70秒x3 伸懶腰減肥法

在網絡上看到這個「伸懶腰減肥法」，號稱只要一日3次，每次70秒，就能提高身體基礎代謝率，塑造易瘦體質。我向來都相信瘦身要有成效總得流點汗，但這個減肥法實在太吸引，想像早上一覺醒來身體僵硬，或者在辦公室膊頭實過鐵板時，伸個懶腰舒展筋骨居然還可以減肥？哈，不管效果如何也身心舒暢。

伸懶腰減肥法由日本減肥專家佐藤萬成發表，稱利用伸懶腰動作，可提升基礎代謝的三大關鍵：

1. 增加全身肌肉彈性

伸懶腰的拉筋動作讓全身肌肉收縮，尤其是負責維持標準體態的背部肌肉群，增加彈性，特別是腹部肌肉鍛鏈、腰部曲線雕塑。

2. 搭配呼吸刺激內臟活動

進行伸懶腰時搭配腹式與胸式呼吸，提升呼吸機能，刺激內臟活動，讓血液循環更活絡，順便帶走肌肉中的廢物。

3. 刺激穴道，加速脂肪燃燒

伸懶腰能特別刺激到整個上半身脊椎周邊的眾多經脈與穴道，加速新陳代謝、減輕疲勞感覺，更能預防腰酸背痛。

網絡圖片

70秒伸懶腰操Step by Step

Timing：每日三餐前70秒

Step 1：伸懶腰+腹式呼吸30秒

雙腳張開與肩同寬，雙手盡量向上伸展，臉朝上，背盡量向後彎曲伸展，同時進行腹式呼吸，吸氣+呼氣15秒一次，共30秒。

腹式呼吸 - 吸氣時讓肚子充滿空氣、吐氣時把肚子氣吐空。

Step 2：伸懶腰+胸式呼吸30秒

雙手交叉手心向上盡量伸展，臉朝上、背向後彎曲伸展，搭配胸式呼吸，吸氣+呼氣15秒一次，共30秒。

胸式呼吸 - 吸氣時把大量空氣吸入胸腔，吐氣時把胸腔空氣吐淨。

Step 3：左右伸展共4秒

手朝上伸直、身體分別向左、向右各側彎伸展2秒，鍛鏈側腹肌。

Step 4：向前伸展放鬆6秒

雙腳合併，雙手放鬆伸直、向前彎腰，舒緩伸懶腰時收縮的背肌停留6秒，手碰不到地板也沒關係，盡量伸展就好。

Plus：任何時候都可伸懶腰

除每天三次70秒之外，其他時間也可加碼多伸懶腰，飆高基礎代謝，瘦更多！

坐式伸懶腰

在辦公室或沙發上，按照基本伸懶腰運動Step1和Step2進行即可，還能舒緩肩膀與背部酸痛。

睡醒伸懶腰

睡眠時長時間維持同姿勢，血液循環變慢，在睡醒後下床前進行伸懶腰運動，盡快喚醒身體機能。平躺在床上，手指與腳指盡量向上伸展。

資料來源: 互聯網

鄭多索

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

最近天氣轉冷，很容易不小心吃多了又囤積脂肪。多索看到號稱「全球傳瘋的瘦身操，堅持一個月瘦到尖叫」的文章，講到咁勁，翻查發現是一套名叫Pilates(普拉提斯)的動作，由1883年德國出生的Joseph Pilates創出。他在一次大戰期間被英國拘禁，在拘留營(internment camp)中教授營友健身運動，移居美國後發展成注重肌肉伸展和呼吸的訓練，透過控制得宜的動作，增強柔軟度、身體強度和耐力。

Pilates有6大原則，分別是呼吸、中心、控制、專注、流暢、準確，透過這些原則學習對身體的認知，強化核心肌群，以保護脊椎和內臟，也提升肢體的協調性及控制力 ，喚醒弱勢肌肉，使全身肌肉有效率的工作。

對於想藉運動修身的我們，最重要的常然是可以令腹部更緊實，塑造優美曲線。原來同事在Gym試過上Pilates課程，說實在要把腹部肌肉用到盡，無論是訓練肌肉還是當作瘦身也效果出眾。

這次先介紹入門級，待身體適應後可再增加難度。全套動作近1小時，以下是不用器材的10個動作供參考。

1. 吸氣: 雙腿伸直抬起至45度，雙臂保持在身旁；呼氣: 收起膝蓋，手臂向天。做10次。

2. 全身躺直，把身體捲起坐立，手伸向前。做5次。

3. 雙手放於腦後，肩膀離地，一腳曲起，另一腳伸直並咪起腳尖，使用腹部力量把腳抬起。每邊10次。

4. 右腳曲起，左手握膝，右手握腳腕，肩離地，左腳伸直提至45度，然後換成右腳。慢動作做20次，然後速度加快再做20次。

5. 吸氣: 手腳張開；呼氣: 雙腳收起，雙手劃一個圓弧握住腳腕。做10次。

6. 兩腳伸直，一腳微微離地，另一腳向上成90度壓向身體，然後換腳。兩邊加起共做30次，首20次把腳壓向身體兩次再換邊，其後10次換成慢動作，把腳停留在空中一會，然後換邊。

7. 手放腦後，捲腹，以腹部控制兩腳在空中不斷交替，期間記得保持呼吸。共做50次。

8. 扒在地上，手肘置於肩下作支撐，左腳踢向背兩次，換右腳踢兩次。共做20次。

 9. 手腳伸至最長，在空中做出像游泳的動作，腹部和背部收緊。做3次各10秒，每次間稍作休息。

10. 雙腳間留一點距離站立，膝蓋稍屈，維持姿勢後把姆指和食指相碰做成三角形，吸氣時把雙手放至腦後，呼氣時把手伸向上。做20次。