食得鹹恐傷心又傷腦 研究列高鈉致病榜 中風負擔排第一

研究指出，長期食鹽過量增心腦血管病風險，其中中風負擔最高，專家教7招減鹽。

長期食鹽過量增心腦血管病風險，其中中風負擔最高，專家教7招減鹽。資料圖片

「食得鹹」不只是口味問題，長期攝取過多鈉，除了容易令血壓升高，更會增加多種心腦血管疾病風險。近日，天津醫科大學總醫院團隊發表一項涵蓋1990年至2023年的研究，首次系統分析高鈉飲食所致6類心血管疾病的疾病負擔。結果顯示，中風（腦卒中）長年位居首位，其次為缺血性心臟病及高血壓性心臟病，反映腦血管及心臟均是高鈉飲食影響的重要「重災區」。

研究由天津醫科大學總醫院袁恆傑、張科等學者進行，並刊於《中國循環雜誌》。團隊以2023年全球疾病負擔研究（GBD 2023）的中國數據為基礎，分析過去33年間高鈉飲食與不同心血管疾病負擔的變化，並以「傷殘調整生命年」（DALY）作為其中一項主要量化指標。

研究顯示，由1990年至2023年，高鈉飲食所致6類心血管疾病的DALY排名基本維持不變，依次為中風、缺血性心臟病、高血壓性心臟病、心房顫動／心房撲動、主動脈瘤，以及周邊血管疾病。換言之，在研究統計的高鈉相關心血管疾病之中，中風帶來的疾病負擔一直最高。值得注意的是，這項排名反映的是不同疾病造成的整體健康損失，並不代表吃鹽後會按照固定次序「先傷大腦、再傷心臟」。

復旦大學附屬中山醫院閔行院區心內科副主任醫生劉華解釋，腦血管纖細而密集，對長期血壓升高及血管硬化造成的損傷較為敏感。當血管長期承受較高壓力，可能增加血管阻塞或破裂風險，進而引致腦梗塞或腦出血。

長期食鹽過量增心腦血管病風險，其中中風負擔最高，專家教7招減鹽。資料圖片

食鹽過多可令血壓升高　長期增加心血管風險

食鹽中的主要成分為氯化鈉，而鈉本身是人體維持正常神經、肌肉及細胞功能所需的營養素，但攝取過量則會帶來健康風險。世界衞生組織指出，高鈉飲食最主要的健康影響之一是令血壓升高，進而增加心血管疾病風險。鈉攝入過多也與腎臟疾病、胃癌等多種疾病風險增加有關。

簡單而言，當人體攝取大量鈉後，體內水分及血容量調節會受到影響，長期高鈉飲食也可能影響血管功能。若血壓持續處於較高水平，血管壁長時間承受壓力，久而久之可增加血管硬化及其他心腦血管問題的風險。

研究也發現，與1990年相比，2023年中國因高鈉飲食所致心血管疾病的死亡人數增加9.51%，傷殘調整生命年亦增加0.59%；不過，經年齡因素調整後，相關死亡率及DALY率均呈持續下降趨勢。

長期食鹽過量增心腦血管病風險，其中中風負擔最高，專家教7招減鹽。資料圖片

研究人員認為，這反映近30多年高血壓篩查、規範治療、健康教育及減鹽措施取得一定成效。當中，高血壓性心臟病及中風的疾病負擔有所下降；相反，缺血性心臟病、心房顫動／心房撲動、主動脈瘤及周邊血管疾病的負擔則呈上升趨勢。研究指，人口老化，以及肥胖、糖尿病等代謝風險增加，可能抵銷部分控鹽帶來的健康效益。

