同屬明確致癌因素。資料圖片

防癌飲食重點在長期選擇 不是吃一次就患癌

所謂「促癌食物」並非指吃一次便會患癌，而是提醒大家避免長期、高頻率、大量攝入高風險食物。真正的防癌飲食，重點是少糖、少鹽、少加工、少煙熏醃製、避免過燙及拒食霉變食物，同時增加新鮮蔬果、全穀物及優質蛋白攝入。飲食不能完全決定癌症是否發生，但日常每一餐的選擇，確實會慢慢影響身體長遠風險。