研究揭「跳舞」有助改善抑鬱症狀及認知功能，結合音樂、社交與記憶訓練，專家建議每周3至5次。
研究揭「跳舞」有助改善抑鬱症狀及認知功能。資料圖片
俗語有雲「笑一笑，十年少」，保持良好情緒除了令人生活得更開心，也與身心健康息息相關。有研究指出，在跑步、步行、瑜伽及力量訓練等眾多運動中，跳舞除了能活動身體，也同時結合音樂、記憶、節奏及社交互動，對改善抑鬱症狀及認知功能具有潛在益處。
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其中，2024年刊登於《英國醫學雜誌》（BMJ）的一項大型系統性綜述及網絡統合分析，共納入218項隨機對照試驗、涉及14,170名符合重度抑鬱症臨床界線的參與者。研究比較步行或慢跑、瑜伽、力量訓練、混合帶氧運動、太極及氣功等不同運動方式，結果顯示，多種運動均與抑鬱症狀改善有關，而舞蹈在分析中呈現較大的症狀改善幅度。
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不過，研究中的舞蹈數據只來自5組比較、共107名參與者，樣本遠少於步行、慢跑或瑜伽等運動，而且研究人員對多項運動結果的證據可信度評為偏低，因此不能簡單理解為「跳舞一定是所有人抗抑鬱效果最好的運動」。研究結論較明確的是，規律運動本身可成為抑鬱症治療的一部分，當中步行或慢跑、瑜伽、力量訓練及舞蹈等均顯示一定益處。
除了情緒，跳舞也可能對長者的腦部健康帶來好處。2025年刊登於《Medicine & Science in Sports & Exercise》的一項系統性綜述及統合分析，整合17項隨機對照試驗，其中13項納入統合分析，共涉及1,174名60歲或以上人士，平均年齡約70.7歲。結果發現，舞蹈介入與認知功能及抑鬱症狀改善均有顯著關聯，其中對認知功能的整體效果較小，對抑鬱症狀則接近中等程度。研究人員認為，舞蹈或有助改善長者的認知及心理健康，但仍需要更多研究確認其對抑鬱及焦慮的具體效果。
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為何跳舞特別令人「開心」？
華南師範大學體育科學學院教授盧元鎮指出，相較跑步、快走及游泳等較單一的運動，跳舞其中一項特點是具有明顯的社交屬性，例如廣場舞通常與一群人一起進行，交誼舞則需要與舞伴配合。參與者在互動、合作及交流期間，可以獲得情感支持及被接納的感覺，進而有助調節情緒。
其次，跳舞將音樂與身體活動結合。人在跟隨音樂節奏活動身體期間，需要同時運用聽覺、動作協調及節奏判斷，令運動不再只是單純重複身體動作。加上音樂本身可以影響情緒，兩者結合之下，也可能增加運動帶來的愉悅感。
跳舞同時是一項「身體與腦部一起動」的活動，以交誼舞等舞種為例，參與者除了需要活動四肢，也要記住舞步、掌握節拍、判斷方向及配合舞伴，因此會同時運用記憶、注意力、空間判斷及執行能力。相關特點也被認為是舞蹈可能對認知功能帶來益處的原因之一。
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長者跳舞或兼具平衡及社交訓練
除了情緒及認知，《生命時報》整理多項研究指出，規律跳舞也可能改善長者下肢力量、身體平衡及日常活動能力。由於不少舞蹈需要不斷轉移重心、控制步幅及調整身體姿勢，因此同時具有一定程度的平衡訓練作用；對長者而言，選擇合適強度的舞蹈也可增加日常活動量。
不過，跳得越久並不代表效果一定越好。北京體育大學運動人體科學學院教授張一民表示，舞蹈的鍛煉效果主要取決於運動強度、時間及頻率。一般可按照個人體能循序漸進，跳舞時間以約1小時以內為宜，並保持規律運動。相關建議指出，可考慮每周進行3至5次，但實際安排仍應按照年齡、體能及健康情況調整。
