長者便秘勿只靠香蕉 糖分熱量要留意　5種高纖食物助排便

香蕉通便但糖分不低，長者便秘可優選揀選這5類食物，纖維含量更高。

香蕉通便但糖分不低，長者便秘可優選揀選這5類食物，纖維含量更高。資料圖片

一提到便秘，不少人第一時間都會想到食香蕉，認為可以幫助通便。不過，香蕉雖含有膳食纖維，同時也含一定糖分及熱量，對部分需要控制血糖或體重的長者而言，未必是最理想選擇。其實，日常還有不少食物的纖維含量比香蕉更高，也可按個人健康狀況適量加入飲食，幫助改善排便不暢。

現代人生活繁忙，加上不少人有「多肉少菜」的飲食習慣，若長期攝取不足膳食纖維，便容易出現排便困難。對長者而言，隨著年齡增長，腸道蠕動速度可能較慢。如果平日活動量不足、飲水量偏少，加上飲食缺乏纖維，糞便便容易變得乾硬，增加排便困難及便秘的機會。此外，部分長者需要長期服用藥物，或因牙齒、吞嚥問題而減少進食蔬菜水果，同樣可能令纖維攝取不足。

香蕉有助通便 但糖分也不能忽視

香蕉之所以經常被視為「通便水果」，主要因為含有膳食纖維，可幫助維持正常腸道活動。不過，每100克香蕉約含91卡路里、23克碳水化合物及12克糖分，相當於約2.5粒方糖。對需要控制血糖、體重，或本身患有糖尿病及部分心血管疾病的長者而言，若大量依靠香蕉改善便秘，便需要注意整體糖分及熱量攝取。因此，改善便秘並非只有香蕉一個選擇，以下5類食物也含有較豐富膳食纖維，可按個人健康情況適量加入日常飲食。

1. 奇亞籽

奇亞籽屬高纖食物，每100克約含34克膳食纖維，同時含有鈣、磷、鎂及蛋白質等營養素，也可作為日常補充纖維及營養的食物之一。奇亞籽吸水後會形成啫喱狀物質，可增加食物體積及水分，有助排便。不過，由於奇亞籽纖維含量高，食用時必須配合充足水分，也不宜一次大量進食，建議每星期食用1次，每次約30克，加水浸泡後食用。

奇亞籽。資料圖片

2. 西梅乾

西梅乾也是常見的高纖食品，每100克約含7克膳食纖維，同時含有鉀、鐵、鎂及銅等營養素。西梅乾含水溶性纖維如果膠，有助維持腸道正常運作。不過，其天然糖分也相對較高，每100克約含38克糖，因此食用時仍需控制分量，尤其是需要控制血糖的人士，建議每星期食用2至3次，每次約3粒西梅乾。

西梅乾。資料圖片

3. 牛蒡

牛蒡纖維含量豐富，每100克約含5.1克膳食纖維，是其中一種較高纖的蔬菜。此外，牛蒡也含鈣、鎂及鋅等礦物質。每100克牛蒡約含84卡路里及19克碳水化合物，糖分相對較低，可作為增加日常蔬菜及纖維攝取的選擇，建議每星期食用2至3次，每次約100克。

牛蒡。資料圖片

4. 番薯

番薯含有豐富膳食纖維，每100克約含3.3克纖維，而番薯皮的纖維含量亦較高，如清洗及烹調得宜，可考慮連皮進食。番薯同時含有β胡蘿蔔素、維他命B6、維他命C，以及鉀、鈣、磷、鎂、鐵和鋅等營養素。每100克番薯約含85卡路里、20克碳水化合物及4.2克糖，建議每星期食用2至3次，每次約50克。

番薯。資料圖片

5. 蘋果

蘋果也是不少人日常容易取得的水果，每100克約含2.4克膳食纖維，並含維他命C及多種植物營養成分。每100克蘋果約含52卡路里、14克碳水化合物及10克糖分，熱量相對較低。如沒有吞嚥或消化問題，清洗乾淨後連皮食用，也可攝取更多纖維，建議每星期食用3至4次，每次約1個蘋果。