研究又顯示，高鈉飲食相關心血管疾病的負擔會隨年齡增加，男性整體負擔也高於女性。至2023年，80歲或以上人士的相關DALY率最高。

成人每日食鹽建議少於5克

究竟每日可以吃多少鹽？世界衞生組織目前建議，成年人每日鈉攝取量應少於2,000毫克，相當於每日食鹽少於5克；《中國居民膳食指南（2022）》同樣提出成年人每日食鹽攝入不超過5克。不過，現實中的攝取量遠高於建議水平。世衞最新資料顯示，2021年全球成年人平均每日攝取約4,278毫克鈉，相當於約11克食鹽，是世衞建議上限的兩倍以上；世衞估計，2023年全球約有170萬宗死亡與攝取過多鈉有關。

需要留意的是，「5克」屬公共衞生層面的每日建議攝取上限，並非代表偶爾超過5克便會立即患病，真正需要警惕的是長期高鈉飲食所累積的健康風險。

長期食鹽過量增心腦血管病風險，其中中風負擔最高，專家教7招減鹽。資料圖片

醬油午餐肉即食麵均藏「隱形鹽」

不少人以為少放幾匙鹽便等於成功控鹽，事實上，日常飲食中的鈉並非全部來自鹽罐。醬油、蠔油、雞精等調味料，以及鹹菜、泡菜、香腸、午餐肉、即食麵、急凍食品、薯片等加工食品，均可能含有大量「隱形鈉」。世界衞生組織也指出，在不少國家及地區，加工食品、麵包、加工肉類、零食及各類醬汁，已成為膳食鈉的重要來源。

專家建議，日常減鹽可從7方面入手：

長期減少鈉攝取，有助降低高血壓及多種心腦血管疾病風險。專家建議，可從日常烹調、選購食品及閱讀營養標籤等方面入手，逐步養成低鹽飲食習慣。

1. 善用限鹽匙

成年人每日食鹽攝取量建議不超過5克，大約相當於一個啤酒瓶蓋的容量。煮食時可使用限鹽匙控制份量，例如每匙2克，較容易掌握全日用鹽量。至於需要限制鈉攝取的人士，則應按醫生或營養師建議進一步調整。

2. 適當選用低鈉鹽

世界衞生組織於2025年發布低鈉代鹽相關指南，建議合適人士可考慮以低鈉鹽取代普通食鹽，以減少鈉攝取。

家庭煮食時可循序漸進，例如初期以普通鹽與低鈉鹽混合使用，待味覺逐漸適應後再調整比例。不過，部分低鈉鹽以鉀取代部分鈉，腎功能受損、服用保鉀藥物或存在鉀排泄障礙等人士，使用前應先諮詢醫護人員。

3. 提防「隱形鹽」

日常攝取的鈉並非全部來自煮食時加入的食鹽。醬油、雞粉等調味料，鹹菜、泡菜等醃製食品，香腸、午餐肉等加工肉類，以及即食麵、急凍食品、薯片及話梅等零食，均可能含有較高鈉含量。

日常飲食宜多選擇原型及新鮮食材，以簡單方式烹調，減少進食高度加工食品，有助降低不知不覺間攝取過量鈉的機會。

4. 煮食後段才落鹽

除醃製肉類等需要提前調味的食物外，一般菜式可在接近完成、上碟前才加入食鹽。由於鹽分主要停留在食物表面，即使使用較少份量，味蕾仍較容易感受到鹹味，有助逐步減少用鹽。

5. 以天然香料代替鹹味

烹調時可多利用蔥、薑、蒜、辣椒、花椒、胡椒及醋等天然調味料增加香味及層次，減少對食鹽、醬油等高鈉調味料的依賴，在保持食物風味之餘也有助控制鈉攝取。

6. 高風險人士更應嚴格控鹽

部分人士對高鈉飲食帶來的影響較為敏感，更需要留意鹽分攝取，包括長者、鹽敏感性高血壓患者、心臟衰竭或心房顫動患者、曾經中風人士，以及腎功能受損者等。相關人士應按照自身病情及醫護人員建議，制定合適的鈉攝取量。