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在舞種選擇方面，50歲以下人士如身體狀況良好，可按興趣選擇現代舞、爵士舞、拉丁舞等；50至60歲人士若心肺功能較佳，可嘗試探戈、恰恰等節奏較快的舞蹈。60至70歲人士則可先由中低強度開始，例如較舒緩的廣場舞或民族舞；70歲以上長者則宜選擇慢三步、慢四步、太極舞等動作簡單及節奏較緩和的舞種。
專家也提醒，長者及本身患有慢性疾病的人士宜量力而為，有需要時可先徵詢醫生或專業人士意見。跳舞期間若出現頭暈、胸悶、明顯氣促或關節疼痛等不適，應立即停止運動及休息。
值得注意的是，運動可作為改善情緒及抑鬱症狀的重要方式，但不能取代所有專業治療。若持續出現明顯情緒低落、失去興趣、睡眠或食慾改變，甚至影響日常生活，仍應尋求醫生或心理專業人士評估，而非單靠跳舞自行處理。
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研究指出，長期食鹽過量增心腦血管病風險，其中中風負擔最高，專家教7招減鹽。
長期食鹽過量增心腦血管病風險，其中中風負擔最高，專家教7招減鹽。資料圖片
「食得鹹」不只是口味問題，長期攝取過多鈉，除了容易令血壓升高，更會增加多種心腦血管疾病風險。近日，天津醫科大學總醫院團隊發表一項涵蓋1990年至2023年的研究，首次系統分析高鈉飲食所致6類心血管疾病的疾病負擔。結果顯示，中風（腦卒中）長年位居首位，其次為缺血性心臟病及高血壓性心臟病，反映腦血管及心臟均是高鈉飲食影響的重要「重災區」。
研究由天津醫科大學總醫院袁恆傑、張科等學者進行，並刊於《中國循環雜誌》。團隊以2023年全球疾病負擔研究（GBD 2023）的中國數據為基礎，分析過去33年間高鈉飲食與不同心血管疾病負擔的變化，並以「傷殘調整生命年」（DALY）作為其中一項主要量化指標。
研究顯示，由1990年至2023年，高鈉飲食所致6類心血管疾病的DALY排名基本維持不變，依次為中風、缺血性心臟病、高血壓性心臟病、心房顫動／心房撲動、主動脈瘤，以及周邊血管疾病。換言之，在研究統計的高鈉相關心血管疾病之中，中風帶來的疾病負擔一直最高。值得注意的是，這項排名反映的是不同疾病造成的整體健康損失，並不代表吃鹽後會按照固定次序「先傷大腦、再傷心臟」。
復旦大學附屬中山醫院閔行院區心內科副主任醫生劉華解釋，腦血管纖細而密集，對長期血壓升高及血管硬化造成的損傷較為敏感。當血管長期承受較高壓力，可能增加血管阻塞或破裂風險，進而引致腦梗塞或腦出血。
長期食鹽過量增心腦血管病風險，其中中風負擔最高，專家教7招減鹽。資料圖片
食鹽過多可令血壓升高 長期增加心血管風險
食鹽中的主要成分為氯化鈉，而鈉本身是人體維持正常神經、肌肉及細胞功能所需的營養素，但攝取過量則會帶來健康風險。世界衞生組織指出，高鈉飲食最主要的健康影響之一是令血壓升高，進而增加心血管疾病風險。鈉攝入過多也與腎臟疾病、胃癌等多種疾病風險增加有關。
簡單而言，當人體攝取大量鈉後，體內水分及血容量調節會受到影響，長期高鈉飲食也可能影響血管功能。若血壓持續處於較高水平，血管壁長時間承受壓力，久而久之可增加血管硬化及其他心腦血管問題的風險。
研究也發現，與1990年相比，2023年中國因高鈉飲食所致心血管疾病的死亡人數增加9.51%，傷殘調整生命年亦增加0.59%；不過，經年齡因素調整後，相關死亡率及DALY率均呈持續下降趨勢。
長期食鹽過量增心腦血管病風險，其中中風負擔最高，專家教7招減鹽。資料圖片
研究人員認為，這反映近30多年高血壓篩查、規範治療、健康教育及減鹽措施取得一定成效。當中，高血壓性心臟病及中風的疾病負擔有所下降；相反，缺血性心臟病、心房顫動／心房撲動、主動脈瘤及周邊血管疾病的負擔則呈上升趨勢。研究指，人口老化，以及肥胖、糖尿病等代謝風險增加，可能抵銷部分控鹽帶來的健康效益。
研究又顯示，高鈉飲食相關心血管疾病的負擔會隨年齡增加，男性整體負擔也高於女性。至2023年，80歲或以上人士的相關DALY率最高。
成人每日食鹽建議少於5克