蘋果。資料圖片

改善便秘不能只靠單一食物

需要留意的是，無論香蕉、奇亞籽還是西梅，都不是「吃了便一定通便」的食物。改善長者便秘，更重要的是保持足夠飲水、增加蔬菜水果及全穀類食物攝取，並配合適量活動。若突然增加大量纖維，卻沒有同時增加飲水，反而可能令腹脹或排便困難加重。因此，增加纖維應循序漸進。

如果長者便秘持續多日、經常需要依賴瀉藥，或同時出現腹痛、便血、體重下降、食慾減退，以及排便習慣突然改變等情況，便不應只靠食療處理，應盡快求醫找出真正原因。

營養師籲登機前先補充能量，亂流或令長時間無法進食，空服員揭曾有人因此於機上暈倒。

營養師籲登機前先補充能量，亂流或令長時間無法進食，空服員揭曾有人因此於機上暈倒。資料圖片

趕飛機時，不少人會因時間緊迫而索性不吃東西，打算登機後再用餐。不過，空腹上機未必只是「捱一陣餓」咁簡單。營養師提醒，缺乏食物及水分可能影響體力、專注力及情緒，若途中再遇亂流暫停餐飲服務，更可能長時間無法進食。有空中服務員也分享，自己過往處理的機上醫療事件中，約有一半與乘客登機前沒有充分進食或補充水分有關，當中更有人因身體不適而暈倒。

營養師籲登機前先補充能量，亂流或令長時間無法進食，空服員揭曾有人因此於機上暈倒。資料圖片

營養師指出，出發當日應維持正常及足夠的食物攝取，最好在登機前便先補充能量。如果在飢餓狀態下乘搭飛機，除了容易感到疲倦，也可能影響專注力及情緒，令人在飛行途中較難放鬆休息。

營養師籲登機前先補充能量，亂流或令長時間無法進食，空服員揭曾有人因此於機上暈倒。資料圖片

此外，空腹登機後能夠吃甚麼，往往取決於航空公司提供的餐點及零食，選擇相對有限。營養師建議，登機前可適量進食含蛋白質、健康脂肪及膳食纖維的食物，既有助延長飽足感，也可避免吃得過飽而造成腸胃不適。若出發前實在沒有時間正式用餐，也可準備方便攜帶的食物，或在機場購買餐點帶上飛機，避免完全依賴機上供餐。

營養師籲登機前先補充能量，亂流或令長時間無法進食，空服員揭曾有人因此於機上暈倒。資料圖片

空中服務員指出，航空公司即使原定提供餐點、飲品或零食，實際飛行時仍可能受到天氣及氣流影響。一旦遇上較強亂流，為保障安全，機艙服務便需要暫停，乘客也可能因此無法即時取得食物或飲品。

營養師籲登機前先補充能量，亂流或令長時間無法進食，空服員揭曾有人因此於機上暈倒。資料圖片

空腹搭機也可能增加身體不適的機會。一名美國西南航空空中服務員分享，自己曾處理過的機上醫療事故中，約有一半與乘客登機前沒有充分進食及補充水分有關，其中也包括有人在機艙內突然暈倒。

營養師表示，如果本身容易出現血糖波動、焦慮或暈機等情況，登機前適量進食尤其重要。不過，出發前也毋須吃得太飽，以達到舒服的飽足程度為宜。旅客亦可隨身準備含碳水化合物、蛋白質及脂肪的簡單小食，飛行期間按身體需要適量補充。

營養師籲登機前先補充能量，亂流或令長時間無法進食，空服員揭曾有人因此於機上暈倒。資料圖片

除了避免空腹登機外，飛行期間也應持續補充水分，不宜等到明顯口渴才飲水。在機場候機期間，可適度走動。飛行途中即使未能離開座位，也可不時活動雙腳及腳踝，避免長時間保持同一姿勢。此外，由於飛機登機後有時需要在停機坪等候較長時間才正式起飛，空中服務員建議乘客在登機前先到洗手間，以免飛機正在滑行或等待起飛期間突然有需要，卻未能即時離開座位。