營養師指出，午睡不是越久越好，超過30分鐘恐更攰增加心血管負擔，理想時長曝光！
午睡不是越久越好，超過30分鐘恐更攰增加心血管負擔。資料圖片
午睡太久或適得其反
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午睡不是越久越好，超過30分鐘恐更攰增加心血管負擔。資料圖片
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午休時間小睡片刻，本應有助恢復精神，但不少人一睡便是1至2小時，醒來後卻反而更累、更昏沉，甚至晚上難以入睡。營養師指出，午睡一旦超過適當時間，未必能補充體力，反而可能令大腦陷入「睡眠慣性」，甚至增加心血管負擔。
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午睡並非越久越好
營養師張馨方在社交平台專頁發文表示，不少人午休時原本只想小睡一會，結果一睡便是1至2小時，醒來後反而覺得下午更沒精神、頭腦昏沉、注意力下降，甚至晚上更難入睡。她提醒，午睡並非睡得越久越好，很多人下午越睡越累，其實可能是「睡錯了」。她指出，問題未必在於「睡不夠」，而是睡得太久。
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超過30分鐘恐增加身體負擔
相關研究顯示，午睡超過30分鐘，可能與血壓上升及心血管負擔增加有關。原因是睡太久時，大腦較容易進入深層睡眠，若此時突然醒來，便可能出現「睡眠慣性」，即身體雖然醒了，但大腦仍未完全恢復清醒狀態。
最佳午睡時間約10至20分鐘
張馨方建議，較理想的午睡時間約為10至20分鐘，短暫休息反而更有助恢復精神。她也提醒，飯後立即午睡可能影響消化；長時間趴睡則可能壓迫頸肩及眼睛；若下午太晚補眠，也容易打亂生理時鐘，令整體睡眠質素變差。
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白天常疲倦或反映夜間睡眠欠佳
張馨方補充，若白天經常累到必須靠補眠支撐，也可能反映晚上睡眠質素欠佳、壓力過大，或與鎂、鈣、維他命B雜等營養素攝取不足有關。她提醒，有時真正缺少的未必是午睡，而是高質素的夜間睡眠。
研究指出，每日飲400克牛奶或增股骨骨折風險，建議補鈣勿靠單一食物，2食物效果更佳。
骨質疏鬆被稱為「沉默的疾病」，早期未必有明顯症狀，很多人直至跌倒骨折後，才驚覺骨質已大量流失。提到護骨補鈣，不少人第一時間會想到飲牛奶，認為每日一杯便有助強化骨骼。惟近年有研究指出，牛奶攝取量與股骨骨折風險之間或存在關聯，令「飲牛奶一定強骨」的傳統觀念再次受到關注。
研究揭每日飲400克牛奶或增股骨骨折風險，2食物效果補鈣更佳。資料圖片
專家提醒，補鈣不應只依賴單一食物，也不代表牛奶飲得愈多愈好。相比盲目大量飲牛奶，市民更應按自身情況，從均衡飲食、適量攝取鈣質及維他命D、曬太陽和運動等多方面入手，才是預防骨質疏鬆及維持骨骼健康的長遠方法。
日本內科專家秋津壽男醫生引述美國馬里蘭大學去年刊登於《Journal of Nutritional Science》的一項研究，該研究分析了1946年至2021年間逾48萬人及超過1.5萬宗骨折個案的數據，探討牛奶攝取量與骨折風險之間的關係。研究結果顯示，牛奶攝取量每增加200克，股骨骨折風險增加7%；若每日飲用約400克牛奶，風險則增加15%，屬研究中風險較高的一組。不過，當攝取量超過400克時，相關風險雖然稍為回落，但與完全不飲牛奶的人相比，風險仍然較高。
研究揭每日飲400克牛奶或增股骨骨折風險，2食物效果補鈣更佳。資料圖片
研究報告指出，牛奶含有乳糖，而乳糖由葡萄糖及半乳糖組成，其中半乳糖可能是骨折風險上升的原因之一。秋津醫生解釋，過往有研究顯示，大量攝取半乳糖或會為細胞帶來氧化壓力，並引發炎症反應，而這種機制可能與骨折風險增加有關。他又提到，在部分醫學實驗中，研究人員會透過注射半乳糖製造「老化小鼠」，用作相關研究模型。秋津醫生認為，近年歐美醫學界也開始關注過量攝取牛奶可能對身體造成的影響，當中除了半乳糖外，或還涉及其他因素。
秋津醫生進一步指出，大量飲用牛奶的人，較容易出現血脂異常傾向，而血脂異常也被視為骨質疏鬆症的危險因素之一。當骨質疏鬆發展至較嚴重階段，患者一旦跌倒，便較容易出現股骨骨折等嚴重後果。
研究揭每日飲400克牛奶或增股骨骨折風險，2食物效果補鈣更佳。資料圖片
該研究同時分析了其他乳製品與骨折風險的關係，結果發現乳酪及芝士對骨骼健康或更有幫助。研究顯示，每日乳酪攝取量每增加250克，股骨骨折風險降低15%；芝士攝取量每增加43克，股骨骨折風險則降低19%。至於為何乳酪及芝士與牛奶出現不同結果，研究認為，這可能與發酵過程有關。
研究發現乳酪及芝士對骨骼健康或更有幫助。資料圖片
乳酪及芝士在製作過程中，部分半乳糖會被分解，進入體內後較不容易引起氧化反應。因此，不少研究均指出，適量進食乳酪及芝士，或有助降低骨折風險。換言之，若希望透過乳製品補充營養、維持骨質密度，乳酪及芝士或比單純大量飲牛奶更值得考慮。不過，市民選擇時也應留意糖分、脂肪及鹽分含量，避免因過量攝取而增加其他健康負擔。
築波大學生命科學博士大西淳子指出，骨質疏鬆症會增加股骨骨折風險，但預防骨質疏鬆並不能單靠乳製品。更重要的是在日常飲食中，從不同食物攝取足夠鈣質及維他命D。
在鈣質來源方面，除了乳製品外，豆腐、菠菜、罐裝連骨沙甸魚等食物也可納入日常飲食。至於維他命D，則可從黑木耳、三文魚等食物中攝取。維他命D有助身體吸收鈣質，對維持骨骼健康相當重要。
研究發現乳酪及芝士對骨骼健康或更有幫助。資料圖片
此外，適度戶外活動同樣不可忽視。人體皮膚在接觸陽光中的紫外線後，可自行合成維他命D，因此日常適量曬太陽、進行戶外運動，有助促進維他命D生成，配合均衡飲食，才是較全面的護骨方法。
專家提醒，補鈣不等於單靠飲牛奶，更不應盲目大量攝取單一食物。預防骨質疏鬆應從均衡飲食、適量運動、曬太陽及維持良好生活習慣入手，尤其長者、女性、更年期人士及有骨折風險的人士，更應及早關注骨骼健康。
研究發現乳酪及芝士對骨骼健康或更有幫助。資料圖片