長期食鹽過量增心腦血管病風險，其中中風負擔最高，專家教7招減鹽。資料圖片

7. 養成閱讀營養標籤習慣

購買包裝食品時，應留意營養標籤上的鈉含量，而非只靠味道判斷食物是否「夠鹹」。即使是同類產品，不同品牌的鈉含量也可能相差甚遠，例如醬油、調味醋及即食食品等，選購時可比較每100克或每份的鈉含量，優先選擇較低鈉的產品。

專家提醒，減鹽並非完全不吃鹽，而是將攝取量控制在合理水平。由家中煮食用鹽，到醬料、加工食品中的「隱形鈉」，都應計算在日常飲食之內，逐步調淡口味，才較容易長期維持。

研究團隊指出，雖然過去30多年中國高鈉相關心血管疾病的年齡標準化負擔已有所下降，但整體疾病負擔仍然處於較高水平。從家中一撮鹽、餐桌上的一碟醬油，到外賣及加工食品內不易察覺的鈉，均可能計入每日攝取量，因此控鹽並非單純「食得淡一點」，而是需要留意整體飲食中的鈉來源。

長期食鹽過量增心腦血管病風險，其中中風負擔最高，專家教7招減鹽。資料圖片

皮膚科醫生指出，洗澡太勤未必更健康，過度清潔反致皮膚屏障，兩類人應注意清潔。

洗澡太勤未必更健康，過度清潔反致皮膚屏障，兩類人應注意清潔。資料圖片

不少人習慣每日甚至一日洗澡數次，認為即使整天留在冷氣房，身體仍會出汗，洗澡自然愈勤愈乾淨；也有人擔心頻繁洗澡會令皮膚乾燥。究竟一天沒有明顯出汗，是否仍有需要洗澡？北京大學第一醫院皮膚科主任醫生楊淑霞指出，人體即使沒有肉眼可見的汗水，仍會出現「不顯性出汗」，但這並不代表必須每日洗澡。若長時間身處冷氣環境、沒有明顯出汗或出油，身體也沒有沾上灰塵及污垢，可按個人習慣及皮膚狀況決定洗澡頻率。

沒出汗也會「不顯性出汗」 但不代表一定要每日洗澡

所謂「不顯性出汗」，是指人體即使處於靜止及較涼爽的環境，皮膚表面看不到汗珠，仍會持續有水分經皮膚蒸發，並可能留下少量無機鹽及有機物。這種情況一年四季都會出現，只是程度會隨氣溫等因素有所變化。

不過，楊淑霞指出，「不顯性出汗」本身並不是必須每日洗澡的理由。對於日常主要在室內活動、長時間坐在辦公室，身體沒有明顯汗漬、油脂或污垢的人士，毋須為了「每日一定要洗澡」而過度清潔。若本身已習慣每日洗澡，也毋須刻意改變，只要在沒有大量出汗或明顯污垢時，以溫水簡單沖洗即可，未必每次都需要使用沐浴露。

真正需要較重視日常清潔的主要有兩類人士，一類是工作或生活環境較多塵埃及污物，皮膚容易沾上雜質的人；另一類則是新陳代謝較旺盛、容易大量出汗及出油的人。

不少人洗澡時習慣將沐浴露塗遍全身，再用力搓洗，但楊淑霞表示，由於人體不同位置的皮脂腺分布及出汗量並不相同，清潔也可「分區處理」。例如在大量出汗的情況下，頭面部、軀幹、腋下及腹股溝等位置較容易出汗及產生油脂。汗液蒸發後會留下鹽分，加上局部油脂及其他分泌物，容易產生黏膩感及異味，這些位置可使用較溫和的清潔產品重點清洗。

相反，前臂及小腿等四肢部位皮脂分泌相對較少，皮膚也較容易乾燥，一般毋須每次洗澡都反覆使用沐浴露清洗。美國皮膚科學會（AAD）的護膚建議也指出，清潔產品毋須大量塗滿全身，可集中用於需要去除污垢及油脂的位置，例如腋下及腹股溝等。

