抗老不用靠昂貴療法 研究揭每日少吃一點或可改善血壓血糖延健康壽命

研究指出，想健康長壽未必靠抗老療法，每日少吃一點已相當有幫助，可改善血壓血糖延健康壽命。

研究揭每日少吃一點可改善血壓血糖延健康壽命。資料圖片

抗老未必靠昂貴療法 每日少吃一點或更實際

近年來，各類抗老化療法大行其道，從冷水浴、高壓氧治療到紅光睡眠，不少人願意花費大量金錢追求延緩衰老。惟一項持續近20年的研究指出，真正有助健康長壽的方法，未必需要複雜或昂貴設備，反而可能只是每日「少吃一點」。研究發現，只要適度減少熱量攝取，已有機會改善血壓、血糖及心血管健康，甚至降低與老化相關疾病風險。

研究揭每日少吃一點可改善血壓血糖延健康壽命。資料圖片

每日減少10%至15%熱量 或可改善心血管健康

根據塔夫茨大學與多間研究機構共同進行的研究發現，只要將每日熱量攝取減少約10%至15%，便可能有效改善心血管健康，包括降低血壓、改善血糖控制，並減低與老化相關疾病的風險。研究團隊指出，對部分人而言，這樣的改變其實並不困難，可能只是每天少喝一杯大杯含糖拿鐵，或少吃一塊大型朱古力豆曲奇，已可達到相若效果。

參與者平均少吃12% 血壓壞膽固醇均下降

這項研究全名為「長期降低能量攝取影響綜合評估」（The Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy），自啟動以來已持續近20年。在研究第一階段中，共有143名參與者嘗試在兩年內減少25%的熱量攝取，另有75人維持原本飲食習慣，作為對照組。雖然實際上，大部分人平均只做到約12%的熱量減少，但研究結果仍顯示，他們的血壓、低密度脂蛋白膽固醇，即俗稱「壞膽固醇」，以及胰島素濃度均明顯下降。此外，參與者平均減少約10%體重，儘管減重並非這項研究的主要目的。

毋須極端節食 少吃10%已見效

塔夫茨大學珍·梅爾美國農業部人類營養老化研究中心資深科學家達斯表示，最令人意外的是，這些健康效益並不需要透過極端節食才能達成。她指出，毋須追求減少30%或40%熱量攝取這類誇張目標，即使只是減少10%，其實已經相當有幫助。

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減少活性氧生成 或降低細胞受損風險

研究人員認為，限制熱量攝取或可令人體更有效率地產生能量，同時減少「活性氧」的生成。活性氧是一種可能損害細胞的不穩定分子，與癌症、柏金遜症等多種疾病有關。研究團隊透過尿液檢測發現，熱量限制組參與者體內的活性氧濃度，確實低於對照組。

少吃不等於營養不足 多數人仍可維持營養質素

值得留意的是，研究也發現，即使參與者減少熱量攝取，整體營養質素並未明顯下降。部分參與者有補充綜合維他命及鈣片，但研究人員指出，即使不依靠額外補充品，大部分人仍能維持足夠營養。

研究揭每日少吃一點可改善血壓血糖延健康壽命。資料圖片

減熱量不一定痛苦 可從甜品飲品入手

研究團隊又表示，減少熱量攝取並不一定等於痛苦節食。有人選擇每日減少甜品及含糖飲品，也有人採用「5：2間歇性斷食法」，即每周只在其中兩天控制熱量攝取。

研究持續追蹤 重點是延長健康壽命

目前，相關研究仍在持續進行。研究人員近日再次邀請當年參與者返回研究中心，希望瞭解這些生活習慣在十多年後，是否仍對健康帶來長期影響。美國研究團隊認為，隨著醫療科技進步，人類壽命未來或會繼續延長，但真正重要的並不只是「活得更久」，而是能否在更長時間內保持健康狀態。達斯表示，多活幾年真正有意義的前提，是那些歲月能夠健康地度過。

美國研究指出，每日踩單車20分鐘有助健腦，單次運動已可短暫提升認知表現。

每日踩單車20分鐘有助健腦，單次運動已可短暫提升認知表現。資料圖片

騎單車20分鐘或有助提升記憶

不少人以為運動要長期堅持數月，才會對身體及大腦帶來明顯效果。不過，美國一項刊於《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究指出，即使只是單次騎單車20分鐘，也可能在短時間內提升長者的大腦認知能力及記憶表現，為平日較少運動人士帶來鼓勵。

研究招募60至80歲人士 運動前後比較腦部及記憶表現

據美國愛荷華大學相關研究介紹，研究團隊招募34名60至80歲、身體健康但平日不太活躍的成年人參與測試。受試者分別在不同日子進行20分鐘固定單車運動，包括較輕鬆及較高阻力的踩踏模式。每次運動前後，研究人員都會為受試者進行腦部掃描，並安排記憶測試，以觀察運動對大腦連結及記憶表現的即時影響。

海馬體連結增強 部分受試者記憶測試表現改善

結果顯示，部分受試者在完成20分鐘騎行後，負責記憶功能的海馬體與大腦皮層之間的連結有所增強，記憶測試表現亦見改善。研究人員指出，單次帶氧運動對大腦的影響，某程度上可模擬持續訓練一段時間後的效果，反映運動對腦部功能的刺激可能比一般人想像中來得更快。

每日踩單車20分鐘有助健腦，單次運動已可短暫提升認知表現。資料圖片

長期訓練同樣有改善 但與單次20分鐘差距不明顯

值得留意的是，研究同時比較了長期訓練效果。另一組受試者之後進行每周3次、每次約50分鐘、持續12周的單車訓練。結果發現，他們的記憶表現同樣有所改善，但改善幅度與單次20分鐘運動相比，未必有明顯差距。研究人員認為，這代表一次短時間帶氧運動，已足以為部分人帶來即時認知刺激。

帶氧運動促進腦部血流 海馬體與記憶形成密切相關

從機制上看，帶氧運動可促進腦部血液循環，增加氧氣及營養供應，也可能影響與學習及記憶相關的神經網絡。近年也有研究指出，20分鐘中高強度單車運動，能對海馬體相關功能帶來即時影響；海馬體正是大腦中與記憶形成和鞏固密切相關的區域。

每日踩單車20分鐘有助健腦，單次運動已可短暫提升認知表現。資料圖片

記憶改善並非永久 仍需規律運動與良好生活習慣

不過，專家也提醒，騎單車20分鐘帶來的記憶改善，並不等於「騎一次就永久變聰明」。相關效果較偏向短暫及即時性，仍需配合規律運動、充足睡眠及均衡飲食，才有助維持長期腦部健康。對長者或平日少運動人士而言，重點不是追求高強度，而是由可承受的運動量開始。

日常騎行宜保持中等強度 特殊人士應循序漸進

若想將騎單車納入日常健腦習慣，可選擇固定單車或平坦安全的路線，保持「微微出汗、仍可說話」的中等強度，每次約20分鐘即可。心腦血管疾病患者、關節不適人士或長期缺乏運動者，則應先按自身情況循序漸進，必要時諮詢醫護人員意見，避免突然進行高強度運動。

每日踩單車20分鐘有助健腦，單次運動已可短暫提升認知表現。資料圖片

騎單車不只鍛煉體能 安全適量才是長遠關鍵

總之，騎單車不只是鍛煉腿力或心肺功能，也可能對記憶及認知狀態帶來即時幫助。對沒有運動習慣的人來說，每天抽出20分鐘踩單車，或許已是啟動身體與大腦的一個簡單起點；但真正重要的，仍是安全、適量及持之以恆。