究竟每日可以吃多少鹽？世界衞生組織目前建議，成年人每日鈉攝取量應少於2,000毫克，相當於每日食鹽少於5克；《中國居民膳食指南（2022）》同樣提出成年人每日食鹽攝入不超過5克。不過，現實中的攝取量遠高於建議水平。世衞最新資料顯示，2021年全球成年人平均每日攝取約4,278毫克鈉，相當於約11克食鹽，是世衞建議上限的兩倍以上；世衞估計，2023年全球約有170萬宗死亡與攝取過多鈉有關。
需要留意的是，「5克」屬公共衞生層面的每日建議攝取上限，並非代表偶爾超過5克便會立即患病，真正需要警惕的是長期高鈉飲食所累積的健康風險。
長期食鹽過量增心腦血管病風險，其中中風負擔最高，專家教7招減鹽。資料圖片
醬油午餐肉即食麵均藏「隱形鹽」
不少人以為少放幾匙鹽便等於成功控鹽，事實上，日常飲食中的鈉並非全部來自鹽罐。醬油、蠔油、雞精等調味料，以及鹹菜、泡菜、香腸、午餐肉、即食麵、急凍食品、薯片等加工食品，均可能含有大量「隱形鈉」。世界衞生組織也指出，在不少國家及地區，加工食品、麵包、加工肉類、零食及各類醬汁，已成為膳食鈉的重要來源。
專家建議，日常減鹽可從7方面入手：
長期減少鈉攝取，有助降低高血壓及多種心腦血管疾病風險。專家建議，可從日常烹調、選購食品及閱讀營養標籤等方面入手，逐步養成低鹽飲食習慣。
1. 善用限鹽匙
成年人每日食鹽攝取量建議不超過5克，大約相當於一個啤酒瓶蓋的容量。煮食時可使用限鹽匙控制份量，例如每匙2克，較容易掌握全日用鹽量。至於需要限制鈉攝取的人士，則應按醫生或營養師建議進一步調整。
2. 適當選用低鈉鹽
世界衞生組織於2025年發布低鈉代鹽相關指南，建議合適人士可考慮以低鈉鹽取代普通食鹽，以減少鈉攝取。
家庭煮食時可循序漸進，例如初期以普通鹽與低鈉鹽混合使用，待味覺逐漸適應後再調整比例。不過，部分低鈉鹽以鉀取代部分鈉，腎功能受損、服用保鉀藥物或存在鉀排泄障礙等人士，使用前應先諮詢醫護人員。
3. 提防「隱形鹽」
日常攝取的鈉並非全部來自煮食時加入的食鹽。醬油、雞粉等調味料，鹹菜、泡菜等醃製食品，香腸、午餐肉等加工肉類，以及即食麵、急凍食品、薯片及話梅等零食，均可能含有較高鈉含量。
日常飲食宜多選擇原型及新鮮食材，以簡單方式烹調，減少進食高度加工食品，有助降低不知不覺間攝取過量鈉的機會。
4. 煮食後段才落鹽
除醃製肉類等需要提前調味的食物外，一般菜式可在接近完成、上碟前才加入食鹽。由於鹽分主要停留在食物表面，即使使用較少份量，味蕾仍較容易感受到鹹味，有助逐步減少用鹽。
5. 以天然香料代替鹹味
烹調時可多利用蔥、薑、蒜、辣椒、花椒、胡椒及醋等天然調味料增加香味及層次，減少對食鹽、醬油等高鈉調味料的依賴，在保持食物風味之餘也有助控制鈉攝取。
6. 高風險人士更應嚴格控鹽
部分人士對高鈉飲食帶來的影響較為敏感，更需要留意鹽分攝取，包括長者、鹽敏感性高血壓患者、心臟衰竭或心房顫動患者、曾經中風人士，以及腎功能受損者等。相關人士應按照自身病情及醫護人員建議，制定合適的鈉攝取量。
長期食鹽過量增心腦血管病風險，其中中風負擔最高，專家教7招減鹽。資料圖片
7. 養成閱讀營養標籤習慣
購買包裝食品時，應留意營養標籤上的鈉含量，而非只靠味道判斷食物是否「夠鹹」。即使是同類產品，不同品牌的鈉含量也可能相差甚遠，例如醬油、調味醋及即食食品等，選購時可比較每100克或每份的鈉含量，優先選擇較低鈉的產品。
專家提醒，減鹽並非完全不吃鹽，而是將攝取量控制在合理水平。由家中煮食用鹽，到醬料、加工食品中的「隱形鈉」，都應計算在日常飲食之內，逐步調淡口味，才較容易長期維持。
研究團隊指出，雖然過去30多年中國高鈉相關心血管疾病的年齡標準化負擔已有所下降，但整體疾病負擔仍然處於較高水平。從家中一撮鹽、餐桌上的一碟醬油，到外賣及加工食品內不易察覺的鈉，均可能計入每日攝取量，因此控鹽並非單純「食得淡一點」，而是需要留意整體飲食中的鈉來源。
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