洗澡太勤未必更健康，過度清潔反致皮膚屏障，兩類人應注意清潔。資料圖片

洗澡水愈熱愈乾淨？醫生：過熱反而傷皮膚

除了洗澡頻率，水溫及時間也相當重要。楊淑霞指出，不少人喜歡用約攝氏40度甚至更熱的水洗澡，認為較舒服及「洗得乾淨」，但過熱的水容易帶走皮膚表面的天然油脂，加劇皮膚乾燥，長時間使用熱水浸泡也可能令人出現頭暈或心悸等不適。她建議水溫可接近體溫，約攝氏36至37度。

洗澡太勤未必更健康，過度清潔反致皮膚屏障，兩類人應注意清潔。資料圖片

一般日常淋浴也毋須過長，楊淑霞建議約5至10分鐘即可，整體時間盡量不要超過20分鐘，更應避免長時間以高溫熱水浸泡。美國皮膚科學會同樣建議，容易皮膚乾燥的人士使用溫水洗澡，並將洗澡時間控制在5至10分鐘，以免進一步帶走皮膚油脂。

至於部分人喜歡用毛巾、浴刷等用力「搓澡」，楊淑霞提醒，頻繁進行長時間及高強度的深層搓洗，可能損害角質層及皮膚屏障，令皮膚變得乾燥及敏感，因此並非「搓得愈用力愈乾淨」。

洗澡太勤未必更健康，過度清潔反致皮膚屏障，兩類人應注意清潔。資料圖片

大汗後勿急住沖冷水 待身體平復再洗

炎夏外出或運動後滿身大汗，很多人回家第一時間便以冷水沖身。楊淑霞提醒，劇烈運動或高溫環境下，若身體仍處於心跳加快、體溫較高的狀態，不宜突然以極冷或極熱的水沖洗。她建議可先稍作休息，待心率及體溫逐漸回復平穩後才洗澡。同時也應避免水溫出現過大的冷熱變化，尤其長者及身體較虛弱人士更要注意。相比追求「冰水降溫」或「熱水逼汗」，使用舒適的溫水通常對皮膚較溫和。

洗澡太勤未必更健康，過度清潔反致皮膚屏障，兩類人應注意清潔。資料圖片

抑菌、消毒沐浴露並非用得愈多愈好

近年不少沐浴露、洗手液及濕紙巾均以「抗菌」、「抑菌」或「消毒」作賣點，但楊淑霞提醒，沒有相關需要的人士毋須長期頻繁使用消毒類洗護用品。皮膚表面本身存在由不同微生物組成的微生態環境，過度清潔或頻繁接觸某些消毒成分，可能刺激皮膚，部分人士更可能出現乾燥、痕癢、紅斑或接觸性皮炎等問題。

夏季高溫潮濕，部分容易反覆患上花斑癬的人士，在大量出汗及出油時可能較容易復發。楊淑霞表示，這類患者可按醫生建議使用酮康唑等相關洗劑；但一般沒有皮膚問題的人士，毋須自行使用藥用洗劑作預防，日常洗澡也沒有必要刻意選用帶消毒或抑菌成分的產品。

洗澡太勤未必更健康，過度清潔反致皮膚屏障，兩類人應注意清潔。資料圖片

總之，是否需要每日洗澡並沒有一套適合所有人的固定標準，應視乎氣候、活動量、出汗及出油程度，以及個人皮膚狀況而定。對於長時間留在冷氣房、沒有明顯出汗及污垢的人，即使一天沒有洗澡也毋須過度擔心；相反，經常大量出汗或工作環境多塵污的人，則應更注意清潔。比起單純追求「洗得勤」，控制水溫、縮短洗澡時間及避免過度清潔，對維持皮膚屏障同樣重要。